Ненависть и презрение к людям: откуда они и что с ними делать

Вы едете в метро и ловите себя на том, что вас бесят все: их лица, их голоса, то, как они двигаются. Или вы думаете о конкретном человеке и чувствуете не просто злость, а холодное презрение. Вам стыдно и страшно: «Что со мной? Нормально ли так чувствовать?» Хочется понять, откуда это и как с этим жить.

1Чем ненависть отличается от гнева и презрения

В пяти исследованиях взрослых в США ненависть к конкретному человеку переживалась сильнее, с большим ощущением угрозы и желанием нападать, чем неприязнь, гнев, презрение или отвращение; по устройству она ближе к отвращению и презрению, чем к гневу¹. Это описания по воспоминаниям, речь о ненависти к конкретному человеку, а не к людям вообще. Но различия помогают понять себя.

Простыми словами: гнев вспыхивает и проходит, когда обстоятельство изменилось. Презрение холодное: вы считаете человека ниже и отодвигаете его от себя. Ненависть тяжелее: она держится долго, в ней есть ощущение, что человек угрожает вам, и хочется его уничтожить или чтобы он исчез.

2Откуда берутся такие чувства

Это объяснения, а не выводы исследований: данных о причинах именно такой ненависти к людям у нас нет, поэтому смотрите, что подходит вам.

Боль, которую не успели признать. Если вас обидели, унизили, предали, а вы промолчали, чувство может переродиться в холодное презрение: так легче, чем чувствовать боль.

Ощущение угрозы. Если кажется, что люди могут навредить, ненависть становится способом держать их на расстоянии.

Усталость и перегрузка. Когда вы давно на износе, раздражает всё и все. Это не про людей, а про то, сколько у вас сил.

Стыд и зависть. Иногда презрение защищает от сравнения: «они недостойны, поэтому мне не больно».

Одиночество. Без близких людей мир кажется враждебным.

Попробуйте спросить себя: к кому именно у меня это чувство, когда оно появляется и что до этого произошло?

3Что помогает снижать гнев

Сводный анализ обнаружил среднее уменьшение гнева и агрессии после изученных занятий, снижающих возбуждение: дыхание, расслабление, спокойная ходьба². В том же анализе занятия, повышающие возбуждение, в среднем не показали эффективности как способ уменьшения гнева². Это про управление гневом: физическая активность может быть полезна для здоровья, но «выплеснуть злость» на груше или в крике как способ успокоиться не доказана.

Сводный анализ работ о диалектической поведенческой терапии обнаружил небольшое среднее уменьшение гнева³. Это небольшой эффект и разные дизайны, и результат для гнева не равен предотвращению насилия. Но для тех, кому трудно справляться самому, это возможный путь вместе со специалистом.

4Прощение как возможность, а не обязанность

Если за ненавистью или презрением стоит конкретная обида, помогает не только успокоение тела, но и работа с самой обидой. В сводном анализе профессиональных вмешательств, специально направленных на прощение конкретного проступка, участники сообщали о большем прощении, чем без программы⁴. Обзор испытаний процессных вмешательств по прощению обнаружил среднее уменьшение депрессивных симптомов, гнева и сильных переживаний⁵. Исход изученных программ не гарантирует результата вам, и участие не равно примирению с обидчиком.

В сводном анализе работ о прощении оно было связано с тем, как человек понимает проступок, видит ли намерение, получил ли извинения и сколько в нём осталось злости⁶. Это связи, а не условия: простить можно и без извинений, а можно не прощать. Подробнее: Как простить обиду, Письмо прощения и пустой стул.

Обнаружена и связь прощения с показателями здоровья, более сильная для психологических показателей, чем для физических⁷. Это связь, а не доказательство, что прощение лечит.

5Что делать, когда накрывает

Первое действие: остановиться и успокоить тело, потому что решения на пике ненависти почти всегда жалеешь. Второе: понять, что за чувством стоит. Третье: решить, что с этим делать.

6Если не получилось

Бывает, что вы попробовали успокоиться, а чувство вернулось через час. Это не значит, что вы «плохой». Вернитесь к самому маленькому шагу: дышите, двигайтесь без напряжения, поговорите с одним человеком. Если ненависть держится неделями, а мысли о мести не отпускают, не оставайтесь с этим один: психолог поможет понять, что стоит за чувством, и вернуть вам спокойствие.

7Главное

Ненависть и презрение сильнее и тяжелее гнева, но с ними можно справиться: сначала успокоить тело, затем понять, что за ними стоит, а если появилось желание причинить вред или чувство не отпускает, обратиться к специалисту.