Сбитый режим сна: поздно ложусь и не могу перестроиться

Вы собирались лечь в одиннадцать, а в два ночи ещё листаете ленту. Утром будильник звенит как чужой, днём голова тяжёлая. Вечером вы чувствуете себя бодрее всего, и именно тогда пора спать. Вы обещаете себе перестроиться «с понедельника», но в понедельник всё повторяется.

1Сколько нужно спать и отчего сбивается режим

Британская служба здравоохранения пишет, что взрослым в среднем нужно от семи до девяти часов сна; самые частые причины плохого сна стресс, тревога или депрессия, шум, неудобная обстановка, алкоголь, кофеин и никотин, перелёты и сменная работа; обычно помогает изменение привычек сна¹. Это общая памятка, и у каждого своя потребность.

Простыми словами: режим чаще всего сбивается не из-за «плохого характера», а из-за набора привычек. Поздний свет и экраны вечером, кофе во второй половине дня, нерегулярный подъём в выходные, работа допоздна, тревожные мысли в постели.

2«Совы» и «жаворонки»

Люди различаются по тому, когда им легче бодрствовать, и «совы» не выдумывают свои трудности. По сводному анализу 36 исследований, люди «вечернего» типа в среднем немного чаще испытывают тоску². Связь небольшая и не доказывает причину: возможно, дело в том, что график «совы» плохо совпадает с графиком школы и работы. Но если вы сова и вам плохо, это повод не списывать всё на лень, а позаботиться о режиме.

3Что известно о сдвиге режима

По клиническим рекомендациям Американской академии медицины сна, при сдвинутом на поздние часы ритме сна у подростков рекомендуется светотерапия с поведенческими приёмами или без них; для многих других случаев данных недостаточно³. Это проверяли на другой ситуации, на подростках, а не на взрослых, и данных мало. Поэтому нельзя сказать, что одна лампа решит вашу проблему. Если вы подозреваете устойчивый сдвиг, обсудите это с врачом сна.

4Главный шаг: закрепить время подъёма

Не время отхода ко сну, а время подъёма. Выберите время, в которое вам реально вставать, и держите его каждый день, включая выходные. Сон придёт к нему сам. Если вчера вы легли в четыре, вставать в семь будет тяжело. Но поспать до обеда значит сдвинуть сон ещё дальше.

Три размера шага. Если сил совсем нет: встать на час раньше обычного и выйти на дневной свет на десять минут. Если сил обычно: подъём в одно и то же время семь дней и приглушённый свет вечером. Если сил достаточно: сдвигать время сна на пятнадцать-тридцать минут каждые несколько дней. Это советы, а не проверенные приёмы.

5Кровать только для сна

По сводному анализу частей когнитивно-поведенческой терапии бессонницы, с пользой связаны ограничение времени в постели, правило «кровать только для сна», работа с мыслями о сне и очный формат; релаксация в число полезных частей не вошла⁴. Её проверяли при хронической бессоннице, поэтому по частям самостоятельно её применять не стоит, но идея понятна: попробуйте связывать кровать со сном, а не с тревожными мыслями и телефоном.

Условно не рекомендуют использовать гигиену сна как единственный компонент лечения хронического расстройства бессонницы у взрослых⁵. Это не значит, что хорошие привычки бесполезны: они нужны, но если бессонница хроническая, их мало. В клиническом руководстве рекомендована многокомпонентная когнитивно-поведенческая терапия бессонницы для взрослых с хроническим расстройством бессонницы⁵. Такую программу ведёт специалист.

6Что помогает вечером

По сводному анализу, тёплый душ или ванна вечером связаны с лучшим сном по оценке самих людей, а если принять их за час-два до сна хотя бы на десять минут, время засыпания заметно сокращается⁶. Исследований мало, и точное время и длительность не установлены. Но попробовать безопасно.

По сводному анализу опытов на здоровых людях с хорошим сном, вечерняя тренировка любой интенсивности, законченная до сна, сон не ухудшала, но и засыпание заметно не ускоряла⁷. Это не про людей с бессонницей. Поэтому не бойтесь вечерней прогулки, но не ждите от неё чуда. Подробнее: Как успокоиться перед сном, Как быстро уснуть.

7Если несколько ночей не получается

В годовом исследовании людей с хорошим сном полоса бессонницы за год случилась примерно у каждого четвёртого; у большинства из них сон восстановился за срок от нескольких дней до нескольких недель, а в хроническую бессонницу она перешла у очень немногих⁸. Это значит: несколько плохих недель не повод считать, что с вами что-то необратимое.

А вот недосып влияет на самочувствие: по большому сводному анализу экспериментов, после недосыпа любого вида у людей становилось меньше хорошего настроения и больше тревоги⁹. Это эксперименты на здоровых людях. Если плохое самочувствие и настроение держатся, а сон не налаживается, не терпите: идите к врачу.

8Если не получилось

Вы две ночи вставали в семь, а на третью опять легли в три. Это нормально. Вернитесь к подъёму в одно время, не ругайте себя. Если вы месяц пытаетесь, а сон не налаживается, не терпите: запишитесь к врачу. Лечение подбирает врач, добавки и лекарства без назначения не принимайте.

9Главное

Сбитый режим можно вернуть мягко: закрепите время подъёма, вечером убавьте свет и экраны, сдвигайте сон понемногу, а если трудности держатся недели, идите к врачу.