Как успокоиться перед сном?

Дела закончились, свет приглушён, но внутри всё ещё идёт день. Прокручивается разговор, всплывает завтрашний список, рука сама тянется к телефону. Вы знаете, что «надо расслабиться», и от этого только труднее. Сон по команде не включается. А вот снизить обороты к вечеру можно.

1Почему не получается выключиться

Засыпание не выключатель, а процесс. На него влияет, насколько вы устали, как провели вечер, что делаете в постели и о чём думаете. Если вечером вы работали, выясняли отношения или листали новости, голова ещё в дне, а телу не дали сигнала, что день закончился.

2Вечер за час до сна

Вот порядок, который помогает многим. Исследований, что именно этот порядок лучший, нет, так что берите то, что подходит.

Закончить день. Работа, тяжёлые разговоры, новости и соцсети остаются за порогом этого часа. Если срочное осталось, запишите его на лист и отложите.

Приглушить свет и убрать телефон из постели. Яркий экран возвращает голову в дневной режим.

Сделать что-то спокойное. Тёплый душ, растяжка, бумажная книга, тихая музыка, чашка тёплой воды.

Выписать мысли. Всё, что крутится в голове, на лист. Напротив каждого пункта одно ближайшее действие или пометка «решаю завтра после обеда». Мысль вернётся ночью, ответьте ей: «Ты записана. Утром разберёмся».

Подышать. Лягте или сядьте удобно. Вдох как обычно, выдох чуть длиннее, будто осторожно задуваете свечу. Десять раз, не считая точно. Потом по очереди напрягайте и отпускайте кулаки, плечи, лицо, живот, ноги. Цель не уснуть, а дать телу сигнал снизить обороты.

3А если всё равно не спится

Лежите двадцать минут и злитесь? Встаньте и займитесь тихим делом при слабом свете, вернитесь, когда потянет в сон. Уберите часы из поля зрения: счёт «осталось четыре часа» будит надёжнее будильника. Вставайте в одно время, даже после плохой ночи.

4Если разбудил кошмар

Включите слабый свет и оглядитесь: где вы, что вокруг. Назовите вслух три предмета и скажите себе: «Сон закончился, я в безопасности». Медленно выдохните, выпейте воды, умойтесь. Не пересказывайте сон себе по кругу: коротко запишите, если хочется, и отложите. Если засыпать страшно, посидите с книгой при слабом свете. Кошмары частые или после тяжёлого пережитого? Обсудите это с врачом или психотерапевтом.

5Когда советов на вечер мало

Если не спится неделями, к вечерним привычкам нужно добавить помощь специалиста. Врачи рекомендуют взрослым с хронической бессонницей когнитивно-поведенческую терапию из нескольких частей¹. Одну гигиену сна для лечения затяжной бессонницы врачи условно не советуют¹. Но привычки при этом не бесполезны, и вечерний порядок ниже пригодится¹.

Что даёт терапия? Взрослые после неё быстрее засыпали, меньше лежали без сна ночью и эффективнее спали, если судить по дневникам². Спать дольше стали не все².

Терапия по интернету тоже есть: после структурированных программ бессонница у взрослых слабела³. Но изучали именно их, а не любое приложение для сна³.

Если успокоиться нужно прямо сейчас и дело не в сне, откройте Как успокоиться?. Что мешает уснуть, смотрите в Почему не могу уснуть?, а о тревоге в Как избавиться от тревоги?.

6Что днём делает вечер спокойнее

Вставайте в одно время. Выходите на дневной свет. Не откладывайте тревожные дела на вечер: выделите им десять минут днём. Двигайтесь, но не перед самым сном. Заранее решите, во сколько заканчиваете рабочие сообщения.

7Чего не делать

8Когда пора к врачу

Один-два беспокойных вечера обычны. Универсального числа ночей, после которого нужна помощь, нет, поэтому смотрите на то, как вы живёте днём.