Почему не могу уснуть?

Весь вечер глаза слипались. Вы еле дотянули до кровати, выключили свет, легли так, как любите. И тут внутри будто щёлкнул выключатель, только не в ту сторону. Вспомнился завтрашний разговор. Письмо, на которое вы не ответили. Фраза, сказанная кому-то много лет назад. Проходит полчаса, потом час, и приходит самая бодрящая мысль: «Если не усну сейчас, завтра буду никакой». Если это про вас, давайте посмотрим, что именно не даёт вам уснуть.

1Устал, а уснуть не могу

Устать и захотеть спать не одно и то же. Можно быть выжатым как лимон и при этом взвинченным. Сердце стучит чуть быстрее, плечи не опускаются, мысли ходят по кругу. Сонливость выглядит иначе: тяжелеют веки, строчка в книге плывёт, голова сама клонится к подушке.

Среди ночи то же самое. Проснуться в три часа может кто угодно, это ещё не бессонница. Беда начинается, когда вы смотрите на часы. «Осталось четыре часа. Уже три с половиной». Этот счёт будит лучше любого будильника.

Назвать причину именно вашей бессонницы по статье нельзя. Зато можно пройтись по списку и узнать свои.

2Семь вопросов к себе

Причина редко бывает одна. Отвечайте честно: это не экзамен и не список диагнозов.

Голова ещё на работе? Днём на тревоги не было времени, и они дождались первой тихой минуты. Ею оказалась подушка. Дальше замкнутый круг: вы боитесь не уснуть, и этот страх держит вас на плаву.

Во сколько вы встали в воскресенье? Отоспались до полудня, а в понедельник легли «как положено» и лежите. Когда гуляет время подъёма, время засыпания гуляет вместе с ним.

Спали днём? Долгий сон после обеда может забрать часть ночного. Проверьте на себе: неделю без дневного сна, и посмотрите, что будет с ночью.

Что вы пили и когда? Кофе в пять вечера, крепкий чай за ужином, бокал вина, «чтобы расслабиться». Неделю записывайте, что и во сколько выпили и как прошла ночь. То, чего не видно изнутри, на бумаге видно сразу.

Что у вас в руках в постели? Телефон «на пять минут». Яркий экран, новости, чужие споры в комментариях. И голова снова в дневном режиме.

Кровать ещё место для сна? Если много ночей подряд вы лежали в ней и мучились, тело могло запомнить: здесь не спят, здесь воюют. Тогда на диване перед телевизором вы клюёте носом, а в спальне сна как не бывало.

А что с телом? Боль, заложенный нос, изжога, беспокойные ноги, храп с остановками дыхания, гормональные перемены, новое лекарство. Бессонница бывает и совсем без тревоги. Тогда начинать надо с врача.

3Если не спится уже не первую неделю

Одна плохая ночь проходит сама. Но когда вы ложитесь и заранее знаете, что не уснёте, и так неделя за неделей, это уже другая история. У неё есть решение, которое проверяли всерьёз.

Называется оно когнитивно-поведенческая терапия бессонницы. Именно её врачи, которые занимаются сном, рекомендуют взрослым с затяжной бессонницей¹. Это не таблетки и не совет «ложитесь пораньше», а работа со специалистом: назначить её себе самому нельзя¹.

Что она даёт? Взрослые с долгой бессонницей после неё быстрее засыпали и меньше лежали без сна среди ночи². Известно это с их собственных слов: они вели дневники сна². А вот спать дольше стали не все, и лишний час сна здесь никто не обещает².

Надолго ли? Это тоже проверяли. Спустя время разница оставалась, хотя местами становилась меньше³. У отдельного человека бессонница может и вернуться³.

А как же правила: не пить кофе вечером, проветривать, ложиться в одно время? Они на пользу. Но если бессонница затянулась, ограничиваться ими одними врачи не советуют¹.

Программы в телефоне? Тут осторожно. Есть специальные программы, построенные на этой терапии, и после них бессонница у взрослых становилась легче⁴. Но изучали именно их, а не любое приложение «для сна» со звуками дождя⁴.

И последнее. Бывает, что бессонница приходит не одна, а вместе с депрессией, болью или другой болезнью. Сон у таких людей после терапии бессонницы тоже улучшался, хотя исследования здесь нужны строже⁵. Саму болезнь это не лечит: ею занимаются отдельно⁵.

4Что попробовать уже сегодня

Заставить себя уснуть нельзя. Можно убрать то, что мешает сну прийти. Главный шаг: если не спится, встать и уйти в другую комнату. Шаг трёх размеров. Совсем мало сил: отвернуть часы. Обычный вечер: вставать в одно время и не брать телефон в постель. Есть силы: записать всё, что крутится в голове, за час до сна. Начните с этого.

1. Не спится, вставайте. Кажется, что лежите уже минут двадцать? Уйдите в другую комнату. Тусклый свет, бумажная книга, что-нибудь скучное. Возвращайтесь, когда глаза начнут слипаться.
2. Отверните часы. Не видите цифр, не считаете, сколько осталось.
3. Вставайте в одно время. В будни и в выходные. Даже после плохой ночи, как бы ни хотелось доспать.
4. Ложитесь, когда клонит в сон. Не когда «пора» и не «чтобы успеть выспаться».
5. Дневной сон короче и раньше. А лучше неделю совсем без него.
6. Кофе и крепкий чай до обеда. На неделю-другую. Потом сравните ночи.

Если вы всё равно пролежали полночи, это не провал: встаньте, переждите в другой комнате, и завтра вставайте в то же время. Чудес с первой ночи не ждите. Сон перестраивается не сразу, и у каждого в своём темпе. Прошло несколько недель, а ничего не сдвинулось? Значит, пора не воевать с собой дальше, а идти к специалисту.

5Главное

Сон не заставить прийти: уберите то, что мешает ему, а если не спится неделями, идите к специалисту, а не воюйте с собой.

6Что делает только хуже

Всё это люди делают из лучших побуждений. И всё это мешает.

И ещё. После бессонной ночи день будет тяжелее, это правда. Но проходит он, как правило, лучше, чем казалось в четыре утра.

7Когда пора к специалисту

Плохой сон перед экзаменом, после переезда или ссоры нередко проходит сам, когда событие остаётся позади. Другое дело, если повод давно прошёл, а бессонница осталась. Точного числа ночей, после которого пора за помощью, назвать нельзя. Смотрите на то, как вам живётся днём.