Завидую: как перестать и что делать с этим чувством

Подруга выложила фото с путешествия, и вы пролистали быстрее, чем хотели. Коллега рассказал о премии, вы улыбнулись и вышли в коридор. Вечером вы думаете не о своём дне, а о том, что у других «всё получается». Вам стыдно завидовать, и вы злитесь на себя за это. Хочется, чтобы чувство прошло.

1Почему зависть цепляет

Зависть растёт из сравнения. По сводному анализу исследований людей с тоской и тревогой, чем хуже человек оценивает себя в сравнении с другими, тем сильнее тоска и тревога². Для вас это значит: если вы всё время проигрываете в сравнении, зависть усиливается и настроение падает. Это не слабость, а механизм.

Соцсети подливают масла. По обзору, сравнение себя с другими в соцсетях, зависть и сниженное настроение связаны между собой; в двух исследованиях, где можно было судить о направлении, сниженное настроение скорее предшествовало зависти и сравнению, чем следовало за ними³. Из этого не следует, что соцсети виноваты: когда вам плохо, вы можете чаще замечать чужое хорошее.

2Что известно о том, что помогает

По сводному анализу испытаний, где людей просили на время сократить соцсети или отказаться от них, признаки сниженного настроения после этого уменьшались; эффект небольшой¹. Сокращение работало не хуже полного отказа¹. Поэтому необязательно удалять аккаунты: достаточно убрать из ленты тех, кто задевает, и ограничить время.

В исследованиях в Нидерландах, США и Испании выделились два вида зависти: «белая», которая толкает самому стать лучше, и «чёрная», которая толкает принизить того, кому завидуешь⁴. Это значит, что зависть может быть не только тяжестью, но и сигналом, чего вы хотите. Она связана и с тем, что вы чувствуете: «белая» была связана с надеждой на успех, «чёрная» со страхом неудачи и отказом от цели⁵.

В двух исследованиях, американском опросе и немецком эксперименте, при чтении постов в соцсети чаще возникали хорошие чувства, чем плохие⁶. Чем ближе был человек, тем больше радости и «белой» зависти вызывал его пост, а «чёрная» зависть от близости не зависела⁶. Это не значит, что близким завидовать легче, но показывает: рядом с близкими чаще получается порадоваться.

3Что можно делать

4Если завидуете близкому человеку

Хуже всего бывает с теми, кого вы любите: сестрой, подругой, мужем, коллегой, которого уважаете. Вы можете радоваться за них и завидовать одновременно, и это не противоречие. Не нужно играть: достаточно сказать себе «я могу радоваться и мне больно». Можно сказать близкому человеку: «Я за тебя рада, и мне самой сейчас трудно». Чаще всего он поймёт лучше, чем вы ожидаете. Если же вы замечаете, что хотите ему неудачи, это сигнал не о нём, а о вас: стоит поговорить с психологом о том, чего вам не хватает.

5Если завидуете незнакомым людям

Зависть к блогерам, знаменитостям и «успешным» людям в ленте устроена так же, но проще с ней обращаться: вы видите лишь отредактированные куски чужой жизни. Помогает напоминание «я вижу витрину, а не всю жизнь» и сокращение времени в ленте. Если вы замечаете, что после соцсетей настроение стабильно падает, попробуйте две недели ограничить их до фиксированных двух окон в день и посмотрите, что изменится.

6Что делать, если зависть связана с важным желанием

Иногда зависть показывает по-настоящему важное: вы хотите ребёнка, а подруга беременна; вы хотите уйти с нелюбимой работы, а друг начал своё дело. Тогда это не слабость, а больное место. Не заставляйте себя «просто перестать»: это желание, которому нужна забота. Поговорите с кем-то, кто выслушает, или с психологом. Если это связано с потерей или длительным ожиданием, дайте себе право горевать.

7Что только усиливает зависть

8Когда стоит поговорить со специалистом

Если тоска, потеря интереса или другие симптомы беспокоят вас, обратитесь за помощью: две недели, которые называет Всемирная организация здравоохранения, характеризуют эпизод, а не требуют ждать перед обращением⁷. Эту рекомендацию дают при депрессии, и она не значит, что зависть сама по себе болезнь⁷. Если вам так плохо, что вы не справляетесь, или появились мысли о смерти, не ждите.