Как высыпаться: режим сна, сова или жаворонок и ранний подъём

Будильник звонит в шесть, вы ложились в одиннадцать, но чувствуете себя так, будто не спали вообще. Коллеги рассказывают про пробежки в пять утра, в блогах «вставай рано и станешь богатым», а вы ловите себя на том, что дремлете на планёрке. Вы не знаете: вы сова, которой нельзя вставать рано, или у вас что-то со сном.

1Сова или жаворонок

Многих мучает вопрос: правда ли, что совы живут хуже. По сводному анализу 36 исследований, люди «вечернего» типа (совы) в среднем немного чаще испытывают тоску⁴. Это не значит, что сова обречена на плохое настроение: важнее режим и сон⁴. То есть вопрос не в том, сова вы или жаворонок, а в том, насколько ваш режим совпадает с вашими обязанностями и достаточно ли вы спите.

Для вас это значит: если вы сова и вынуждены вставать рано, ищите, где можно подвинуть график, а не ругайте себя за «лень». Если сдвинуть нельзя, особенно важно беречь сон: ложиться в одно и то же время, держать вечер спокойным.

2Что помогает по исследованиям

Тёплый душ или ванна вечером связаны с лучшим сном по оценке самих людей, а если принять их за час-два до сна хотя бы на десять минут, время засыпания заметно сокращается¹. Авторы объясняют это тем, что после прогрева тело быстрее отдаёт тепло, и просят новых исследований: работ пока мало¹. Это не средство от бессонницы, а простой приём, который в среднем немного ускоряет засыпание¹.

Вечерняя тренировка, по сводному анализу опытов на здоровых людях с хорошим сном, любой интенсивности, законченная до сна, сон не ухудшала. Заметного ускорения засыпания она тоже не давала⁵. Бояться вечерней тренировки по этим данным не нужно, но и способом уснуть быстрее она не является⁵.

Медленное дыхание перед сном: люди сообщали, что спят дольше и лучше. Но приборы этого не подтвердили: результаты исследований с браслетами и с записью сна в лаборатории неоднозначны⁶. Это не лечение бессонницы: по ощущениям сон становится лучше, приборами это пока не подтверждено⁶. Если вам помогает, пользуйтесь, но не ждите от дыхания чудес.

3Чего стоит избегать

Алкоголь. По сводному анализу опытов на здоровых взрослых, алкоголь перед сном меняет строение сна: быстрый сон наступает позже и его становится меньше². Это заметно уже после небольшого количества и усиливается с увеличением². Использовать алкоголь, чтобы уснуть, нельзя; безвредным небольшое количество тоже не считается².

Недосып и настроение. После недосыпа любого вида у людей становилось меньше хорошего настроения и больше тревоги⁷. Одна плохая ночь не вызывает тревожного расстройства⁷, но показывает, почему сон и настроение связаны.

4Если вам нужно вставать рано

Ранний подъём сам по себе ни вреден, ни полезен для всех: многое зависит от того, во сколько вы ложитесь. Если вам нужно вставать в пять-шесть утра, сдвигайте время сна заранее, а не в день, когда нужно встать. Сдвигать отход ко сну лучше понемногу: на пятнадцать-тридцать минут раньше каждые несколько дней. Утром откройте шторы или выйдите на свет: свет помогает проснуться. И держите время подъёма одинаковым в выходные, насколько получается.

Что не стоит делать: заводить будильник «с запасом» на час раньше и откладывать десять раз. Рваный сон перед подъёмом не отдых. Лучше один будильник и подъём сразу.

5Если график сменный или ночной

Если вы работаете ночью или посменно, высыпаться труднее, и общего рецепта здесь нет. Что можно попробовать: договоритесь с близкими о тишине в часы сна, затемните комнату, не принимайте решений и не обсуждайте важное сразу после смены. Если из-за графика вы долго не спите и теряете силы, обсудите это с врачом.

6Когда режим не помогает

Многие надеются, что «правильный режим» решит всё. Но если бессонница хроническая, одной гигиены сна недостаточно: Американская академия медицины сна условно не рекомендует использовать гигиену сна как единственный компонент лечения хронического расстройства бессонницы у взрослых³. Это не значит, что любые привычки сна бесполезны или вредны³.

В клиническом руководстве Американской академии медицины сна рекомендована многокомпонентная КПТ бессонницы для взрослых с хроническим расстройством бессонницы³. Индивидуальный протокол лечения здесь дать нельзя³, его подбирает специалист. По сводному анализу частей этой терапии, с пользой связаны ограничение времени в постели, правило «кровать только для сна», работа с мыслями о сне и очный формат. Релаксация в число полезных частей не вошла⁸. Одной релаксацией хроническую бессонницу не лечат⁸.

Если не получилось. Привычка меняется неделями. Если вы сорвались, вернитесь на следующий день к тому же времени подъёма. Если спустя две-три недели сон не лучше, это сигнал, что одних привычек мало.

7К кому идти

Терапевт или врач, который вас наблюдает, поможет, если плохой сон держится. КПТ-терапевт проводит когнитивно-поведенческую терапию бессонницы. Психотерапевт, врач, поможет, если плохой сон идёт вместе с тревогой и тоской.