Письмо обиды, письмо прощения и пустой стул: упражнения для работы с обидой

Прошли годы, а вы всё ещё возвращаетесь к одному разговору, к одной фразе, к одному поступку. Вы читали, что помогает письмо обиды, письмо прощения или беседа с «пустым стулом». Хочется попробовать, но страшно: вдруг станет хуже, вдруг придётся «прощать», когда не хочется.

1Что известно о пользе

Скажем прямо: именно письмо прощения и технику пустого стула как отдельные упражнения изучали мало. Проверяли соседние вещи.

В сводном анализе профессиональных вмешательств, специально направленных на прощение конкретного проступка, участники сообщали о большем прощении, чем без программы³. Это не значит, что прощение нужно требовать от человека, а непрощение считать болезнью³. Обзор испытаний процессных вмешательств по прощению обнаружил среднее уменьшение тоски, гнева и сильных переживаний⁴. Нельзя советовать примирение с человеком, который продолжает причинять вред⁴.

Что касается письма, экспрессивное письмо в исследованиях даёт небольшой эффект, который проявляется со временем, а не сразу¹². Делиться переживаниями с теми, кому вы доверяете, советует ВОЗ¹². Но помогает письменное проговаривание чувств не всем: в одном эксперименте людям, которые и так много искали смысл в расставании, оно скорее мешало⁵. Это не значит, что вести дневник вредно⁵.

2Что такое прощение и чем оно не является

Прощение это не примирение, не забвение и не признание, что обидчик прав. Это внутреннее решение перестать подпитывать злость и желание отомстить. Его можно сделать, не возобновляя общения, и нельзя требовать от человека.

Прощение связано с контекстом проступка, воспринимаемым намерением, извинениями и гневом⁶. Нельзя обещать, что извинение автоматически приводит к прощению⁶. То есть, если вам не извинились, или поступок был тяжёлым, прощение может быть трудным, и это нормально.

В небольшом пробном исследовании женщины, пережившие в детстве жестокое обращение или пренебрежение со стороны родителя, полгода проходили личную программу прощения. У них сильнее выросло прощение и сильнее снизился гнев, чем у женщин, проходивших программу о здоровье⁷. В этой группе было всего 11 женщин⁷. Это не значит, что прощение обязательно для выздоровления или что оно означает примирение⁷. Такая работа шла в программе, а не в одиночку.

3Упражнение первое: письмо обиды

Время: двадцать-тридцать минут. Место: тихое, где вас не прервут.

Возьмите бумагу и начните: «Мне было больно, когда…». Пишите всё, что хочется сказать человеку: что произошло, что вы чувствовали, чего вам не хватало, что вам сделали. Не редактируйте и не смягчайте, письмо никому не покажете. Если дошли до злости, пишите и её. Закончите фразами «Мне нужно было…» и «Сейчас я хочу…».

Затем отложите письмо. Не перечитывайте сразу. Вы можете сохранить его, порвать или сжечь в безопасном месте, это ваш выбор. Не отправляйте.

4Упражнение второе: письмо прощения

Делайте только когда чувствуете, что готовы, не раньше. Время: двадцать-тридцать минут.

Напишите человеку, кому адресована обида, или себе, если обижены на себя. Начните со слов «Я понимаю, что…», «Я признаю, что мне было больно, потому что…». Затем: «Я выбираю отпустить…», «Я не оправдываю то, что произошло, но…». Если слов «прощаю» ещё не получается, пишите «я хочу научиться отпускать». Не заставляйте себя. Такое письмо тоже не отправляют.

5Упражнение третье: пустой стул

Поставьте напротив себя стул и представьте на нём человека, с которым хотите поговорить. Скажите ему вслух то, что вы хотели сказать: что вы чувствовали, чего хотели, что вам нужно. Если хочется, пересядьте на его стул и представьте, что он мог бы ответить, но не обязательно, это необязательная часть. Затем вернитесь на своё место и скажите, что вы теперь думаете.

Это упражнение вызывает сильные чувства. Делайте его, если рядом есть кто-то, к кому можно обратиться после, или лучше с психологом. Если вы пережили насилие или травму, делайте только со специалистом.

6Что можно почувствовать и когда остановиться

Во время и после упражнений нормально плакать, злиться, чувствовать усталость, пустоту или облегчение. Это обычно проходит в течение часа-двух. Позаботьтесь о себе: выпейте воды, выйдите на воздух, позвоните близкому.

Остановитесь, если вас затопили сильные воспоминания, паника, дрожь, вы теряете связь с реальностью, появились мысли о смерти или причинении себе вреда. Сделайте несколько медленных вдохов, назовите пять предметов вокруг, обратитесь к специалисту.

7Когда не стоит делать это в одиночку

Если обида связана с насилием, жестоким обращением в детстве, травмой, или вы замечаете, что упражнения вызывают кошмары, панику, сильную тоску, делайте их вместе со специалистом. Не стоит возвращаться к общению с человеком, который продолжает причинять вам вред, из желания «закрыть тему».

8Что мешает