Как справиться со стрессом и тревогой?

Одиннадцать вечера. Завтра важная встреча, ноутбук открыт, а вы в четвёртый раз перечитываете одну и ту же строчку. Сердце бьётся чуть быстрее, в животе тянет, в голове сценарии один хуже другого. Спать нельзя: надо подготовиться. Подготовиться нельзя: не можете сосредоточиться. Вопрос не «как стать спокойным навсегда», а «что сделать прямо сейчас».

Если тревога сопровождается мыслями причинить себе вред или жить не хочется, не ищите приёмов: позвоните близкому, при опасности по номеру 112, и откройте страницу Помощь сейчас.

1Ближайший час

Цель не прогнать тревогу, а дать телу и голове опору. Вот что можно сделать по порядку.

Остановитесь на минуту. Сядьте, поставьте ноги на пол, положите руки на колени. Тревога любит движение, поэтому остановка уже работа.

Дышите медленнее обычного. Вдох через нос, чуть более долгий выдох, пять минут. В исследованиях дыхательные упражнения были связаны с небольшим снижением стресса по оценке самих людей². Данных немного, и это не лекарство, а один из способов помочь телу². Если закружилась голова или онемели пальцы, дышите как обычно.

Вернитесь в комнату. Назовите вслух пять предметов, которые видите, четыре звука, три ощущения тела. Внимание уходит с мыслей на настоящее.

Выпейте воды, умойтесь, выйдите на воздух. Тело, которое поменяло обстановку, перестаёт крутить тот же круг.

Выпишите тревогу на бумагу. Две колонки: что я могу сделать сегодня, на что повлиять не могу. В первой оставьте один маленький шаг. Вторую сложите и уберите.

Скажите кому-то. «Мне тревожно, побудь на связи десять минут». Не нужны советы, нужно, чтобы вы были не один.

Ничего не решайте ночью. Ночью мысли звучат мрачнее. Отложите решения на утро.

2Что завести в привычку

Тревога слабеет не от одного упражнения, а от устойчивой жизни вокруг неё.

Распорядок и отдых. Регулярный распорядок дня и время для отдыха входят в способы справляться со стрессом, о которых говорит Всемирная организация здравоохранения¹. Практически: сон и подъём в одно время, еда по часам, двадцать минут в день без дел и телефона. Это не лечит расстройство, но снимает часть нагрузки¹.

Люди. Та же организация советует сохранять связь с теми, кому вы доверяете, и делиться переживаниями¹. Одного разговора мало, если тревога сильная, но ощущение, что вас слышат, облегчает день¹.

Движение. Ежедневная прогулка, даже короткая.

Меньше стимуляторов. Кофе после обеда, энергетики и алкоголь вечером могут усиливать беспокойство. Сократите их на две недели и посмотрите, что изменится.

Время для беспокойства. Назначьте себе двадцать минут вечером для тревожных мыслей. В остальное время отвечайте им: «Подумаю в семь».

Меньше новостей. Один-два коротких просмотра в день, не перед сном.

3Когда этого мало

Если тревога не отпускает неделями, мешает работать, спать и быть с близкими, не ждите, пока станет невыносимо: Всемирная организация здравоохранения советует при трудностях обратиться к заслуживающему доверия медицинскому специалисту¹.

Для постоянной сильной тревоги, которую врачи называют генерализованным тревожным расстройством, лучше всего изучена психотерапия: у взрослых с этим диагнозом симптомы уменьшались после неё сильнее, чем в сравнении с теми, кто её не проходил³⁴. Работа с тревожными мыслями сокращала постоянное беспокойство по сравнению с отсутствием терапии, а преимущество над другими активными методами было слабее⁵. Гарантий исчезновения тревоги у каждого это не даёт³⁴.

4Что только усиливает тревогу

5Когда пора к специалисту