Руминация: что это простыми словами и как остановить мысли по кругу

Вы прокручиваете вчерашний разговор. Потом тот, что был в прошлом месяце. Потом «а если бы я тогда». Вы не пришли ни к какому решению, но остановиться не получается, и после этого тяжелее, чем до.

1Что это такое

Исследователи различают две стороны внимания к себе: размышление о себе из интереса и навязчивое прокручивание из-за тревоги и потерь¹. Первое похоже на разговор с собой, из которого что-то получается: вы поняли, что чувствуете, решили, что делать. Второе похоже на хождение по кругу: одна и та же мысль, один и тот же вопрос без ответа, и после этого не легче.

В небольшом японском исследовании размышление было связано с меньшей тоской, а прокручивание с большей¹. При этом склонные размышлять чаще и прокручивали, и в сумме польза размышления сводилась почти к нулю¹. Это одно небольшое исследование на студентах, почти все мужчины, по опросникам, и связь не доказывает причину¹. Думать о себе не вредно: вредит не размышление, а хождение по одному и тому же кругу¹.

2Обдумывание и прокручивание

Одно дело раз за разом прокручивать «почему» и «а если бы», другое дело намеренно сесть и обдумать, что произошло³⁴. Первое в исследованиях после расставания было связано с более сильными переживаниями, второе с ощущением, что из случившегося удалось что-то вынести³⁴. Это связь, а не гарантия облегчения, и запрещать себе думать о случившемся не нужно³⁴.

Отличить их можно по тому, что происходит дальше. Обдумывание заканчивается чем-то: решением, вопросом к человеку, планом, пониманием. Прокручивание не заканчивается, а возвращается, часто в тот же час и с теми же словами.

3С чем это связано

По большому сводному анализу 114 исследований, где было 241 оценка связи, из шести изученных привычных способов обращаться с эмоциями сильнее всего с тревогой, депрессией и другими трудностями связано прокручивание мыслей по кругу⁵. Заметно связаны также избегание, подавление и неумение решать проблемы⁵. Переоценка ситуации и принятие связаны слабее, чем можно было ожидать по их месту в терапии⁵.

Изучали привычки людей по опросникам, а не обучение навыкам, и связь не доказывает причину⁵. Это не значит, что переоценка ситуации и принятие бесполезны: речь о силе связи привычек с симптомами, а не о том, чему стоит учиться⁵. Из этого не следует, что именно прокручивание вызывает тревогу или депрессию. Возможно и обратное: тревожному человеку мысли идут по кругу чаще.

4Какая помощь уменьшает

По сводному анализу 55 испытаний с 4970 людьми, когнитивно-поведенческая помощь умеренно уменьшала привычку прокручивать тревожные и тяжёлые мысли². Программы, нацеленные именно на такие мысли, действовали сильнее общих². Проверяли программы помощи целиком, а не отдельные приёмы вроде «времени для беспокойства», и один приём из программы такого же результата не обещает².

У людей с депрессией программы осознанности в среднем уменьшали привычку прокручивать мысли по кругу; разница небольшая или средняя⁶. По влиянию на саму депрессию они не превосходили план приятных и важных дел⁶. Это данные о людях с депрессией на программах с ведущим, а не о любом человеке, который много думает⁶.

По свежему сводному анализу, когнитивная терапия на основе осознанности умеренно уменьшала такую привычку, и результат сохранялся при проверке позже⁷. Это лечебная программа с обученным ведущим, а не самостоятельная медитация⁷.

5Что можно делать

Приёмы описаны на отдельной странице Тревожные мысли: как перестать накручивать себя и думать о плохом. Здесь коротко.

Заметить круг. Когда мысль пошла по второму и третьему кругу, назвать это про себя: «это круг». Не спорить с мыслью, а заметить, что она вернулась.

Спросить, куда это ведёт. Если мысль приводит к действию, это обдумывание: запишите шаг. Если не приводит, это круг: вернитесь к делу.

Не бороться. Запрет «не думать» обычно делает мысль заметнее. Вернитесь к дыханию, звукам, делу.

Назначить время. Для обдумывания можно выбрать конкретное время, и тогда остальное время у вас не будет повода держать мысль в голове. Отдельно этот приём не проверяли.

Прокручивание мыслей у подростков и при обсессивно-компульсивном расстройстве изучали отдельно. По сводному анализу 29 работ о подростках, склонность прокручивать одни и те же неприятные мысли была сильно связана с тоской⁸. Это связь, а не причина, и она не значит, что каждый задумчивый подросток в депрессии. По обзору 9 работ с долгим наблюдением, критика, отвержение и сильный контроль со стороны родителей были связаны с усилением такого прокручивания у подростков, а тёплое воспитание с понятными правилами с его ослаблением⁹. Работы разнородные, это связи, и они не значат, что родители виноваты в навязчивых мыслях ребёнка. В повторном анализе данных 145 человек с обсессивно-компульсивным расстройством прокручивание сильнее поддерживало симптомы у тех, кто склонен считать нежелательные навязчивые мысли важными¹⁰. Это поисковый анализ одной выборки, и он не значит, что прокручивание и навязчивые мысли одно и то же. Приёмы выше написаны для взрослых; если мысли по кругу у ребёнка или сопровождаются навязчивыми действиями, нужна оценка специалиста.

6К кому идти

К психотерапевту или клиническому психологу, особенно если мысли по кругу сопровождаются тревогой или тоской. Помощь, у которой есть проверка, это когнитивно-поведенческая и осознанность на программах с ведущим²⁷. Подробнее о тревоге: Как избавиться от тревоги и Что делать, если постоянная тревога.