Лень заниматься, бросил спорт и спорт после родов: как вернуться

Раньше вы ходили в зал три раза в неделю. Потом болезнь, отпуск, срочные дела, и абонемент простаивает. Каждый раз вы обещаете себе «со следующей недели», а в воскресенье вечером думаете о том, что опять не начали. Стыд растёт, и начинать становится ещё тяжелее. А если вы недавно родили, вопрос ещё сложнее: с чего начинать и можно ли.

1Сколько двигаться

Британская служба здравоохранения советует взрослым двигаться каждый день: не меньше 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной нагрузки в неделю и силовые упражнения два дня в неделю; даже одно-два занятия в неделю снижают риск болезней сердца и инсульта². Это общая рекомендация для взрослых, и она не значит, что меньше бессмысленно: любое движение лучше, чем ничего.

Простыми словами: цель на неделю не «стать спортсменом», а двигаться понемногу почти каждый день. Прогулка тоже считается.

Там же сказано про роды: после родов нагрузку стоит начинать с уровня, привычного до беременности, а после долгого перерыва посоветоваться с врачом². Это общая памятка. Какая нагрузка подходит именно вам и через сколько после родов, решает врач. Особенно если были осложнения, разрез или проблемы со спиной и тазовым дном.

2Почему трудно удержаться

По обзору испытаний, изменения в физической активности и питании сохранялись после окончания программ в 72 % испытаний, где это проверяли; чаще удерживали результат программы дольше 24 недель, с очными встречами, многими приёмами и напоминаниями после окончания³. Сохранение результата проверяли редко. Но вывод простой: удержать привычку трудно всем, и помогает поддержка.

В 12-недельном наблюдении за новыми посетителями спортзала привычка заниматься появлялась примерно при четырёх тренировках в неделю на протяжении шести недель; её поддерживали регулярность, простота, удобная обстановка и удовольствие от занятий¹. Это одна выборка и одна привычка. Срок «21 день» из популярных статей тут не подтверждается: сроки у всех разные.

Привычка это связка «обстоятельство и действие»: знакомая обстановка сама запускает привычное действие. В одном из опытов люди заранее решили, в какой именно ситуации будут чистить зубы нитью, и новая привычка у них стала закрепляться быстрее, чем у тех, кто такого плана не составлял⁴. Это простые действия и короткий срок, но приём подходит и для спорта: решите заранее, когда и где.

3Лень это или что-то другое

В исследовательском обзоре прокрастинация описана через саморегуляцию, и по привычке откладывать дела нельзя делать вывод о характере человека⁵. Значит, «ленивый» не диагноз. Во многих случаях за «ленью» стоят усталость, нехватка времени, стыд после перерыва или слишком высокая планка.

Если вместе с отсутствием желания заниматься пропали интерес ко всему, силы и настроение, это может быть не лень. Если откладывание дел сопровождается тоской или утратой интереса, это стоит обсудить со специалистом; ждать две недели для обращения не требуется⁶⁷. Это не значит, что у вас депрессия, а лишь повод поговорить. После родов тоска и истощение тоже требуют внимания.

4Главный шаг: самый маленький возврат

Не «с понедельника по часу в зале». А десять минут движения в одно и то же время, в обстановке, где это просто сделать. Сложите вещи с вечера, выберите знакомый маршрут или упражнения дома.

Три размера шага. Если сил совсем нет: десять минут прогулки или зарядки. Если сил обычно: двадцать-тридцать минут три раза в неделю. Если силы есть: добавьте что-то приятное, например друга, музыку, новый маршрут.

Программы, которые помогают малоподвижным здоровым взрослым больше двигаться, в среднем работают, и результат сохраняется через полгода и больше, хотя и становится меньше⁸. Это программы с сопровождением, а не самостоятельные попытки, и результат в среднем небольшой. Поэтому поддержка и договорённость с кем-то полезны.

5Если вы хотите бросить

Мысль «зачем всё это» перед тренировкой нормальна. Не обязательно бросать: сократите нагрузку, поменяйте вид активности, договоритесь о паузе с датой возврата. Внутренняя мотивация связана с результатами, а личная ценность занятия особенно связана с настойчивостью⁹¹⁰. Это связи, и они не показывают, как вызвать интерес к конкретному делу. Но смысл ясен: если вам не нравится то, чем вы занимаетесь, придумайте то, что нравится. Подробнее: Как найти мотивацию, Как побороть лень.

6Если не получилось

Вы пропустили неделю, две. Не начинайте с «всё пропало» и не пытайтесь компенсировать сразу. Вернитесь к десяти минутам, как будто вы начинаете впервые. Если самостоятельно не получается неделями, найдите группу, тренера или партнёра по занятиям. Если сил нет и ничего не радует, поговорите с врачом или психологом.

7Главное

Вернуться в спорт помогает не самобичевание, а маленький шаг в одно и то же время и в удобной обстановке; после родов и долгого перерыва сначала обсудите нагрузку с врачом.