Как бороться с прокрастинацией?

Диплом сдавать через две недели. Вы открываете документ, смотрите на пустую страницу, закрываете, идёте на кухню, возвращаетесь, ставите будильник на утро. Вы читали статьи про тайм-менеджмент, скачали три приложения. Ничего не помогает, и вы ругаете себя ещё сильнее. Вы хотите понять, как с этим бороться на самом деле.

Если вместе с откладыванием вас накрывает тоска, пустота или появились мысли не жить, не оставайтесь с этим один или одна: позвоните близкому человеку, при опасности по номеру 112 и откройте страницу Помощь сейчас.

1Что известно, а что нет

Проверяли в основном программы когнитивно-поведенческой терапии, в том числе через интернет. Их проходили студенты и люди, которые сами искали помощь. Отдельные бытовые приёмы никто не сравнивал с такой программой. Всё, что ниже, известно нетвёрдо или со средней уверенностью.

В одном испытании люди, страдавшие от привычки откладывать дела, проходили программу когнитивно-поведенческой терапии через интернет, с поддержкой специалиста или без неё¹. Прокрастинация заметно снизилась в обеих группах, и через год результат сохранялся, а у части участников стал ещё лучше¹. Это не значит, что программа помогает каждому¹.

В испытании у студентов такая программа, и через интернет, и в группе, заметно уменьшила прокрастинацию, немного улучшились настроение, тревога и общее самочувствие². Сразу после программы улучшение отмечено примерно у трети участников, и говорить, что прокрастинация лечится за несколько недель, нельзя².

Психологические вмешательства в среднем немного уменьшали откладывание по сравнению с теми, кто помощи не получал³. Для подгруппы когнитивно-поведенческой терапии эффект был умеренным, но расчёт основан только на трёх работах³. Структурированная интернет-программа уменьшала откладывание и без поддержки специалиста⁴. Это относится к одной такой программе, а не к любому онлайн-курсу.

2Что можно попробовать самому

Это советы, а не доказанные приёмы. Два из них опираются на смежные работы: и метод «если случится X, я сделаю Y», и отслеживание прогресса проверяли на другой ситуации, не на прокрастинации, и в среднем они давали небольшой или умеренный эффект⁵⁶.

Сделать шаг очень маленьким. Не «написать главу», а «открыть файл и написать одно предложение». Пять минут, а не пять часов.

Назвать, что в задаче неприятно. Страшно ошибиться, скучно, непонятно, слишком много. От названия зависит, чем вам помогать.

Назначить время и место начала. «Завтра в девять за столом, ноутбук, чай».

Убрать то, что тянет прочь. Телефон в другую комнату, лишние вкладки, шум.

Отмечать сделанное. Список «сделано», а не только «надо».

Разделить большое на части. Если пять минут всё равно страшно, возьмите ещё меньше: достать тетрадь, открыть нужный файл.

Не стыдить себя. Стыд делает начало страшнее. Спокойное «сегодня получилось так» помогает больше, чем «я безнадёжен».

Попросить поддержки. Договориться с другом, что вы пришлёте ему результат, или поработать рядом с кем-то.

3Если вы студент

Диплом и курсовая устроены так, что результат оценивают другие, а срок кажется далёким, пока вдруг не оказывается близким. Начните с договорённости с научным руководителем: короткая встреча раз в неделю с одним небольшим результатом помогает больше, чем попытка написать всё за ночь. Покажите руководителю не готовую главу, а план на полстраницы. Так страх оценки встречается с задачей раньше и мельче.

4Если это близкий человек

Не стоит повторять «возьми себя в руки»: это стыдит, а не помогает начать. Спросите, что в этом деле самое тяжёлое, и предложите посидеть рядом десять минут. Решать за человека и проверять каждый его шаг не нужно. Если вы замечаете, что он грустит, плохо спит и ему всё безразлично, подскажите обратиться к врачу или психологу.

5Как понять, что вы идёте в нужную сторону

Не по тому, исчезло ли откладывание совсем. Заметьте, стало ли легче начинать, стало ли меньше ночных авралов, меньше ли вы себя ругаете. Срыв не отменяет пройденного: после него достаточно вернуться к самому маленькому шагу. Если за несколько недель вы вообще не продвинулись и откладывание мешает работе или учёбе, это повод поговорить со специалистом, а не очередной повод ругать себя.

6Если шаги не помогают

Возможно, задача слишком большая даже на пять минут, или за откладыванием стоят усталость, тревога, нехватка сна. Тогда сначала стоит заняться ими: сон, отдых, разговор. Если дело в страхе ошибиться, помогает работа с психологом, в том числе по когнитивно-поведенческой программе.

7Чего не делать