Как справиться с навязчивыми мыслями?

Вы ловите себя на том, что целый день спорите с одной и той же мыслью. Убедили себя, что это ерунда, и через час она снова тут. Вы устали и хотите знать: как с этим жить, пока не станет легче.

1Что известно о самой мысли

Непрошеные навязчивые мысли хотя бы одного вида были у всех участников сравнения, и у людей с расстройством, и у людей без него³. Разница была в том, как они приходят и что с ними делают: при расстройстве мысли приходили чаще, сильнее мешали, человеку казалось гораздо важнее избавиться от них, и остановить их было труднее³.

Национальный институт психического здоровья описывает обсессии как повторяющиеся нежелательные мысли, побуждения или образы, и не каждая повторяющаяся мысль означает расстройство¹. Поэтому появление мысли само по себе не повод считать, что с вами что-то не так.

2Что делать с самой мыслью

Прямой ответ: надёжных данных о том, как лучше всего относиться к самой навязчивой мысли, и проверенного приёма «принятия» мы не нашли. Известно одно: в лабораторных заданиях после попытки подавить мысль она возвращалась². Более поздняя работа различала возврат и немедленное усиление мысли: последнее находили, когда человек одновременно был занят другой умственной нагрузкой⁴.

Из этого не следует, что любая попытка отвлечься вредна². Спорить с мыслью по сто раз и ругать себя, если она вернулась, не нужно: это не лечение.

3Что поддерживает рядом с лечением

Национальный институт психического здоровья США описывает поддержку сна, питания и общения как помощь в управлении стрессом при этом расстройстве¹. Лечение расстройства выбирают со специалистом¹. Это дополнение, а не замена.

Поэтому в тяжёлые дни можно позаботиться о простом: лечь и встать в привычное время, поесть, написать или позвонить близкому. Это не уберёт мысль, но поможет не добавлять к ней усталость.

4Чего здесь нет

Упражнений для самостоятельного выполнения на этой странице нет. Метод, который проверен при этом расстройстве, называется ERP, это форма когнитивно-поведенческой терапии, где под руководством специалиста человек постепенно встречается с вызывающими обсессию ситуациями и учится не выполнять привычный ритуал¹. Делать это самому, без специалиста и без оценки, не нужно.

5Что сказать близким

Близкому можно сказать коротко: «У меня повторяются нежелательные мысли. Это не значит, что я хочу этого. Мне тяжело, и я иду к врачу». Не нужно пересказывать мысль подробно. Если близкие просят «просто не думать», можно ответить, что так не получается, и попросить побыть рядом. Если рядом человек, который осуждает, поищите того, кому можно сказать без оценки: врача, психолога, близкого друга.

6Если мысль о вреде близким

Может быть страшно именно от того, что мысль касается близкого, ребёнка или чего-то запретного. Само появление такой нежелательной мысли не отличает человека с расстройством от других³. Если она вас пугает и вы начали избегать близких из-за неё, расскажите врачу прямо: врачу важно знать это, а не оценивать вас. Если есть мысли навредить себе или не жить, не оставайтесь с этим одни: скажите близкому человеку и позвоните на линию со страницы Помощь сейчас. Если есть план, вы уже что-то сделали или боитесь не удержаться, звоните 112.

7Когда это уже повод говорить со специалистом

Для оценки возможного обсессивно-компульсивного расстройства важны сильное страдание и нарушение жизни, и Национальный институт психического здоровья советует обсудить симптомы со специалистом¹. Расстройство может сочетаться с другими психическими расстройствами, и при оценке это стоит учитывать⁵. Если мысли приходят часто, вы повторяете действия или мысленные ритуалы в ответ на них¹, или вы стали избегать людей и мест, это повод записаться.

8К кому идти

Начните с врача: психиатра или психотерапевта, а если не знаете, к кому, с терапевта. Психолог помогает рядом с лечением, а не вместо врача.

9Чего не делать