Как избавиться от усталости?

Кофе уже третий за день, утром был энергетик, вечером обещанная себе пробежка не состоялась. Усталость не уходит, а только меняет форму: то тяжесть в теле, то туман в голове, то раздражение. В поиске всё чаще набирается одно и то же: «как избавиться от усталости». Хочется найти один способ, который сработает. Но с усталостью так не бывает, и объяснить, почему, помогает разбор причин.

Если вместе с усталостью появились мысли, что жить не хочется, или желание причинить себе вред, не ждите: позвоните близкому человеку, при опасности по номеру 112, и откройте страницу Помощь сейчас.

1Почему не бывает одного совета

В памятке британской службы здравоохранения помощь при усталости зависит от её причины, а универсального способа нет¹. Варианты помощи там перечислены без доказательства, что любой подойдёт к любой причине, и считать, что один приём убирает любую усталость, нельзя¹.

Поэтому честный ответ на «как избавиться» начинается с вопроса «от чего именно». Без этого совет «больше спи» или «займись спортом» может не попасть в цель.

2Что с кофе и энергетиками

Меры против умственного утомления, вызванного в опыте, не доказывают, что они лечат постоянное отсутствие сил³. Это проверяли на другой ситуации: утомление после лабораторной задачи, а не долгая усталость без ясной причины, и говорить, что кофеин лечит хроническую усталость, нельзя³. Практически кофе или энергетик помогают на несколько часов, но не заменяют сна и не решают причину. Если вы пьёте их всё больше, чтобы просто дотянуть до вечера, это повод поговорить с врачом.

3Посильные дела и режим

Американский Национальный институт психического здоровья в памятке о депрессии предлагает посильные дела и поддержку привычного режима². Это поддерживающая рекомендация для депрессии, а не универсальная терапия любой усталости, и если нагрузка плохо переносится, нужна отдельная оценка². Понимать это так, что нужно заставлять себя делать больше, нельзя².

Осторожность нужна и в другом. При синдроме хронической усталости симптомы могут усиливаться после умственной или физической нагрузки, и это отличается от обычной усталости⁴. Один такой признак диагноза не подтверждает, но если после нагрузки вам заметно хуже на следующий день, скажите об этом врачу⁴.

4Что делать на практике

Это советы, а не результаты исследований.

Проверить здоровье. Если усталость держится несколько недель, запишитесь к терапевту. Врач может назначить исследования, например на малокровие или работу щитовидной железы, и набор определяется для каждого отдельно¹.

Менять по одному. Выберите одно изменение на неделю: лечь на полчаса раньше, не пить кофе после обеда, добавить десять минут прогулки. Так видно, что помогает.

Снизить нагрузку. Посмотрите, что можно убрать или передать. Усталость от перегруза не лечится отдыхом, пока нагрузка прежняя.

Планировать отдых заранее. Короткие паузы днём, один вечер без обязательств, выходной с планом.

Не оставаться одному. Скажите о состоянии близкому: без этого усталость кажется только вашей слабостью.

Различать виды. Если усталость связана с работой, прочитайте Признаки эмоционального выгорания и Снижение эмоционального выгорания.

5Что только мешает

6Когда пора к специалисту