Как быстро заснуть: что помогает и что мешает

Вы лежите, смотрите на часы и считаете, сколько осталось до будильника. Чем больше пытаетесь уснуть, тем дальше сон. В поиске обещают «за минуту» или «как военные». Хочется понять, что реально.

1Про «за минуту» и «метод военных»

В работах, на которые мы опираемся, проверяли порядок вечера и программы сна, а не способы уснуть «за минуту» или «за пять минут»; «метод военных» там не проверяли, поэтому мы не пересказываем его как рабочий. Название из интернета не делает приём проверенным. Если вам хочется попробовать, это ваше решение, но обещать результат мы не можем.

2Как делать: вечером и в постели

Это советы, а не лечение и не протокол при бессоннице. Они про то, чтобы не мешать засыпанию. Главный шаг: тёплый душ за час-два до сна и экраны прочь. Шаг трёх размеров. Совсем мало сил: убрать часы из поля зрения. Обычный вечер: душ, листок с делами на завтра, ложиться, когда клонит в сон. Есть силы: весь порядок вечера.

Это не гарантия, что вы уснёте быстрее. Сколько и как часто нужно что-то делать, исследования не установили.

Про душ есть проверка: по сводному анализу, тёплый душ или ванна вечером связаны с лучшим сном по оценке самих людей, а если принять их за час-два до сна хотя бы на десять минут, время засыпания заметно сокращается¹. Вода была 40–42.5 °C, работ мало, и лучшее время и длительность точно не установлены¹. Это не средство от бессонницы, а простой приём, который в среднем немного ускоряет засыпание¹. Если вечером душ вас, наоборот, бодрит, сдвиньте его раньше и посмотрите, как вам лучше: это совет, а не правило. Горячая вода тоже не нужна, достаточно тёплой.

3Что помогало при проблемах с засыпанием

По сводному анализу, цифровые программы когнитивно-поведенческой терапии бессонницы, которые человек проходит сам, заметно уменьшали тяжесть бессонницы, и улучшение сохранялось при проверке позже³. Это 33 испытания, и проверяли программу целиком, а не отдельные правила сна³. Одни только советы по гигиене сна и эта программа не одно и то же³.

По анализу частей такой терапии, с пользой связаны ограничение времени в постели, правило «кровать только для сна», работа с мыслями о сне и очный формат². Релаксация в число полезных частей не вошла². Одной релаксацией или одной осознанностью хроническую бессонницу не лечат².

У взрослых с хронической бессонницей без сопутствующих расстройств такая терапия по дневникам улучшала время засыпания и уменьшала бодрствование ночью⁴. Одинаковое увеличение длительности сна обещать нельзя⁴. Ограничения времени в постели и другие части программы это не то, что можно скопировать из статьи: индивидуальный протокол составляет специалист⁵.

4Дыхание, медитация и расслабление

По свежему обзору девяти исследований, после медленного дыхания перед сном люди сообщали, что спят дольше и лучше⁶. Приборы этого не подтвердили: результаты с браслетами и с записью сна в лаборатории неоднозначны, и почти все они длились одну ночь, тогда как опросы шли около месяца⁶. Это не лечение бессонницы: по ощущениям сон становится лучше, приборами это пока не подтверждено⁶.

Медитация осознанности улучшала качество сна по сравнению с занятием, равным по времени и вниманию, и разница сохранялась позже⁷. По сравнению с проверенным лечением сна разницы не было⁷. Авторы называют выводы предварительными, и качество сна оценивали сами люди⁷. Осознанность не лучше проверенного лечения бессонницы и не заменяет его⁷.

Мышечная релаксация, по свежему анализу, заметно улучшала качество сна и снижала тревогу, но испытания расходились между собой настолько сильно, что размеру разницы доверять трудно⁸. Большая средняя цифра здесь не обещание⁸. Подробнее: Медитация перед сном.

5Что мешает

Что именно мешает засыпанию у вас, зависит от человека, и по этой странице это не определить. Но в проверенных программах сна работали ограничение времени в постели и правило «кровать только для сна»². Это значит, что долгое лежание без сна и постель, в которой вы работаете или смотрите экран, могут быть частью проблемы. Это не вывод про вас, а повод спросить врача.

Американская академия медицины сна условно не рекомендует гигиену сна как единственный компонент лечения хронической бессонницы⁵. Это не значит, что привычки сна бесполезны⁵. Привычки это то, что можно делать, пока вы разбираетесь с причиной.

Вечерняя тренировка любой интенсивности, законченная до сна, у здоровых людей с хорошим сном сон не ухудшала⁹. Заметного ускорения засыпания она тоже не давала⁹. Бояться её перед сном по этим данным не нужно, но способом уснуть быстрее она не является, и о людях с бессонницей этот анализ не говорит⁹.

Если вы всё равно не уснули, это не провал: встаньте, займитесь спокойным делом при слабом свете и завтра вставайте в то же время.

6Что сказать себе

«Сегодня я готовлюсь ко сну, а не заставляю себя уснуть». «Если не уснул сразу, это не катастрофа». Эти фразы не ускорят сон, но убирают из вечера лишнюю борьбу, которая сама мешает засыпать.

7Главное

Уснуть усилием нельзя, а порядок вечера помогает не мешать сну; если не спится неделями, нужен специалист, а не ещё один приём.

8Если не получается

9К кому идти

Клиническое руководство американской академии медицины сна рекомендует многокомпонентную когнитивно-поведенческую терапию бессонницы для взрослых с хроническим расстройством бессонницы⁵. Выбор и применение требуют оценки специалиста, и это не инструкция для самостоятельного ограничения сна⁵. Подробнее: Бессонница: что делать и Не могу уснуть из-за мыслей.