Как не зависеть от мнения других и стать увереннее

Перед тем как написать сообщение, вы перечитываете его пять раз и представляете, что подумает адресат. На совещании у вас есть мысль, но вы молчите: вдруг глупо. Вы соглашаетесь, потому что неловко отказать. Дома вы прокручиваете, что о вас подумали, и вам не по себе до утра.

1Откуда берётся зависимость от мнения

Единой причины нет. Чаще всего это сочетание: вы выросли там, где одобрение нужно было заслужить; вас критиковали или высмеивали; вы привыкли подстраиваться, потому что так безопаснее; рядом люди, которым вы удобны, пока соглашаетесь. Иногда это просто устоявшаяся привычка.

Для понимания полезна одна черта. По сводному анализу, люди с повышенной чувствительностью к отвержению, то есть те, кто особенно остро ждёт и переживает отказ и неодобрение, в среднем сильнее страдают от тоски, тревоги и одиночества; связь умеренная и примерно одинакова у людей, обращавшихся за помощью, и у тех, кто не обращался¹. Это связь, а не причина, и о том, как чувствительность к отвержению сказывается на умении отказывать, анализ не говорит¹. Это не диагноз и не недостаток характера: трудность сказать «нет» есть у многих.

2Чего хотеть, а чего нет

Не зависеть от мнения других совсем не нужно и невозможно: мы живём среди людей и нам важны близкие, коллеги, друзья. Задача скромнее: чтобы мнение людей было одним из факторов, а не единственным. Вы выслушиваете, думаете, решаете сами. Услышать «это мне не нравится» и не обрушиться.

«Забить на мнение окружающих» тоже не лучший план. Безразличие ко всем часто маска от страха. Лучше научиться различать: чьё мнение для меня важно, о чём, и когда оно просто шум.

3Что известно о тренировке уверенного поведения

В шведском испытании взрослые восемь недель проходили через интернет программу когнитивно-поведенческой терапии, нацеленную на уверенное поведение, с поддержкой специалиста или самостоятельно. По сравнению с листом ожидания уверенность в общении заметно выросла и держалась год; уменьшилась социальная тревога, улучшилось самочувствие. Оба формата дали похожий результат². Но программа шла два месяца и требовала регулярной работы, а вместе с уверенностью росла и склонность к резкости². Поэтому легко не обещаем.

В египетском испытании студенты восемь групповых занятий учились уверенному поведению вместе с осознанностью и решением проблем. По сравнению с группой без занятий у них сильнее снизились стресс, тревога и тоска, и выросла уверенность в общении³. Вклад именно уверенности отделить нельзя, потому что программа учила сразу нескольким навыкам³.

По обзору обучения уверенно высказываться у медицинских работников и студентов, оно в какой-то мере помогало почти всем группам. Лучше работали очные занятия с несколькими способами обучения и поддержка руководителей⁴. Это изучали в медицинской среде, а не в личной жизни, но вывод похож: практика и поддержка работают лучше, чем одно чтение.

4Самокритика

Когда вы ошиблись или вам отказали, внутренний голос часто звучит жёстче чужого. По сводному анализу испытаний, занятия, развивающие сочувствие к себе, заметно уменьшали самокритику по сравнению с группами без них, и длинные программы помогали сильнее коротких⁵. Самокритика только добавляет тяжести, и её можно уменьшить⁵. Практически: после неловкости спросите себя, что вы сказали бы близкому в такой же ситуации. И скажите это себе.

5Как тренироваться

Выберите ситуацию, где отказ или осуждение не катастрофа. Не начинайте с самого страшного: с начальником или матерью. Начните с кассира, соседа, знакомого. Цель не добиться своего, а выдержать неловкость и увидеть, что мир не рухнул.

Если не получилось. Вы промолчали и опять злитесь на себя. Это часть тренировки, не провал. Вернитесь к ситуации на следующий день и повторите шаг. Если страх такой сильный, что вы вообще ничего не можете, этот план слишком большой: сделайте шаг вдвое меньше.

6Когда нужна помощь

Если страх осуждения мешает ходить на работу, общаться, выходить из дома, если вы месяцами подавлены, плохо спите или появились мысли о смерти, это повод обратиться к врачу или психологу. Тренировка уверенности не заменяет лечения тревоги и депрессии. Про границы в отношениях: Как отстаивать личные границы, Как перестать бояться конфликтов.

7К кому идти

Психолог по самооценке и границам поможет разобрать, откуда страх и как тренировать уверенность. Если тревога мешает жить, обратитесь к врачу.