Как избавиться от тревоги?

Тревога редко приходит с объяснением. Вечер как вечер, дела сделаны, все дома, а внутри что-то сжато, будто не выключена плита или пропущен важный звонок. Вы перебираете причины, не находите ни одной достаточно веской и тревожитесь сильнее: раз повода нет, значит, что-то не так со мной. С этого места обычно и начинается вопрос, как от неё избавиться.

Если тревога стала невыносимой или страшно оставаться одному, позвоните близкому и попросите побыть рядом. Если есть мысли навредить себе или не жить, не оставайтесь с этим одни: скажите близкому человеку и позвоните на линию со страницы Помощь сейчас. Если есть план, вы уже что-то сделали или боитесь не удержаться, звоните 112.

1Что с вами сейчас

Тревога не предсказание, а готовность к опасности, которая ещё не наступила. Страх отвечает на то, что происходит прямо сейчас: машина выехала на встречную, собака сорвалась с поводка. Тревога смотрит вперёд и редко имеет точный адрес. Поэтому её так трудно «закрыть»: нечего делать, не от чего убежать.

Телу в такие минуты кажется, что угроза настоящая. Сердце стучит, дыхание поверхностное, плечи и челюсть сжаты, живот скручен. Ум ищет объяснение и находит: «а вдруг с ребёнком что-то случится», «а вдруг меня уволят», «а вдруг это болезнь». Ощущения читаются как подтверждение мысли, мысль усиливает ощущения, и круг замыкается.

Отсюда усталость. Быть настороже тяжело, даже когда вы просто сидите за столом. К вечеру ощущение такое, будто разгружали вагоны.

Ночью тревога кажется громче. Отвлечься нечем, усталая голова оценивает всё мрачнее, а действовать в три часа ночи невозможно. Остаётся думать, и мысли идут по кругу.

2Откуда она берётся

Причин обычно несколько, и они складываются.

Вы давно на пределе. Месяцы без отдыха, недосып, работа, где нельзя ошибиться. Как перегретый двигатель: отдельной поломки нет, но запас кончился.

Вы не знаете, чем всё закончится. Ждёте результатов, работа шатается, болен близкий, решение нельзя принять сейчас. Тем, кому трудно жить в неопределённости, чаще бывает и тревожно, и грустно, и навязчиво; впрочем, это лишь связь, диагноза по этому не поставишь⁴. Смотрели на людей в один момент и по-разному называли эту трудность.

Вы так заботитесь. Переживать за мужа, за взрослого сына, за родителей во многих семьях значит любить, и перестать волноваться кажется предательством.

«Без причины». Чаще всего это значит, что причина не одна и не острая: фоновое напряжение накопилось, а повод мелкий или незаметный.

Тело. Сердцебиение, дрожь, нехватка воздуха бывают и от здоровья. Если тревога появилась резко, без перемен в жизни, и в ней много телесного, начните с терапевта. Кофе и алкоголь накануне тоже стоит учесть.

3Что сделать, чтобы стало тише

Начинать удобнее с тела: в разгар тревоги уговаривать себя словами почти бесполезно. Главный шаг: удлинить выдох на несколько минут. Шаг трёх размеров. Совсем мало сил: три медленных выдоха. Обычный день: разделить тревоги на бумаге на задачи и неизвестность. Есть силы: назначить час для тревоги с блокнотом.

Удлините выдох. Вдох на четыре счёта, выдох на шесть-восемь, несколько минут подряд. Быстрая ходьба десять-пятнадцать минут тоже: телу, которое приготовилось бежать, проще успокоиться после движения.

Назовите происходящее. «Я сейчас тревожусь. Это состояние, а не факт о будущем». Вы уже не внутри мысли, а смотрите на неё со стороны.

Разделите тревоги на бумаге. Выпишите всё, что крутится в голове, и к каждому пункту спросите: «Могу ли я что-то сделать с этим в ближайшие сутки?» Если да, запишите одно действие и время. Если нет, пометьте: «это не задача, это неизвестность». С неизвестностью не справиться обдумыванием, и признать это легче, чем пережёвывать.

Дайте тревоге час. Пятнадцать-двадцать минут днём, не перед сном, чтобы тревожиться намеренно и с блокнотом. Мыслям в другие часы отвечайте: «Вернусь к этому в шесть».

Ночью ничего не решайте. Не спится? Встаньте, включите неяркий свет, займитесь спокойным делом. Блокнот у кровати. Полезная фраза: «Ночью я ничего не решаю, утром посмотрю ещё раз». Подробнее: Как успокоиться перед сном? и Почему не могу уснуть?.

Если тревога о близких, договоритесь о сигнале. Вместо десяти звонков одна просьба: «Напиши, когда доедешь, мне так спокойнее». Подробнее: Как перестать переживать за других?.

Если вечер всё равно ушёл в тревогу, это не провал: запишите, что было до этого, и завтра начните с трёх выдохов.

4Главное

Тревога это готовность к опасности, которой ещё нет: начните с тела и разделите тревоги на задачи и неизвестность, а если она стала фоном жизни, идите к КПТ-терапевту.

5Чего не делать, когда тревожно

С избеганием лучше осторожно: не бросаться в самое страшное, а возвращать по одному маленькому делу. Короткий звонок, одна поездка, один давно откладываемый разговор.

6Что известно о помощи при постоянной тревоге

Эти данные о людях с диагнозом, а не о любом волнении.

Взрослые с постоянной сильной тревогой, которую врачи называют генерализованным тревожным расстройством, после психотерапии чувствовали себя лучше, чем те, кто её не получал¹². Часто контролем был лист ожидания, на русскоязычных группах это не проверяли, и у каждого результат может быть разным¹².

Когнитивная терапия уменьшала у таких людей тревожное беспокойство по сравнению с отсутствием терапии, а преимущество над другими видами помощи было не доказано³. Измеряли беспокойство по шкале, не все проявления тревоги³. Лучшим из методов её назвать нельзя³. Сравнений с другими видами помощи и данных на долгий срок для уверенных выводов не хватало¹.

А если диагноза нет, а тревожно сильно? У людей с постоянной тревогой ниже диагностического порога тоже описаны заметные страдания и трудности в жизни⁵. Диагноз по этому не поставишь, но говорить, что без диагноза тревога внимания не заслуживает, нельзя⁵.

7Когда пора к специалисту

Самим по себе справиться можно, когда тревога связана с понятным периодом и слабеет вместе с ним. Если она стала фоном жизни, одного блокнота обычно мало, и это не провал, а повод сменить инструмент.