Дневная сонливость и сонливость на работе: причины и что помогает

Сидите на совещании и ловите себя на том, что голова клонится. После обеда глаза слипаются, текст расплывается, вы открываете и закрываете одну и ту же страницу. Кофе помогает на час, потом снова. Вечером вы вдруг бодры и не можете уснуть вовремя. Хочется понять: это нехватка сна или с вами что-то не так.

1Сонливость и усталость: в чём разница

Сонливость это когда вас тянет уснуть. Усталость когда нет сил, но спать не обязательно хочется. Различие важно: от него зависит, что вы расскажете врачу. Если днём вы клюёте носом и можете заснуть, это одно. Если вы выжаты, но заснуть не можете, это другое.

Британская служба здравоохранения перечисляет разные возможные причины усталости, включая сон, стресс, настроение и физическое здоровье³. Это перечень, и по одному симптому причину не определить. Помощь при усталости зависит от её причины; универсального способа в памятке нет³.

2Самые частые причины

Мало сна. Взрослым в среднем нужно от семи до девяти часов сна; самые частые причины плохого сна стресс, тревога или депрессия, шум, неудобная обстановка, алкоголь, кофеин и никотин, перелёты и сменная работа¹. Если вы спите по пять-шесть часов, дневная сонливость ожидаема.

Недосып и настроение. По большому сводному анализу экспериментов, после недосыпа любого вида у людей становилось меньше хорошего настроения и больше тревоги⁴. Это эксперименты на здоровых людях. Но если вы днём не только сонный, но и раздражительный или тревожный, возможно, дело в недосыпе.

Плохое качество сна. Можно лежать восемь часов и не выспаться. У людей с бессонницей, по обзору исследований, организм и днём, и ночью находится в состоянии повышенного возбуждения: это видно по работе нервной и гормональной систем и по записи активности мозга⁵. Бессонницу авторы объясняют сочетанием врождённой склонности, стресса и того, что её закрепляет: привычек, мешающих сну, связи постели с бодрствованием и склонности тревожиться и прокручивать мысли. Это описание механизма, а не совет.

Сводный анализ испытаний у взрослых с хронической бессонницей показал, что после когнитивно-поведенческой терапии люди быстрее засыпали и меньше бодрствовали ночью⁶. Это оценивали по дневникам сна, а общая длительность сна изменилась менее определённо. Если вы подозреваете хроническую бессонницу, спросите у врача про такую программу. Подробнее: Бессонница, что делать.

3Когда это может быть болезнь сна

Апноэ сна. Британская служба здравоохранения пишет, что при апноэ сна дыхание во сне останавливается и возобновляется, человек громко храпит, всхрапывает, часто просыпается, а днём чувствует сильную усталость и трудности с вниманием; это нужно лечить, и при таких признаках стоит обратиться к врачу². Если близкие говорят, что вы громко храпите и «замолкаете», не списывайте это на возраст.

Нарколепсия. Это редкое состояние: сильная дневная сонливость, внезапные засыпания, приступы мышечной слабости при сильных эмоциях; к врачу стоит идти, если постоянно устаёте без причины или внезапно засыпаете днём⁷. Редкость означает, что это не первая версия, но проверить стоит, если признаки совпадают.

Диагноз в обоих случаях ставит врач. По этой статье ничего определить нельзя.

4Когда нужна медицинская оценка

При непонятной усталости, мешающей жизни, британская служба здравоохранения рекомендует медицинскую оценку³. В обзоре популяционных исследований общая усталость у взрослых встречалась примерно у каждого пятого (20,4 %), но определения были разными⁸. Это значит: вы не одиноки, но сильную и стойкую сонливость нельзя считать «нормой».

5Как подготовиться к приёму

Врачу будет легче помочь, если вы принесёте простые записи. Две недели ведите дневник сна: во сколько легли, во сколько встали, как спали, когда днём клонило в сон и в каких ситуациях. Спросите близких, храпите ли вы, замолкаете ли во сне. Запишите, сколько и когда пьёте кофе и алкоголя, какие лекарства принимаете. Возьмите это с собой и скажите прямо: «Я боюсь засыпать на работе или за рулём». Так врач быстрее поймёт, какие обследования нужны.

6Что можно сделать самому

Это советы, а не лечение.

Выровнять режим. Вставайте в одно время, ложитесь тогда, когда начинаете чувствовать сонливость. Подробнее: Как выспаться, Недосып.

Утром выходить на свет. Дневной свет помогает бодрствованию.

На работе: вставайте, ходите, меняйте позу, выпивайте воду, проветривайте комнату. Делайте короткие перерывы, а не терпите.

Кофе до обеда, не после. Поздний кофе ухудшает ночной сон и усиливает дневную сонливость на следующий день.

Не садиться за руль, если вы засыпаете в дороге или клюёте носом. Остановитесь и отдохните, лучше позовите кого-то.

Не принимать лекарства и добавки без врача. Лечение подбирает врач.

7Главное

Дневная сонливость чаще всего из-за недосыпа и плохого сна, но сильная и стойкая сонливость с храпом, остановками дыхания или внезапными засыпаниями требует врача: не садитесь за руль, пока не выяснили причину.