Мне плохо: что делать прямо сейчас и когда обращаться за помощью

Вам плохо. Может быть, не по какой-то одной причине, а вообще: тоскливо, пусто, тяжело дышать, ничего не хочется. Вы ищете, что делать прямо сейчас, и одновременно не уверены, что это «достаточно плохо», чтобы кого-то беспокоить. Давайте по порядку.

1Прямо сейчас

Первое. Безопасность. Если вы думаете о смерти, о самоповреждении, или вам кажется, что вы не вынесете, не оставайтесь одни: скажите близкому человеку и позвоните на линию со страницы Помощь сейчас. Если есть план, вы уже что-то сделали или боитесь не удержаться, звоните 112. Это первое и главное.

Второе. Тело. Выпейте воды, поешьте что-нибудь простое, сядьте или лягте. Выровняйте дыхание: медленный выдох чуть длиннее вдоха. Если вы давно не спали, дайте себе отдых хотя бы короткий.

Третье. Назовите словами. Скажите себе или запишите: «Мне плохо, потому что…» Даже если причины непонятны, достаточно «мне тяжело и пусто». Трудность распознавать и описывать свои чувства (алекситимия) умеренно связана с тяжестью депрессии². Это не диагноз, а черта, которая бывает выражена сильнее или слабее². Если слов нет, не мучайте себя: подойдёт «мне плохо, не знаю почему».

Четвёртое. Скажите кому-то. Одной фразы достаточно: «Мне плохо. Можешь побыть рядом или позвонить?» Просьба важнее причины. Подробнее: Мне тяжело.

2Тяжёлый день или состояние, с которым нужна помощь

Один плохой день бывает у всех. Но есть признаки, при которых стоит обратиться к врачу или психологу.

Депрессия может включать устойчиво сниженное настроение или потерю интереса, изменения сна и аппетита, недостаток энергии и трудности концентрации¹. Это общее описание, а не перечень, по которому вы можете поставить диагноз себе: ни одно проявление отдельно не говорит о депрессии, и «если ничего не хочется, это обязательно депрессия», так говорить нельзя¹.

Для диагностики симптомы должны сохраняться большую часть дня почти ежедневно не менее двух недель и включать сниженное настроение или потерю интереса¹. Но помощи не нужно ждать две недели, если тяжело сейчас¹.

Похожие жалобы бывают и при телесных причинах: некоторые физические состояния и лекарства могут давать симптомы, похожие на депрессию, поэтому нужна оценка причин¹. Врач проверяет другие возможные причины похожих симптомов, включая некоторые физические заболевания и эффекты лекарств¹. Интернет-тест такого не исключит. Не отменяйте лекарства самостоятельно: любые изменения обсуждайте с врачом.

Если плохо из-за непонятной усталости, мешающей жить, британская служба здравоохранения рекомендует медицинскую оценку, а не месяцы самостоятельных усилий³. Причин усталости много: сон, стресс, настроение и здоровье³.

3Если плохо из-за человека, работы или места

«Мне плохо без тебя», «мне плохо на работе», «мне здесь плохо». Иногда плохо не вообще, а из-за конкретного: расставания, ссоры, давления на работе, места, где вы чувствуете себя чужим. Тогда помогает назвать источник и решить, что с ним можно сделать: поговорить, отдалиться, уйти, попросить помощи. Если рядом человек, который унижает, пугает или принуждает, вам плохо не потому, что вы слабы: это опасно, и важна безопасность.

Если плохо после потери или расставания, это горе, и оно не проходит по команде. Дайте себе время и не оставайтесь одни. Если плохо на работе, а выхода нет, спросите себя: что здесь самое тяжёлое и что я могу изменить в ближайшую неделю? Мелкие изменения, например перерыв, разговор с коллегой, лёгкий отпуск, иногда облегчают настолько, что можно обдумать большие.

4Что помогает

Помощь при депрессии может включать психотерапию, лекарственную помощь или их сочетание; план обсуждают со специалистом¹. Единого лечения для всех нет¹.

Посильные дела. Памятка американского института психического здоровья при депрессии предлагает посильные дела и поддержку обычного режима¹. Это часть помощи при депрессии, а не универсальное средство от любой усталости, и заставлять себя делать больше независимо от самочувствия не нужно¹. Выберите одно маленькое: умыться, выйти на пять минут, ответить на одно сообщение.

Поддержка. Не прячьтесь. Позвоните, напишите, попросите побыть рядом. Те, кого вы позовёте, часто рады помочь, но не знают как.

Если нет сил, подробнее: Что делать, если нет сил, Плохое настроение.

Если не получилось. Вы написали, а ответа нет, или вам ответили «держись». Напишите другому человеку и сразу попросите о конкретном: «Позвони мне сегодня вечером». Если никого нет, позвоните на телефон психологической помощи или запишитесь к специалисту. Если становится опаснее, звоните 112.

5К кому идти

Врач (терапевт или психотерапевт) поможет выяснить причину и исключить физические. Психолог поможет прожить тяжёлое и найти опору. Если тяжело прямо сейчас, телефон помощи и близкие рядом.