Состояние потока и внутренняя мотивация: как их вызвать

Бывает, что вы сели за дело и вдруг обнаружили, что прошло три часа, а вы и не заметили. В другие дни просидеть над той же задачей пять минут уже подвиг. Вы читали про «состояние потока» и хотите научиться входить в него. Но не уверены, что это вообще можно.

1Что такое поток и внутренняя мотивация

Состояние потока это полное погружение в дело. Внимание собрано, задача посильна, цель ясна, вы получаете понятную обратную связь, ощущение времени пропадает. Обычно так бывает в работе, спорте, творчестве, игре, учёбе.

Внутренняя мотивация это когда человек делает дело ради него самого: интересно, важно, приятно. Внешняя мотивация когда он делает ради награды, оценки, денег или чтобы избежать неприятности. Обе встречаются в жизни, и чистых вариантов почти нет.

2Что известно по исследованиям

По сводному анализу 8 испытаний (293 здоровых участника), программы осознанности в среднем усиливали состояние потока, видимо, за счёт внимания и меньшей самокритики³. Выборки маленькие, а у половины испытаний высокий риск ошибки, поэтому поток по заказу вызвать нельзя. Нельзя обещать, что какая-то техника переводит в поток.

О мотивации известно больше. В исследованиях внутренняя мотивация связана с результатами, а у учащихся личная ценность занятия особенно связана с настойчивостью¹². Эти работы не показывают, как вызвать интерес к конкретному делу¹². Нельзя ожидать, что мотивацию можно включить усилием воли, и нельзя считать, что без мотивации ничего делать не нужно¹².

Для вас вывод простой. Если дело для вас значимо, вам проще продолжать, когда трудно. Поэтому полезно искать в задаче связь с тем, что для вас важно.

3Награды и интерес

Интересный вопрос: портят ли награды интерес. Ответ неоднозначный. Результат зависит от типа поощрения и измеряемого исхода⁴¹. Данные об интересе к занятию нельзя напрямую подменять данными о качестве или количестве выполненного⁴¹. Нельзя говорить, что награждать себя вредно или что система наград решает проблему мотивации⁴¹.

Практика такая: небольшие приятные поощрения после дела могут помогать, но они не заменяют смысла. Если вы вознаграждаете себя за то, что интересно само по себе, подумайте, не станете ли вы заниматься только ради награды.

В сводном анализе у учащихся разные виды мотивации были связаны с разными результатами и самочувствием². Это не экспериментальная проверка давления, самокритики, стыда или вины как приёмов². Нельзя считать, что не нужно требовать от себя ничего или что дисциплина вредна². Дисциплина и интерес могут работать вместе.

4Как создавать условия для вовлечённости

Эти советы не доказанная методика, а разумные ориентиры.

Посильная задача. Дело, которое слишком лёгкое, скучно, слишком трудное, тревожно. Разбейте большую задачу на шаги так, чтобы каждый был немного сложнее прошлого.

Ясная цель на отрезок. Не «писать», а «написать два абзаца». Вы видите, что получилось.

Минимум помех. Уберите уведомления, телефон, лишние вкладки, договоритесь с близкими, что вас не отвлекают.

Отрезок времени без переключений. Для внимания студентов на лекциях популярное представление, что оно резко падает через десять-пятнадцать минут, данными не подтверждается, а сильнее всего внимание зависит от интереса и подачи⁵. Поэтому подберите длину отрезка под себя.

Личный смысл. Спросите себя, зачем вам это дело и что в нём вам интересно. Найдите вопрос, на который хочется ответить.

Телесные условия. Выспитесь, поешьте, подвигайтесь. Усталость сильно мешает вовлечённости.

5Управление временем и поток

Умение управлять временем умеренно связано с лучшей работой, учёбой и самочувствием и с меньшим напряжением, связь с удовлетворённостью жизнью была даже сильнее, чем с результатами работы, а причина не установлена⁶. Это не значит, что есть один правильный метод: подходит тот, которым вы реально пользуетесь⁶. Заранее запланированное время для важного дела помогает войти в него.

6Пример: как это выглядит на практике

Допустим, вам нужно написать большой отчёт, и вы всё откладываете. Вместо «сесть и написать отчёт» попробуйте иначе. Выберите первый небольшой шаг: собрать данные в одну папку. Поставьте цель на двадцать минут: написать план из пяти пунктов. Уберите телефон и закройте почту. Спросите себя, что в отчёте вам может быть интересно: найти закономерность, показать результат коллегам, закрыть вопрос. Начните. Через двадцать минут отметьте, что получилось, и решите, продолжать ли. Часто начало даёт ощущение движения, а продолжение даётся легче. Иногда вы входите в состояние вовлечённости, иногда нет, и это нормально.

7Если мотивации нет совсем

Иногда проблема не в методах. Если откладывание дел сопровождается тоской или утратой интереса, это стоит обсудить со специалистом, так как ВОЗ рекомендует обращаться за помощью при симптомах депрессии, ждать две недели не требуется⁷⁸. Нельзя считать, что откладывание дел болезнь⁷⁸, но потеря интереса ко всему повод поговорить с врачом или психологом.