Как быстро засыпать: что мешает и что помогает

Вы ложитесь, выключаете свет и лежите. Час, два. Мысли крутятся, тело напряжено, вы смотрите на часы и злитесь, что до подъёма остаётся всё меньше. Вы пробовали считать овец, пить тёплое молоко, слушать записи. Хочется понять, что на самом деле помогает быстрее засыпать.

1Что известно о приёмах терапии бессонницы

По сводному анализу частей когнитивно-поведенческой терапии бессонницы, с пользой связаны ограничение времени в постели, правило «кровать только для сна», работа с мыслями о сне и очный формат¹. Релаксация в число полезных частей не вошла¹. Одной релаксацией или одной осознанностью хроническую бессонницу не лечат¹. Это значит: если вы постоянно не можете заснуть, недостаточно «расслабиться»; важно менять то, как вы проводите время в постели.

Цифровые программы такой терапии, которые человек проходит сам, заметно уменьшали тяжесть бессонницы, и улучшение сохранялось при проверке позже³. Одни только советы по гигиене сна и эта программа не одно и то же: данные относятся к полной программе³. Значит, если засыпание давно проблема, лучше искать структурированную программу, а не набор лайфхаков.

2Что помогает расслабиться

По свежему сводному анализу, мышечная релаксация заметно улучшала качество сна и снижала тревогу, но испытания расходились между собой настолько сильно, что размеру разницы доверять трудно⁴. Поэтому её можно пробовать как дополнение, но ждать большого сдвига не стоит.

Медитация осознанности улучшала качество сна по сравнению с занятием, равным по времени и вниманию, и разница сохранялась позже⁵. По сравнению с проверенным лечением сна разницы не было⁵. То есть осознанность подходит как мягкое средство, но не заменяет терапию бессонницы, если бессонница стойкая.

После медленного дыхания перед сном люди сообщали, что спят дольше и лучше⁶. Но приборы этого не подтвердили: результаты исследований с браслетами и записью сна в лаборатории неоднозначны⁶. Дыхание стоит пробовать как способ успокоиться, но не ждать, что оно изменит сон измеримо.

3Вечер и тело

По сводному анализу, тёплый душ или ванна вечером связаны с лучшим сном по оценке самих людей, а если принять их за час-два до сна хотя бы на десять минут, время засыпания заметно сокращается². Авторы объясняют это тем, что после прогрева тело быстрее отдаёт тепло, и просят новых исследований: работ пока мало².

Вечерняя тренировка любой интенсивности, законченная до сна, у здоровых людей с хорошим сном сон не ухудшала⁷. Заметного ускорения засыпания она тоже не давала: наибольшая тенденция была у лёгкой нагрузки, но разница не подтвердилась⁷. Вечерняя тренировка не способ уснуть быстрее, но и бояться её не нужно.

4Чего не стоит ждать

Одна гигиена сна как единственный способ лечения хронической бессонницы не рекомендована, это не значит, что привычки сна вредны или бесполезны. Свет, шум, температура, кофе, экраны, алкоголь и тревога, всё это влияет. Но если вы месяцами не можете уснуть, нужен более серьёзный подход.

5Почему не получается уснуть именно сейчас

Чаще всего засыпание мешают не сама постель, а напряжение: мысли о делах, ожидание бессонницы, телефон, свет, голод или переедание, кофе днём, жара в комнате. Организм не включает сон по команде, он включается, когда сигналов опасности и активности становится меньше. Поэтому полезно спросить себя: что в этот вечер заставляет мой организм быть настороже. Иногда помогает записать задачи на завтра, иногда принять душ, иногда просто признать, что вы волнуетесь, и не бороться с этим.

6Что делать, если засыпание затянулось

Если вы лежите дольше двадцати-тридцати минут и начинаете злиться, встаньте. Перейдите в другую комнату, оставьте тусклый свет, займитесь чем-то спокойным: послушайте негромкую музыку, почитайте бумажную книгу, посидите в тишине. Вернитесь, когда почувствуете сонливость. Это кажется нелогичным, но так вы не связываете постель с тревогой и бессилием. Не смотрите на часы: они подпитывают беспокойство.

7Дети и подростки

Подросткам засыпание часто мешает поздний ритм и экраны. Договоритесь о времени отключения гаджетов, спокойном вечере и общем распорядке. Маленьким детям помогает постоянный ритуал укладывания. Если ребёнок или подросток не засыпает больше нескольких недель, покажите его врачу.

8Что можно делать

9Что мешает засыпать

10Когда стоит поговорить со специалистом

Обратитесь к терапевту или специалисту по сну, если вы не можете засыпать несколько недель, днём разбиты, храпите с остановками дыхания, у вас тревога, сниженное настроение, или вы замечаете, что бессонница нарастает. Хорошая помощь не сводится к таблеткам и включает программу изменения привычек и мыслей о сне.