Просыпаюсь ночью и не могу уснуть

В три часа ночи вы открываете глаза. Тихо, в комнате темно, и сон ушёл так, будто его и не было. Вы смотрите на часы, считаете: ещё четыре часа, если усну прямо сейчас. Не засыпаете. Считаете снова. К четырём вы уже уверены, что завтра будет ужасный день. Это очень знакомая сцена, и из неё есть выход: сначала на эту минуту, потом на неделю.

1Что делать прямо сейчас

Главный шаг: не смотреть на часы. Шаг трёх размеров. Совсем мало сил: отвернуть часы. Обычная ночь: ещё и встать, если сна нет долго. Есть силы: записать мысль на листе у кровати. Остальное ниже.

Не смотрите на часы. Каждый взгляд запускает подсчёт и тревогу. Отвернуть будильник можно ещё с вечера.

Не заставляйте себя уснуть. Усилие уснуть само по себе сна не приносит. Скажите себе: «Я просто лежу и отдыхаю, это тоже полезно».

Дышите медленнее. Вдох через нос, чуть более долгий выдох. Не по счёту, а как удобно.

Если прошло много времени и сна нет, встаньте. Посидите в другой комнате при неярком свете: страница книги, тёплый чай без кофеина, спокойная музыка. Телефон, яркие экраны и работу оставьте.

Вернитесь в постель, когда потянет в сон. Не раньше: кровать должна ассоциироваться со сном, а не с мыслями.

Не делайте выводов ночью. Тревожные мысли в темноте звучат убедительнее, чем днём. Запишите, что мешает, на листе у кровати: «Решу утром».

2Что может быть причиной

Единой причины нет. В три часа ночи человек просыпается из-за тревожных мыслей, алкоголя вечером, шума и света, боли, жары, потребности в туалете, привычки к раннему подъёму, дневного сна, храпа. Что именно ваше, определить по рассказу трудно. Две недели записывайте: во сколько легли, сколько раз просыпались, когда и сколько кофе, алкоголя, еды. Такой дневник пригодится врачу.

3Что поменять днём и вечером

Постоянное время подъёма. Даже если ночь прошла плохо, вставайте почти в одно время.

Кофе до обеда, алкоголь не для сна. Алкоголь вечером может ухудшать сон.

Свет утром, тишина вечером. Прогулка днём, приглушённый свет и меньше экранов за час до сна.

Дневной сон короткий или никакой. Долгий сон днём может мешать ночью.

Кровать для сна. Не работайте и не читайте новости в постели.

4Если пробуждение со страхом

Иногда вы просыпаетесь не просто так, а с сердцебиением и мыслью «что-то случилось». Сядьте, включите приглушённый свет, выпейте воды. Назовите вслух пять предметов вокруг. Скажите себе, что это пробуждение, а не опасность. Если такое повторяется, есть боль в груди, одышка или сильный страх, обратитесь к врачу: причины могут быть и телесными, и связанными с тревогой.

5Что известно о помощи

Эти данные относятся к хронической бессоннице у взрослых, то есть шире, чем ночные пробуждения, но именно её лечат специалисты.

В клиническом руководстве для взрослых с хроническим расстройством бессонницы рекомендована многокомпонентная когнитивно-поведенческая терапия бессонницы¹. В работах, где участвовали взрослые с хронической бессонницей без других расстройств, улучшалось не только время засыпания, но и бодрствование после засыпания, то есть именно ночные пробуждения, а также доля времени в постели, которое человек проводил во сне, по его дневникам². Дневники вели сами участники, и одинаковое увеличение длительности сна для всех обещать нельзя².

Одной гигиены сна, то есть режима, света, кофе и прочих правил, для лечения хронической бессонницы недостаточно: как единственный компонент её условно не рекомендуют¹. Это не значит, что правила бесполезны: они часть плана¹.

В работах, где людей наблюдали и после окончания лечения, преимущества когнитивно-поведенческой терапии бессонницы сохранялись, хотя размер части эффектов со временем уменьшался³.

Если вы всё же посмотрели на часы или пролежали до утра, это не провал: завтра вставайте в то же время и не наверстывайте днём.

6Главное

Ночью голову не нужно убеждать: не смотрите на часы, встаньте, если сна нет долго, и вернитесь, когда потянет спать.

7Что только мешает

8Когда пора к врачу