Хочу спать, но не могу уснуть

Вы всю неделю вставали в шесть, весь день ходили как в тумане, а вечером у вас слипаются глаза. Вы ложитесь, и сон уходит, как будто его кто-то выключил. Вы лежите, смотрите в потолок и думаете: я же так хочу спать, почему не получается? Утром всё повторяется.

Если вы почти не спите несколько суток, вам совсем плохо или появились мысли навредить себе, не оставайтесь с этим один или одна: обратитесь к врачу, при опасности звоните 112 и откройте страницу Помощь сейчас.

1Что известно, а что нет

Данные отвечают, почему при бессоннице усталость не приводит ко сну и что рекомендуют без лекарств при затянувшейся бессоннице. Рекомендации относятся к хронической бессоннице, а не к одной трудной ночи.

По обзору, у людей с бессонницей организм и днём, и ночью находится в состоянии повышенного возбуждения: это видно по работе нервной и гормональной систем и по записи активности мозга¹. Бессонницу авторы объясняют сочетанием врождённой склонности, стресса и того, что её закрепляет: привычек, мешающих сну, связи постели с бодрствованием и склонности тревожиться и прокручивать мысли¹. Это объяснение, а не рецепт, и говорить «это просто нервы, надо меньше думать» нельзя¹.

Люди различаются тем, насколько сильно стресс нарушает их сон, и это устойчивая особенность человека². Те, у кого сон чувствителен к стрессу, чаще потом заболевают бессонницей, а прокручивание мыслей и беспокойство усиливают эту уязвимость². Это не приговор: чувствительный сон не значит, что бессонница неизбежна².

Американское клиническое руководство рекомендует взрослым с хронической бессонницей многокомпонентную когнитивно-поведенческую терапию бессонницы³. Индивидуальный протокол по нему подобрать нельзя³. При этом одну лишь гигиену сна как единственное лечение хронической бессонницы руководство условно не рекомендует³. Это не значит, что здоровые привычки бесполезны³.

У взрослых с хронической бессонницей такая терапия улучшала время засыпания и пробуждения среди ночи по дневникам сна⁴. Этот вывод не обещает одинакового увеличения сна каждому⁴. После цифровой версии терапии бессонница тоже ослабевала по сравнению с теми, кому такой помощи не давали, но любое приложение для сна доказанной терапией не считается⁵.

2Что можно попробовать вечером

Это советы, а не лечение. Лекарства и добавки здесь не обсуждаются.

Снизить возбуждение. За час до сна приглушить свет, убрать экран, заняться чем-то спокойным. Организм при бессоннице и днём, и ночью возбуждён¹.

Не лежать и не бороться. Если не спится, встаньте, сядьте при тусклом свете, почитайте или послушайте тихую музыку, вернитесь, когда клонит. Связь постели с бодрствованием закрепляет бессонницу¹.

Вынести тревожные мысли из головы. Запишите на листке, что вас беспокоит и что вы сделаете завтра. Прокручивание мыслей усиливает уязвимость сна².

Держать одно время подъёма. Даже после плохой ночи.

Не опираться только на гигиену сна. Тёмная комната и проветривание полезны, но при затянувшейся бессоннице их одних мало³.

Попросить помощи. Специалист по сну или врач могут предложить когнитивно-поведенческую терапию бессонницы, очно или в цифровой форме с личной поддержкой.

3Когда пора к врачу

Если плохой сон длится неделями и мешает дню, если вы почти не спите несколько суток, если есть сильная тревога, тоска, сердцебиение, боль или другие жалобы, идите к врачу. Он оценит, нет ли за бессонницей другого состояния. Одна трудная ночь не повод для тревоги.

4Чего не делать