Что делать, если постоянная тревога?

Утро в метро всегда начинается одинаково: сердце стучит чуть быстрее, чем нужно, в животе тянет, а в голове готов список того, что может случиться за день. Ничего ещё не произошло, а тело ведёт себя так, будто уже началось. Это не третий день и не вторая неделя, а несколько месяцев. Теперь вопрос звучит иначе: не «как успокоиться сегодня», а «что делать, если тревога стала фоном жизни».

Если тревога стала невыносимой, страшно оставаться одному или одной или появились мысли причинить себе вред, не ждите приёма: позвоните близкому, при опасности по номеру 112, и откройте страницу Помощь сейчас.

1Сначала проверьте, что происходит с телом

Тревога и тело переплетены. Сердцебиение, нехватка воздуха, дрожь и слабость могут идти от переживаний, а могут иметь телесные причины. Поэтому первый адрес часто терапевт: он оценит состояние, назначит обследование и скажет, нужна ли консультация другого врача. Приходите с записями за две недели: когда тревога усиливалась, что было перед этим, сколько вы спали, сколько кофе и алкоголя выпили. Если повода для тревоги вы не видите, смотрите Тревога без причины.

Диагноз самому себе не ставьте. Постоянную сильную тревогу, которую врачи называют генерализованным тревожным расстройством, определяет специалист после разговора, а не тест в интернете.

2Что известно о помощи

У взрослых с таким расстройством психотерапия уменьшала симптомы сильнее, чем у тех, кто её не проходил¹². Гарантии, что тревога исчезнет у каждого, это не даёт¹².

Когнитивная терапия, то есть работа с тревожными мыслями, уменьшала постоянное беспокойство по сравнению с отсутствием терапии, а вот преимущество над другими активными методами было слабее⁴. Значит, лучший метод для всех выбрать нельзя.

Сравнение психотерапии с лечением у врача тоже зависит от метода: когнитивно-поведенческая терапия оказывалась полезнее, чем отсутствие помощи, а прямые сравнения не нашли надёжной разницы в эффективности⁵. Утверждать, что она всегда сильнее или всегда слабее лекарств, нельзя⁵. Выбор вы делаете вместе со специалистом, исходя из вашего состояния, предпочтений и противопоказаний.

Отдельно о том, чего не хватает: у людей, у которых симптомы не набирают на диагноз, страдания и трудности в повседневной жизни всё равно описаны³. Если вам плохо, но «диагноза нет», это не причина терпеть.

3Что можно делать самому

Режим. Сон в одно время, регулярная еда, дневной свет, прогулка. Не идеал, а две-три привычки.

Меньше стимуляторов. Кофе после обеда, энергетики и вечерний алкоголь могут усиливать беспокойство. Сократите их хотя бы на две недели и посмотрите на разницу.

Бумага вместо головы. Выписывайте тревожные мысли и рядом отмечайте, что можно сделать за сутки, а что нет.

Ночное правило. Ночью ничего не решайте. Если проснулись и тревога нарастает, встаньте, включите неяркий свет и займитесь спокойным делом. Подробнее о ночи: Как успокоиться перед сном? и Почему не могу уснуть?.

Люди. Один человек, с которым можно говорить без советов.

Если вы замечаете, что алкоголь или другие вещества стали главным способом «выключить» тревогу, расскажите об этом врачу без стыда: от этого зависит выбор помощи.

4Если тревога за близкого

Когда близкий человек в опасности, например муж на войне, тревога не болезнь и не слабость, а ответ на настоящую неопределённость. Её не убрать, но можно сделать переносимее. Надёжных данных именно об этой ситуации мы не нашли.

• Договоритесь о понятных способах связи: регулярные короткие сообщения вместо бесконечного ожидания.
• Ограничьте новости: например, два коротких просмотра в день, не ночью и не перед сном.
• Берегите базовое: сон, еду, работу, детей. Тревога первой отбирает режим, а режим вас держит.
• Не носите всё одна или один: поговорите с людьми в похожей ситуации и с психологом, если тревога мешает жить.
• Не требуйте от себя быть сильной всё время. Усталость разрешена.

5Что только усиливает тревогу

6Когда пора к специалисту

Если тревога держится большую часть дней несколько недель, мешает спать, работать и быть с близкими, обратитесь к врачу или КПТ-терапевту. Ждать полного истощения не нужно.