Что делать, если нет сил?

Он смотрит на одну и ту же страницу учебника уже сорок минут. Слова читает, а смысл не доходит. Рядом остывает чай. Дедлайн послезавтра, и мысль «надо начать» звучит как упрёк. Сил нет не на сложное, а на самое простое: открыть письмо, помыть кружку, ответить в мессенджере. И вопрос «что делать» в таком состоянии превращается в «с чего вообще начать».

Если вместе с отсутствием сил появились мысли, что жить не хочется, или желание причинить себе вред, не ждите: позвоните близкому человеку, при опасности по номеру 112, и откройте страницу Помощь сейчас.

1С чего начать

С самого маленького. Не «навести порядок», а «убрать со стола одну вещь». Не «заняться учёбой», а «открыть учебник и прочитать абзац». Шаг должен занимать меньше пяти минут и не требовать решений.

С проверки здоровья. Если слабость держится несколько недель, запишитесь к терапевту. Принесите записи: когда нет сил, когда лучше, как вы спите, что едите.

С упрощения дня. Уберите то, что можно убрать: необязательные встречи, лишние дела. Оставьте самое необходимое: сон, еду, работу или учёбу, одно общение.

С одного человека. Скажите: «У меня нет сил, это не каприз». И попросите о конкретном: принеси еду, побудь рядом, позвони вечером.

С расписания. Время, когда сил чуть больше, отдайте самому важному делу. Остальное делайте по остаточному принципу.

С разрешения на несовершенство. Сегодня достаточно, если вы поели и вышли на пять минут.

2Когда идти к врачу и что он может сказать

Непонятная усталость, которая мешает жить, повод для медицинской оценки: так советует британская служба здравоохранения¹. Это памятка о том, куда обратиться, а не тест, и у вас помощь может быть устроена иначе¹. Но она не говорит, что сначала нужно месяцами справляться самому¹.

Чтобы выяснить причину, врач может назначить исследования, например на малокровие или на нарушение работы щитовидной железы¹. Какие именно, решают для каждого отдельно, и сдавать «все анализы подряд» никому не нужно¹.

Помощь зависит от причины, а единого способа в памятке нет¹. Один приём не уберёт усталость, какой бы она ни была¹.

Есть и предупреждение. При синдроме хронической усталости симптомы могут усиливаться после умственной или физической нагрузки, и это отличается от обычной усталости². Один такой симптом диагноза не подтверждает². Поэтому любую сильную усталость лечить нагрузкой нельзя².

Апатию определяют как снижение побуждения что-либо делать; в британском исследовании она в разной степени встречалась и у здоровых людей и бывала трёх видов: в делах, в общении и в чувствах³. Апатия не лень и не обязательно депрессия³. А если вы думаете «это просто лень» или «это депрессия», помните: возможных причин усталости много, среди них сон, стресс, настроение и физическое здоровье¹. Усталость не всегда вызвана ленью или депрессией¹.

3Что говорят о движении и заботе о себе

Всемирная организация здравоохранения пишет, что забота о себе может играть важную роль в том, чтобы справляться с проявлениями депрессии: по возможности продолжать занятия, которые раньше радовали, не терять связь с близкими, регулярно двигаться, пусть это будет короткая прогулка, держаться привычного режима еды и сна, отказаться от алкоголя или сократить его и говорить о своём состоянии с тем, кому доверяешь⁴. Это не способ справиться без врача⁴. При мыслях о самоубийстве она советует обратиться к медицинскому работнику⁴.

Движению у людей с тоской посвящён большой сводный анализ испытаний: при депрессии физические упражнения (ходьба и бег, йога, силовые тренировки) уменьшали её проявления, и чем интенсивнее была назначенная нагрузка, тем заметнее результат; но надёжным по строгим меркам было лишь одно испытание, поэтому вывод осторожный⁵. Это изучали при депрессии, а не при усталости вообще, и заставлять себя через силу не нужно: начните с короткой прогулки.

Если вы решите обратиться за психологической помощью, но очных встреч не получается, есть и такой вариант: при депрессии и тревожных расстройствах программы самопомощи с сопровождением специалиста в сравнениях заметно не отличались по результату от очной психотерапии, и сразу после окончания, и при проверке в срок до года; бросали их не чаще, чем очную терапию⁶. Качество этих исследований ограничено, и одинаковой пользы для каждого человека они не доказывают.

4Чем заняться, когда ничего не хочется

Подойдёт то, что почти не требует решений и занимает руки: уборка одного уголка, простое блюдо, прогулка по знакомому маршруту, душ, звонок близкому, раскладывание вещей. Не ждите удовольствия: в таком состоянии оно может не приходить. Достаточно того, что дело сделано.

5Как учиться и работать, когда сил нет

Разбейте задачу на части по пятнадцать минут. Поставьте таймер и сделайте перерыв. Начинайте с самого лёгкого, а сложное оставьте на то время суток, когда сил больше. Договоритесь с преподавателем или руководителем о посильном плане: «Мне тяжело, я могу сделать вот это к такому-то сроку». Если сил нет неделями и с обязанностями не справиться, обсудите это с врачом: это не слабость. О мотивации читайте в статьях Как найти мотивацию? и Как побороть лень?.

6Что только мешает

7Когда пора к специалисту

8Главное

Когда нет сил, сначала выясните причину и сделайте один очень маленький шаг; если усталость непонятна и мешает жить, нужна медицинская оценка.