Уволили или сокращение: как пережить и что делать дальше

Вас вызвали и сказали: «Мы сокращаем вашу должность». Или уволили «по соглашению сторон», или не продлили контракт. Вы вышли на улицу и не знаете, что делать с руками. Дома надо рассказать, а как сказать? Стыдно, страшно, злость на всех и на себя.

1Первые часы

Остановитесь и не принимайте решений на пике эмоций. Если вам предлагают подписать соглашение или другие бумаги, не нужно подписывать сразу: попросите время прочитать. Юридические вопросы, например выплаты, расчёт, формулировки, права при сокращении, уточняйте у юриста или в профсоюзе: мы не даём инструкцию, потому что она зависит от вашей ситуации и документов.

Позаботьтесь о теле. Выпейте воды, поешьте, ложитесь пораньше. После шока организм требует отдыха.

Расскажите близкому человеку в тот же день. Одну фразу: «Меня сократили. Мне плохо. Мне нужно, чтобы ты побыл рядом». Скрывать увольнение от семьи нельзя: тайна растёт и усиливает стресс.

2Как это влияет на психику

Потеря работы тяжёлая потеря: деньги, режим, статус, общение, смысл. По сводному анализу исследований из разных стран, тоска встречается примерно у каждого пятого безработного, и у безработных признаки тоски примерно вдвое чаще, чем у работающих; у мужчин эта связь сильнее, чем у женщин¹. Это не значит, что увольняться нельзя, но показывает: период после потери работы уязвим, и о себе нужно заботиться¹.

Важное о безопасности. По сводному анализу пяти больших наблюдений, после потери работы повышался риск самоубийства; во многом это объяснялось уже имевшимися душевными трудностями, но небольшой риск оставался и после поправки на них³. Это не значит, что потеря работы ведёт к беде³. Если есть мысли навредить себе или не жить, не оставайтесь с этим одни: скажите близкому человеку и позвоните на линию со страницы Помощь сейчас. Если есть план, вы уже что-то сделали или боитесь не удержаться, звоните 112.

Что защищает. По обзору, при денежных трудностях чаще всего защищали душевное здоровье ощущение, что можешь влиять на свою жизнь, самоуважение и умение справляться с трудностями². Это не значит, что тяжесть после потери денег говорит о слабости: денежные трудности тяжелы для всех². Для вас это значит: возвращайте себе чувство влияния, делая маленькие действия, и берегите самоуважение.

3Что делать в первые дни и недели

Дайте себе сутки-двое на реакцию. Злость, страх, стыд, облегчение (да, бывает) нормальны. Поговорите, поплачьте, поспите.

Составьте картину денег. Сколько денег есть, какие обязательные расходы, на сколько хватит. Это страшно, но ясность снижает тревогу. Подумайте, что можно сократить на время. Не берите кредиты и займы в панике и не вкладывайтесь в «быстрый заработок»: мошенники любят людей, которым срочно нужны деньги.

Документы. Соберите копии приказа, трудового договора, справок. Проверьте, что вам должны выплатить, и сверьтесь с юристом.

Составьте распорядок. Вставайте и ложитесь в одно время, одевайтесь, выходите из дома, занимайтесь «работой по поиску работы» несколько часов в день, но не весь день. Режим держит психику.

Рассказывайте о поиске. Люди часто находят работу через знакомых. Скажите друзьям, бывшим коллегам, знакомым, что вы ищете, и что умеете. Не стыдитесь: сокращения случаются со многими.

Обновите резюме, но не сразу. Сначала несколько дней отдыха, потом резюме, потом отклики.

4Неопределённость и страх

Неопределённость трудно выносить многим. В опросе китайских студентов в период пандемии те, кому труднее выносить неопределённость, сильнее тревожились о своём профессиональном будущем; часть этой связи объяснялась страхом и тоской⁴. Это не значит, что страх перед переменами говорит о слабости⁴. Практически: делите будущее на маленькие шаги: сегодня резюме, завтра три звонка. Не загадывайте на год.

5Если сокращение вынужденное в пенсионном возрасте

Выход на пенсию в среднем почти не связан с тоской, заметнее связь при вынужденном уходе⁵. Это не значит, что после пятидесяти-шестидесяти лет жизнь становится хуже: многое зависит от выбора и занятий⁵. Если вас вынудили уйти, дайте себе время на горе, подумайте о занятиях, которые дадут структуру, и обратитесь за поддержкой.

6К кому идти

Психолог поможет пережить потерю и составить план. Юрист поможет с документами и выплатами. Карьерный консультант поможет с резюме и поиском. Врач нужен, если тоска, бессонница и тревога держатся.