Не могу уснуть из-за мыслей

Вы легли, выключили свет, и тут пришло всё сразу: завтрашняя встреча, фраза, сказанная неделю назад, счёт за квартиру, мысль о том, что вы не успеваете. Голова как будто ждала, пока вы замолчите. Вы прокручиваете, спорите, составляете ответы. Час, два. Устали, но не засыпаете, а чем дольше лежите, тем злее на себя. Знакомо? Это можно перестроить, начиная не с постели, а с вечера.

1Вечером: убрать мысли из головы на бумагу

Время для забот. Выделите двадцать минут днём или ранним вечером, не перед сном. Сядьте с листом и запишите всё, что беспокоит.

Рядом с каждой заботой первый шаг. «Позвонить в банк в понедельник», «спросить начальника в среду». Если сделать ничего нельзя, так и напишите: «Сейчас не в моей власти».

Закройте лист и уберите. Скажите себе: «Это записано, я вернусь утром».

За час до сна ничего тревожного. Без работы, новостей и тяжёлых разговоров. Тёплый душ, спокойная музыка, книга, лёгкая уборка.

Блокнот у кровати. Если пришла новая мысль, запишите одну строку и отпустите.

2В постели: что делать с мыслями

Не спорьте и не гоните. Спор с мыслью даёт ей топлива. Достаточно заметить: «Это мысль о завтрашней встрече» и вернуться к дыханию.

Переключите внимание. Медленное дыхание, ощущение тяжести тела, спокойный образ: вы идёте по знакомой дороге, лежите на берегу. Не получилось через десять минут, не спорьте и пробуйте другое.

Если мыслей много и сна нет, встаньте. Посидите при неярком свете, займите руки спокойным делом, вернитесь, когда потянет в сон.

Не планируйте во сне. Планы и решения в постели не получаются, зато бодрят.

3Если мысли об одном и том же

Бывает, что вы возвращаетесь к одной теме: разговор с начальником, ссора, болезнь близкого. Тогда спросите себя трижды. Что я знаю наверняка? Что я могу сделать завтра? Что я не знаю и не могу узнать сейчас? Ответ на третий вопрос запишите как «неизвестно» и отпустите. Пусть у мысли будет место на бумаге и срок, когда вы к ней вернётесь. Если тема больная и возвращается ночь за ночью, поговорите о ней днём с человеком, которому доверяете.

4Вечер, на который вы можете повлиять

Подумайте, что вы делаете за два часа до сна. Работа в постели, тяжёлые разговоры, новости, ссоры в переписке, тревожные сериалы. Каждый такой кусок может оставить в голове «хвост», который ночью разворачивается. Не обязательно менять всё. Выберите одно: например, на неделю убрать почту после девяти вечера. Если станет легче, добавьте второе. Если нет, вернитесь к записи забот и дыханию. Когда ничего не помогает уже несколько недель, это повод обратиться к специалисту, а не к ещё одному правилу.

5Что известно, а что нет

У взрослых с хронической бессонницей лучше всего подтверждена когнитивно-поведенческая терапия бессонницы: в руководстве её рекомендуют как многокомпонентную². Это про бессонницу вообще, а не только про мысли, и индивидуальный протокол из неё не составить².

Цифровая версия такой терапии снижала тяжесть бессонницы у взрослых по сравнению с рассмотренными условиями без неё³. Это не значит, что любое приложение для сна подходит, и называть любое приложение терапией нельзя³.

Интернет-терапия давала улучшения по ряду показателей, и у тех, у кого было больше личной поддержки специалиста, эффект был больше⁴. Приложение без живой обратной связи может быть слабее⁴.

У людей с психическими трудностями и бессонницей эффект на тяжесть бессонницы сохранялся и на последующих проверках¹. Но на сопутствующие психические симптомы он не проявился¹. Это значит, что если мысли и тревога сильные, лечение сна и лечение тревоги нужно обсуждать с врачом по отдельности¹. Улучшение сна само не вылечит тревогу или другое расстройство¹.

6Что только мешает

7Когда пора к врачу