Бессонница, что делать?

Третья неделя, когда вы ложитесь в одиннадцать, а засыпаете около трёх. Кофе после обеда вы уже убрали. Плотные шторы купили. Читаете перед сном, включаете шум дождя. Утром разбитость, днём голова как вата, вечером тревога: опять не уснуть. Совет «соблюдайте гигиену сна» вы выполнили, а сон не вернулся. Что дальше?

1Одна ночь или уже привычка

Несколько плохих ночей после стресса, переезда, болезни или ссоры бывают, и повода для тревоги в них нет. Другое дело, когда не спится неделями и это мешает днём. Врачи называют такое хроническим расстройством бессонницы, и диагноз ставит специалист, а не статья. Практический вопрос тогда такой: что делать, если плохой сон стал привычным.

2Что врачи считают помощью

Американская академия медицины сна рекомендует взрослым с хронической бессонницей когнитивно-поведенческую терапию бессонницы из нескольких частей¹. Это рекомендация для лечения у специалиста, не инструкция «ограничьте сон сами», и выбирать себе протокол самому нельзя¹.

Что она даёт? Взрослые с хронической бессонницей после неё быстрее засыпали, меньше лежали без сна среди ночи и эффективнее спали, если считать по их дневникам². Спать дольше стали не все, и одинаковый прирост сна здесь не обещан².

Надолго ли? Разница оставалась и спустя время, хотя местами становилась меньше³. У отдельного человека бессонница может вернуться³.

3Правила сна не помогли

Не помогли, потому что их одних обычно мало. Американская академия медицины сна не советует лечить хроническую бессонницу одной гигиеной сна¹. Это не значит, что режим, свет и кофе не нужны: они на пользу, но если после них сон не вернулся, продолжать только их нет смысла¹.

4А терапия по интернету

Есть структурированные программы по этой терапии, и после них бессонница у взрослых становилась слабее⁴. Но изучали именно их, а не любое приложение со звуками дождя⁴. Чем больше внимания уделял живой специалист, тем сильнее был эффект интернет-программы, хотя из этого не следует, что поддержка сама усиливает результат⁵.

5Что делать сейчас

Главный шаг: записаться к врачу с дневником сна. Шаг трёх размеров. Совсем мало сил: вставать в одно время. Обычный день: вести дневник сна две недели. Есть силы: записаться к терапевту и спросить про терапию бессонницы.

Две недели дневника. Утром записывайте: во сколько легли, как примерно заснули, сколько раз просыпались, как себя чувствуете днём. Ночью минуты не считайте.

Рассказать врачу. Терапевту или врачу, который занимается сном. Принесите дневник и список того, что уже пробовали.

Спросить про терапию бессонницы. «Есть ли у вас специалист, который проводит когнитивно-поведенческую терапию бессонницы?» Это не то же самое, что разговор «о проблемах».

Не принимать средства для сна самому. Это назначает врач.

Не воевать ночью. Лежите дольше обычного без сна и злитесь? Встаньте и займитесь спокойным делом. Подробнее: Как успокоиться перед сном?.

Вставать в одно время. Каждый день, даже после плохой ночи.

Если вы забыли дневник или пропустили визит, это не провал: начните с любого дня, дневник можно вести и неполный.

6Главное

Когда бессонница тянется неделями, правил про шторы и кофе мало: нужен врач и терапия бессонницы, а не ещё один совет.

7Как попасть к нужному врачу

Начать удобно с терапевта: он выслушает, спросит про лекарства, храп, боль, настроение и скажет, к кому идти дальше. Если подозревают остановки дыхания во сне, направят к сомнологу. Если бессонница идёт вместе с тоской или тревогой, нужен психотерапевт. Заранее спросите, ведёт ли специалист терапию бессонницы: не каждый врач ею занимается. Если живого специалиста рядом нет, спросите про программу по интернету, которую ведёт врач или психолог. Записывайтесь не «когда станет совсем плохо», а когда поймёте, что правила не работают.

8Как говорить о сне с близкими

Окружающие часто советуют то, что вы уже перепробовали: «выпей чаю», «не думай об этом». Можно сказать коротко: «Я не сплю уже три недели, иду к врачу. Мне нужно, чтобы вы не давали советов, а просто поддержали». Если вы вынуждены вставать к ребёнку или работать в ночную смену, предупредите, что вам нужен один день без обязательств, чтобы выспаться.

9Чего не делать

10Когда к врачу