Недосып: признаки и как восстановиться

Вы привыкли спать пять-шесть часов и «жить на кофе». Но в последнее время трудно собраться, вы раздражаетесь по пустякам, забываете, клюёте носом на совещаниях, пропускаете мелочи. Вам кажется, что вы справляетесь, но близкие говорят, что вы стали другим. Хочется понять, это недосып ли, и как вернуть сон.

1Как проявляется недосып

После одной ночи с коротким сном люди чувствуют себя более сонными и хуже удерживают внимание на долгой однообразной задаче, как показал сводный анализ 44 исследований¹. На скорость выбора, рабочую память и самоконтроль одна такая ночь заметно не повлияла¹. Значит, первое, что вы заметите, это сонливость и рассеянность: вы что-то пропускаете, теряете нить, переспрашиваете.

После суток и более без сна сильнее всего страдает простое внимание: человек чаще «выпадает» и пропускает сигналы³. Точность рассуждений при этом снижалась мало, и это снижение не было надёжно подтверждено³. Из этого видно, в чём реальная опасность: не в том, что вы станете «глупее», а в том, что можете не заметить сигнал там, где это важно, например на дороге.

2Настроение

По большому сводному анализу экспериментов, после недосыпа любого вида у людей становилось меньше хорошего настроения и больше тревоги². Что происходит с плохим настроением, зависело от того, каким именно был недосып². Нельзя говорить, что одна плохая ночь вызывает тревожное расстройство². Но если вы замечаете раздражительность и тревогу на фоне нехватки сна, начните с сна, а не с поиска «диагноза».

3Недосып и бессонница

Если время для сна есть, а уснуть не получается, это уже бессонница. В годовом исследовании людей с хорошим сном полоса бессонницы за год случилась примерно у каждого четвёртого⁴. У большинства из них сон восстановился за срок от нескольких дней до нескольких недель, а в хроническую бессонницу она перешла у очень немногих⁴. Нельзя говорить, что бессонница всегда проходит сама⁴. В двух опросах жителей США и Великобритании недавно начавшаяся бессонница была примерно у каждого десятого-двенадцатого взрослого⁵. Раз это часто, не значит, что не опасно⁵. Поэтому не стоит игнорировать затянувшуюся бессонницу.

4Что помогает вернуть сон

В небольшом испытании людям с недавно начавшейся бессонницей провели одну встречу со специалистом по когнитивно-поведенческой терапии бессонницы и дали брошюру для самостоятельной работы⁶. Через месяц бессонница у них была слабее, чем у тех, кто ждал очереди⁶. Нельзя говорить, что одной встречи достаточно каждому⁶.

По сводному анализу, цифровые программы такой терапии, которые человек проходит сам, заметно уменьшали тяжесть бессонницы, и улучшение сохранялось при проверке позже⁷. Одни только советы по гигиене сна и эта программа не одно и то же: данные относятся к полной программе⁷. Для вас это значит: если нехватка сна затянулась и сопровождается бессонницей, стоит искать структурированную программу, а не только отдельные советы.

5Как восстанавливать сон

Определите время, когда вам нужно вставать, и отсчитайте назад время сна, которое нужно именно вам; единого числа для всех нет. Сдвигайте время отхода ко сну на пятнадцать минут раньше каждые несколько дней. Не пытайтесь отоспаться за одни выходные на неделю вперёд: это сбивает ритм. Вставайте в одно время всю неделю. Вечером уберите яркий свет и экраны. Не пейте кофе после обеда. Если вы сели за руль и чувствуете сонливость, остановитесь и поспите, прежде чем ехать.

6Недосып в особых периодах

Недосып бывает не только из-за привычки: рождение ребёнка, уход за больным, ночные смены, сессия, дедлайны, горе. В таких периодах сложно спать, сколько нужно, и важнее заботиться о безопасности и опорах: попросить помощи, делить ночные дела, при возможности подремать днём, не садиться за руль уставшим, отложить решения, требующие ясной головы. Это временные меры, но они помогают пройти трудный отрезок без больших потерь. Когда период закончится, не забудьте вернуть режим: организм не восстанавливается сам, если привычка недосыпать осталась.

7Как понять, что вы всё же выспались

Признаки хорошего сна простые: вы засыпаете в разумное время, просыпаетесь без ощущения разбитости, днём не клюёте носом, не нуждаетесь в литрах кофе. Если вы проводите в постели достаточно времени, а утром всё равно разбиты, значит, дело может быть не в количестве, а в качестве сна: храп, остановки дыхания, частые пробуждения, боль, тревога. Это повод для обследования, а не для ещё одной попытки лечь пораньше.

8Что только затягивает недосып

9Когда стоит поговорить со специалистом

Обратитесь к терапевту или специалисту по сну, если вы спите достаточно, а сонливость остаётся, храпите с остановками дыхания, засыпаете за рулём, у вас стойкая бессонница, ничто не радует больше двух недель или появились мысли о нежелании жить.