Почему нет сил?

Воскресенье, вечер. День вы провели дома: ничего тяжёлого, ни физической работы. А ощущение такое, будто разгружали вагоны. Мысль «я же ничего не делала» только добавляет вины. Утром в понедельник звонит будильник, и первое, что приходит в голову: нет сил. Не лень и не каприз, а что-то глубже, чему трудно подобрать название.

Если есть мысли навредить себе или не жить, не оставайтесь с этим одни: скажите близкому человеку и позвоните на линию со страницы Помощь сейчас. Если есть план, вы уже что-то сделали или боитесь не удержаться, звоните 112.

1Из чего складывается «нет сил»

Усталость не диагноз, а ощущение. У неё бывает много причин: сон, стресс, настроение, физическое здоровье¹. Усталость нельзя объяснить только ленью или депрессией¹.

Если она непонятна и мешает жить, британская служба здравоохранения советует не терпеть месяцами, а показаться врачу¹. Это не тест, а подсказка, куда идти¹.

А если ничего не хочется? Тоска, пропавший интерес и нехватка сил могут входить в признаки депрессии, но по одному такому признаку диагноз не ставят². Усталость, безразличие и депрессия не одно и то же, и «ничего не хочется» не значит «у вас депрессия»².

2Что может стоять за этим

Сон. Не только сколько часов, но и как: поздний отход ко сну, частые пробуждения, тревожные мысли ночью. После такого сна утро начинается с долга.

Долгое напряжение. Работа, заботы о близких, неопределённость. Тело и голова долго держатся «в готовности», и сил не остаётся даже на отдых. Если это про работу, посмотрите Признаки эмоционального выгорания.

Умственная усталость. После долгой работы с вниманием голова пустая. Меры против такой усталости проверяли на другой ситуации: в лаборатории после задачи, а не при постоянном отсутствии сил, и кофе хроническую усталость не лечит³.

Настроение. Тоска может выглядеть не как грусть, а как «ничего не хочется». Если это тянется неделями, нужна оценка.

Тело. Врач может назначить исследования, например, на малокровие или на работу щитовидной железы¹. Какие именно, зависит от вас, и самостоятельно сдавать «всё подряд» не нужно¹. Некоторые телесные состояния и лекарства дают признаки, похожие на депрессию, поэтому причину нужно выяснить². Но самому отменять лекарства нельзя².

Усиление после нагрузки. Если после умственной или физической нагрузки вам заметно хуже, и это не похоже на обычную усталость, обратите на это внимание: при хроническом синдроме усталости симптомы могут усиливаться именно после нагрузки⁴. Это не значит, что у вас он есть: при подозрении британская служба здравоохранения рекомендует оценку врача, потому что похожие признаки бывают при других состояниях⁴. Расскажите врачу, что именно ухудшается и через сколько после нагрузки.

Смысл и привычки. Когда дела потеряли значение, сил на них тоже не хватает. Про мотивацию: Как найти мотивацию?.

3Это часто?

Усталость встречается нередко. Оценки отличались по возрасту, занятости и длительности⁵. Для общей усталости у взрослых говорили о 20,4% (от 16,7% до 25,0%) с короткой или не названной длительностью⁵. Это про усталость вообще, не про болезнь у конкретного человека⁵. И про апатию это не данные: 20,4% взрослых клинической апатии нет⁵.

Значит, то, что вы чувствуете, не редкость. Но терпеть это не обязательно.

4Усталость и безразличие: в чём разница

При усталости не хватает сил, но интерес бывает: хочется, а не можешь. При безразличии хуже с желанием: можешь, но не хочется, и радости от дел нет. На деле эти состояния часто переплетены. Поэтому врачу полезно описать конкретно: что вы перестали делать, что перестало радовать, как изменились сон и аппетит.

5Как рассказать врачу

Фраза «мне нет сил» слишком общая. Назовите срок («около двух месяцев»), как это мешает («не могу работать полный день, перестала встречаться с друзьями»), что изменилось (сон, аппетит, вес) и что вы уже пробовали. Если есть мысли, что жить не хочется, скажите прямо.

6Главное

У отсутствия сил нет одной причины: не ругайте себя за лень, а начните с врача и записей о том, как вы спите и когда сил больше.

7Чего не делать, пока причина неясна

Не ставьте диагноз по списку симптомов из интернета. Не пейте добавки и тонизирующие «на всякий случай». Не ругайте себя за лень: если сил нет неделями, это сигнал. И не откладывайте врача в надежде, что само пройдёт.

8Что сделать сначала

Главный шаг: записаться к терапевту и сказать, что вы хотите исключить телесные причины. Шаг трёх размеров. Совсем мало сил: записать, во сколько легли и встали. Обычный день: записаться к врачу. Есть силы: упростить одну задачу на неделе.

1. Две недели записывайте: во сколько легли и встали, как спали, когда сил больше и меньше, что было перед спадом.
2. Запишитесь к терапевту, если слабость держится больше нескольких недель. Скажите: «Мне нет сил, это мешает работать, я хочу исключить телесные причины».
3. Выберите одну задачу, которую можно упростить на этой неделе.
4. Скажите о состоянии одному близкому человеку.
5. Если вместе с усталостью нет интереса и радости, расскажите об этом врачу или психологу.

Если вы забыли записать или пропустили запись к врачу, это не повод бросать план. Вернитесь к нему на следующий день: помощь универсального способа не имеет, она зависит от причины¹.