Как перестать переживать за других?

Дочь написала, что задержится на двадцать минут. Через тридцать вы набираете её номер, через сорок смотрите в окно, через пятьдесят уже представляете самое страшное. Она приходит, румяная, с пакетом булочек: «Мам, ну я же писала». Вы выдыхаете и злитесь на себя. Так бывает у тех, кто любит: волнение за других становится работой на полный день, и она выматывает. Не потому, что вы слабая, а потому, что у любви нет рычага «выключить».

Если тревога за близкого связана с реальной опасностью, например он говорит о смерти, пьёт, ему угрожают, не оставайтесь с этим одни: при опасности звоните по номеру 112 и откройте страницу Помощь сейчас.

1Забота или контроль

Забота отвечает на вопрос «что нужно ему?». Контроль отвечает на вопрос «что нужно мне, чтобы успокоиться?». Внешне они похожи: звонок, расспрос, совет. Различие в том, кому от этого становится легче и оставляет ли это человеку право решать.

Забота: «Напиши, когда доедешь, мне будет спокойнее». Просьба один раз, без обиды, если забыл.

Контроль: пять звонков за час, проверка геолокации, допрос по возвращении, обида на «невнимание».

Забота: «Предложу помощь с врачом, а решение за тобой».

Контроль: «Я записала тебя, не вздумай отказаться».

Проверьте себя вопросами. Что я делаю, чтобы уменьшить свою тревогу, а не его проблему? Как бы я хотел, чтобы поступали со мной? Что случится, если я не позвоню? Ответы покажут, где граница.

2Что стоит за «а вдруг»

Мысли «а вдруг» приходят, когда трудно жить в неопределённости. Непереносимость неопределённости была связана с симптомами постоянной тревоги, тоски и навязчивых состояний, причём связи зависели от способа измерения¹. Это связь, а не диагноз: по нелюбви к неопределённости ничего диагностировать нельзя¹.

Волнение за других само по себе не болезнь. При постоянной сильной тревоге, которую врачи называют генерализованным тревожным расстройством, беспокойство о повседневных делах бывает чрезмерным и плохо поддаётся контролю, а обычная эпизодическая тревога этим расстройством не считается². Поэтому если вы волнуетесь за детей, мужа и родителей время от времени, это не диагноз².

Практически: тревога за других становится сильнее, когда мы пытаемся добиться стопроцентной уверенности. Её не бывает. Можно договориться с собой о достаточной уверенности: «Я знаю, что он в порядке, потому что мы договорились звонить вечером». Остальное остаётся в зоне «может быть», и это допустимо.

Страх самой тревоги тоже подкидывает дров. В эксперименте участникам усиливали или ослабляли страх перед собственной тревогой: те, у кого его усилили, беспокоились больше, а сильнее всего беспокоились люди, у которых такой страх сочетался с плохой переносимостью неопределённости³. Это не значит, что тревожиться вредно³. Но видно, что ругать себя за тревогу и бояться её не стоит.

С неопределённостью можно учиться жить. В исследовании пациенты с разными тревожными и депрессивными расстройствами проходили курс когнитивно-поведенческой терапии до 18 недель: непереносимость неопределённости у них заметно снизилась, и чем сильнее она снижалась, тем меньше оставалось тревоги и тоски⁴. Обещать, что терапия избавит от страха будущего, нельзя⁴.

3Что делать с мыслью «а вдруг»

Назвать мысль. «Это тревожная мысль», а не «это предчувствие». Название отделяет вас от неё.

Спросить, что я могу сделать. Если можно позвонить один раз, позвоните. Если сделать ничего нельзя, отметьте: «Здесь я бессильна. Это не значит, что я виновата».

Выделить время для тревоги. Пятнадцать минут вечером для всех «а вдруг». Вне этого времени мысль откладывается: «Подумаю в семь».

Договориться о связи. Не «когда придёшь», а «позвони в девять». Понятный сигнал заменяет бесконечное ожидание.

Подготовить план. На случай, если что-то случится: телефоны, адреса, кто и что делает. План уменьшает ощущение беспомощности.

Вернуться в своё. Занятие, которое требует внимания рук и головы. Тело не может одновременно сосредоточиться на задаче и на тревоге.

Британская служба здравоохранения пишет, что почти все иногда тревожатся и это не всегда означает расстройство; на него больше похоже, если тревога держится большую часть времени и мешает повседневной жизни⁵. Среди признаков генерализованного тревожного расстройства она называет тревогу и беспокойство, которые трудно контролировать и которые мешают жизни, а также трудности со сном, раздражительность, усталость, напряжение, сердцебиение и головокружение⁵. Это не тест и не повод ставить себе диагноз⁵. Но если вы узнаёте себя, сильную постоянную тревогу терпеть не нужно⁵.

4Для разных ролей

Родители взрослых детей. Они вправе ошибаться. Вы можете сказать: «Я волнуюсь за тебя. Расскажешь, если захочешь». Не больше.

Дети пожилых родителей. Договоритесь о регулярной связи и о том, что вы не отвечаете за все их решения. Помогите с врачами и бытом, остальное оставьте им.

Жёны и мужья. Если страх связан с реальным риском (болезнь, зависимость, опасная работа), говорите прямо и приведите специалиста. Если реального риска нет, работайте со своей тревогой, а не с его поведением.

Друзья. Вы не можете решить за другого. Можно быть рядом и не спасать.

Если тревога умеренная, начать можно с самопомощи по методам КПТ с поддержкой специалиста: по сводному анализу испытаний, она помогала при тревоге и тоски сразу после курса, но позже и у людей с более тяжёлыми трудностями польза была меньше⁶. При тяжёлом состоянии самопомощи недостаточно, тогда нужен специалист⁶.

5Что только усиливает

6Когда пора к специалисту

Если тревога не проходит и мешает обычной жизни, стоит обсудить её с профессионалом, который оценит и влияние симптомов, и возможные физические причины².