Как перестать зависеть от одобрения?

Вы отправили руководителю отчёт и три часа ждёте ответа. Пишете коллеге «ты не обиделась?» после обычной шутки. Гостям читаете меню, выбирая то, что понравится всем, а себе берёте то, что осталось. Каждое решение сопровождает мысль: «А что подумают?» Вы устали от неё, но избавиться от привычки не получается.

1Откуда привычка

Привычка искать одобрения нередко складывается там, где одобрение было связано с безопасностью: в семье, где любовь зависела от поведения, в школе, где оценки определяли отношение, в коллективе, где несогласие наказывали. Вы научились считывать чужое лицо раньше, чем свои желания. Во взрослой жизни это остаётся автоматическим вопросом «что подумают?». Менять привычку можно не решением «с сегодняшнего дня мне всё равно», а небольшими повторяющимися шагами.

2Что известно, а что нет

Данные небольшие. Они про ассертивность, то есть умение заявлять о своих потребностях, а не про зависимость от одобрения как явление².

В одном эксперименте интернет-программа, направленная на ассертивность, улучшила самооценку собственного ассертивного поведения по сравнению с теми, кто ждал своей очереди². Участники оценивали себя сами, и обещать, что программа научит отстаивать любые границы в любых отношениях, нельзя².

В другом эксперименте групповые занятия по ассертивности у иностранных студентов уменьшали отрицательные чувства, письмо о переживаниях давало неровные результаты, а сочетание не показало эффекта³. Это один университет, и переносить результат на семейную ситуацию нельзя³. Тренинги ассертивного общения у медицинских работников давали отдельные положительные результаты, но устойчивые изменения поведения нужно было проверять дальше. Это проверяли на другой ситуации, в профессиональном общении, а не в личных отношениях⁴.

Значит, надёжно доказанного рецепта нет. Есть направление: пробовать маленькие шаги и не ждать быстрого результата.

3Дневник угождения: неделя наблюдений

Прежде чем что-то менять, посмотрите, как привычка проявляется у вас. В течение недели записывайте случаи в четыре колонки.

1. Что произошло. Кто попросил или что случилось.
2. Что вы сделали. Согласились, промолчали, извинились.
3. Чего хотели на самом деле. Одним предложением.
4. Чего боялись. Обиды, отвержения, конфликта, ухудшения оценки.

Через неделю подчеркните повторяющиеся страхи. Обычно их два-три, и работать нужно с ними.

4Маленькие несогласия: лестница

Не начинайте с самого трудного. Составьте список из пяти-шести ситуаций, в которых вам хотелось сказать другое, и расставьте их от лёгких к трудным.

• Выбрать ресторан, фильм или маршрут, не спрашивая, что хотят остальные.
• Сказать «мне это не нравится» о вкусе, еде, музыке.
• Не поддержать шутку, которая вам неприятна.
• Попросить пересмотреть срок или объём.
• Отказаться от просьбы, которую вы по привычке выполняли.
• Высказать мнение, отличное от мнения начальника или родителя.

Каждый шаг повторяйте несколько раз в разные дни и записывайте: чего боялись, что случилось. Страшные последствия случаются реже, чем ждёшь, и именно эта разница меняет привычку.

5Свои критерии вместо чужой оценки

Критерии до оценки. Прежде чем показывать работу, запишите, по каким признакам вы сами считаете её хорошей. После обратной связи сравните свои критерии и чужую оценку.

Три источника. Для важных решений полезно иметь не одного судью, а несколько: свой голос, один близкий человек и один человек из дела.

Пауза перед согласием. «Я отвечу завтра» даёт время услышать свои желания.

6Чужое настроение

Тем, кто привык угождать, часто кажется, что дурное настроение другого результат их действий. Отделите факты от толкований: «он молчит» факт, «я его обидел» гипотеза. Спросите прямо: «Ты расстроен? Это связано со мной?» Если нет, вы вернули себе спокойствие. Если да, вы можете обсудить это, не принимая всю ответственность на себя.

7Жалость и сочувствие

Жалость, которая заставляет брать чужое на себя, отличается от сочувствия. Сочувствие можно выразить словами, не меняя решения: «Мне жаль, что тебе тяжело, я не смогу помочь с этим». Жалость говорит: «Если я откажу, он пропадёт». Проверьте на фактах: что на самом деле случится? Есть ли другие люди и возможности? Что можно сделать без жертвы?

8В разных ролях

На работе зависимость выглядит как перепроверка, нежелание возражать и согласие на любую задачу. Помогает просить обратную связь по конкретному критерию и объяснять нагрузку рабочими словами. В семье она выглядит как жизнь жизнью мужа и детей. Помогает выделить собственное время и дело. С друзьями это постоянная доступность. Иногда полезно не отвечать сразу и смотреть, что произойдёт.

9Что только мешает

10Когда пора к специалисту

Сколько можно справляться самому, у каждого своё, поэтому смотрите на то, как это влияет на вашу жизнь.