Тревога и страх: чем отличаются и что делать, когда накрывает

Вас накрывает: сердце колотится, дыхание сбивается, в голове «что-то случится». Или тревога держится неделями, без повода. Или вы боитесь чего-то одного и не можете подойти. Вы читаете слова «тревога», «страх», «паника» и не понимаете, чем они отличаются и что делать именно вам.

1Три разных состояния

Постоянная тревога. Это беспокойство о повседневных делах, которое бывает чрезмерным и трудно контролируемым. Обычная эпизодическая тревога перед важным событием таким расстройством не является². Если беспокойство длится неделями и мешает жить, стоит поговорить со специалистом.

Паническая атака. Паническая атака может включать внезапный сильный страх, сердцебиение, дрожь, одышку, головокружение и боль в груди¹. По этим симптомам нельзя точно поставить диагноз панической атаки¹. Отдельная паническая атака не равнозначна паническому расстройству: при расстройстве приступы повторяются и сопровождаются страхом новых приступов или изменением поведения¹. Любая паническая атака не означает психическое расстройство¹.

Страх конкретного. Это страх воды, высоты, полётов, пауков, уколов и тому подобное, когда страх направлен на определённый предмет или ситуацию. С такими страхами работают иначе, чем с общей тревогой: в сводной работе по испытаниям постепенное приближение к пугающему давало преимущества по сравнению с контрольными и альтернативными условиями³. Нельзя назначать приближение без оценки применимости и безопасности³.

2Что делать в момент приступа

При симптомах, похожих на паническую атаку, врач может провести обследование, чтобы исключить физическую причину¹. Боль в груди не всегда безопасна, и обследование нужно, особенно если приступ у вас впервые¹. Когда приступ уже знаком и врач подтвердил его природу, во время приступа по возможности оставайтесь на месте, замедляйте дыхание и напоминайте себе, что приступ пройдёт⁴. Нельзя ждать, что дыхание остановит любой приступ⁴.

Продолжительность приступа от нескольких минут до часа, иногда дольше; физические симптомы обычно ослабевают со временем¹. Если прошло меньше часа, это не значит, что медицинская помощь не нужна¹. Если симптомы необычные, сильнее, чем обычно, или не слабеют, вызывайте скорую.

3Что помогает потом

Когнитивно-поведенческая терапия в сетевом анализе уменьшала симптомы панического расстройства по сравнению с обычным лечением; после исключения испытаний с высоким риском ошибок преимущество сохранялось только для неё⁵. Одно лечение не подходит всем, и обещать полное избавление нельзя⁵. Для вас вывод практический: при повторяющихся приступах и страхе новых стоит искать психотерапевта, который работает именно с паникой.

4Как различить для себя

Спросите себя несколько вопросов. Это ожидание плохого, которое тянется днями и неделями, без чёткой причины? Тогда это больше похоже на постоянную тревогу. Это внезапная волна страха с телесными ощущениями, которая нарастает за минуты и стихает за полчаса? Тогда это похоже на приступ паники. Это страх, направленный на определённый предмет или ситуацию, которых вы избегаете? Тогда это страх конкретной вещи. Ответы не ставят диагноз, но помогают объяснить специалисту, что с вами происходит. Эти состояния могут сочетаться, и это нормально.

5Чего не стоит делать

Не боритесь с приступом силой и не пытайтесь «взять себя в руки» любой ценой: чем сильнее напряжение, тем сильнее ощущения. Не избегайте всех мест, где был приступ, иначе жизнь сузится. Не пейте много кофе и не заглушайте тревогу алкоголем: они усиливают симптомы. Не принимайте успокоительные без врача. Не ставьте диагноз по интернет-тестам и описаниям. И не откладывайте обследование, если симптомы новые, необычные или тревожные.

6Если приступы повторяются

Когда приступы повторяются, к ним добавляется страх следующего. Человек начинает прислушиваться к телу, избегать нагрузки и людей, и круг замыкается. Хорошая помощь разрывает этот круг: специалист объясняет природу приступов, учит не бояться ощущений и постепенно возвращает вас в ситуации, которых вы избегали. Это требует времени и поддержки, но результат обычно держится лучше, чем попытки заглушить симптомы.

7Что можно делать

Если приступ впервые, обратитесь к врачу для обследования. Если вы знаете, что приступы тревожные, учитесь не бороться с ощущениями, а пережидать их: замедлять дыхание, чувствовать опору под ногами, говорить себе «это пройдёт». В спокойное время записывайте, что предшествует приступам, и ищите помощь специалиста. Не избегайте мест, где вам было страшно: избегание подкрепляет страх.