Как перестать бояться конфликтов?

Начальник просит вас остаться на выходные. Вы хотите сказать «нет», но у вас перехватывает горло, и вы слышите свой голос: «Хорошо, конечно». Дома вы злитесь на себя. Муж спрашивает, почему вы молчите, и вы говорите «ничего». Так же вы промолчали вчера с сестрой, позавчера с продавцом. Вы думаете: я боюсь любого конфликта.

Если из-за страха конфликтов вам совсем тяжело, вас обижают, унижают или травят, или появились мысли навредить себе, не оставайтесь с этим один или одна: позвоните близкому, при опасности по номеру 112 и откройте страницу Помощь сейчас.

1Что известно, а что нет

Данные отвечают, чем оборачивается уход от разговора в супружеском конфликте и проверялось ли обучение уверенно высказываться. Обучение изучено в основном на медицинских работниках, а про сам страх конфликта исследований не найдено. Всё, что ниже, известно нетвёрдо: уверенных выводов из этого сделать нельзя.

В исследовании супружеских пар, которые вели дневники ссор, в те разы, когда один настаивал, а другой уходил от разговора, было больше тяжёлых чувств и резких приёмов, а разногласие реже удавалось разрешить¹. Так было независимо от того, уходил от разговора муж или жена¹. Это не значит, что в ссорах виноват тот, кто молчит¹.

По обзору, обучение уверенно высказываться в какой-то мере помогало почти всем группам медицинских работников и студентов, на которых его проверяли². Лучше работали очные занятия с несколькими способами обучения и поддержка руководителей². Нельзя обещать, что после курса человек перестанет бояться конфликтов².

В небольшом исследовании медсёстры, страдавшие от травли на работе, прошли обучение уверенному поведению, и через полгода оценивали себя как более уверенных и сообщали о меньшей травле³. Это не значит, что в травле виноват тот, кто не умеет постоять за себя³.

Интернет-программа, направленная на уверенное поведение, улучшила самооценку такого поведения по сравнению с теми, кто ждал очереди⁴. Обещать, что она научит отстаивать любые границы в любых отношениях, нельзя⁴.

В испытании среди студентов, приехавших учиться за границу, групповая подготовка уверенному поведению уменьшала плохое настроение⁵. Это один небольшой эксперимент, и переносить его на любую семейную ситуацию нельзя⁵.

2Главный блок: фразы

Это советы, а не доказанные слова. Подбирайте по ситуации, говорите спокойно, коротко, без оправданий.

Сказать «нет».

• «Не смогу».
• «Мне это не подходит».
• «Я подумаю и отвечу завтра».
• «Спасибо за предложение, но нет».

Сказать своё мнение.

• «Я вижу это иначе».
• «Мне кажется, это не сработает, потому что…»
• «Давайте я объясню, как я это вижу».

Остановить давление.

• «Я услышал вас. Моё решение прежнее».
• «Давайте вернёмся к этому, когда оба успокоимся».
• «Мне нужно время подумать».

Выразить обиду.

• «Мне было неприятно, когда…»
• «Мне важно, чтобы…»
• «Я хочу поговорить об этом».

Если страшно.

• «Мне трудно это говорить, но это важно».
• «Мне нужна минута».

3Что можно делать

Начать с малого. Тихий отказ в магазине, вежливое «нет» знакомому. Безопасные ситуации тренируют.

Записать, что хотите сказать. Две фразы. Прочитать вслух дома.

Говорить о себе, а не о другом. «Мне трудно», а не «ты всегда».

Не оправдываться длинно. Одна причина достаточно, иногда без причины.

Отличать конфликт от травли. Если вас унижают, угрожают, травят, это не «ваша неумелость», а вопрос защиты. Расскажите близкому и обратитесь за помощью.

Тренироваться с кем-то. Обучение с несколькими способами и поддержкой работало лучше². Группа, психолог, друг.

Переживать после. Дрожь, сомнение «зря ли сказал» нормальны. Дайте себе остыть.

4Чего не делать