Плохое настроение и нет настроения: почему и что делать

Вы просыпаетесь и первым делом понимаете, что настроения нет. Не грусть, не злость, а просто серая ровность, как после долгого дождя. Вечером вы не можете вспомнить, что радовало неделю назад. На вопрос «что случилось» отвечаете: «Ничего». Это и странно: плохо, а причины не найти.

1Бывает ли плохое настроение «просто так»

Бывает. Причина, скорее всего, есть, но не лежит на поверхности. Британская служба здравоохранения перечисляет возможные причины усталости: сон, стресс, настроение и физическое здоровье¹. Это описано про усталость, а не про плохое настроение, но настроение и самочувствие связаны, и вопросы похожи. Сколько я сплю? Что давит последние недели? Не болею ли я? Как я питаюсь и двигаюсь?

Усталость не всегда вызвана ленью или депрессией¹. Поэтому прежде чем обвинять себя, посмотрите на условия: возможно, вы просто давно работаете на пределе.

2Плохое настроение, апатия и депрессия

Эти слова используют по-разному, но между ними есть различия.

Плохое настроение временное состояние. Апатию определяют как снижение побуждения что-либо делать. По данным британского исследования, в разной степени она встречается и у здоровых людей и бывает трёх видов: в делах, в общении и в чувствах; у людей нашлось четыре разных сочетания этих видов, и каждое по-своему связано с тоской, утратой удовольствия и усталостью³. Апатия не лень, и нельзя говорить, что это депрессия³.

Депрессия может включать устойчиво сниженное настроение или потерю интереса, изменения сна и аппетита, недостаток энергии и трудности концентрации². Любая грусть не депрессия². А снижение интереса и удовольствия, а также недостаток энергии могут входить в симптомы депрессии, но по одному такому проявлению диагноз не устанавливается². Если ничего не хочется, это не обязательно депрессия².

Для диагностики, по описанию американского Национального института психического здоровья, симптомы должны сохраняться большую часть дня почти ежедневно не менее двух недель и включать сниженное настроение или потерю интереса². Это диагностический ориентир, а не срок ожидания помощи².

3Что может быть за настроением, кроме психики

Некоторые физические состояния и лекарства могут давать симптомы, похожие на депрессию, поэтому нужна оценка причин². Нужно ли самостоятельно прекращать лекарства? Нет, этого делать нельзя². Если вы принимаете лекарства и заметили, что настроение изменилось, скажите об этом врачу. Он проверяет и другие возможные причины похожих симптомов, включая некоторые физические заболевания².

Если нет сил и настроения давно, при непонятной усталости, мешающей жизни, британская служба здравоохранения рекомендует медицинскую оценку, и сначала месяцами справляться самому не нужно¹. Врач может назначить исследования, например для оценки малокровия или нарушения функции щитовидной железы, но не каждому нужно сдать все анализы¹.

4Что можно делать самому

Это не лечение, а опора, которая помогает не провалиться глубже. Американский Национальный институт психического здоровья при депрессии предлагает посильные дела и поддержку обычного режима². Это часть помощи при депрессии, а не универсальная терапия любой усталости².

Если не получилось. Дела могут не получаться и день за днём. Это не вина: когда сил нет, делать посильное трудно. Тогда достаточно одного шага: позвонить и записаться.

5Вопросы к себе вместо самоупрёков

Чтобы понять, что с вами, полезны несколько вопросов, на которые не нужно отвечать вслух. Как давно нет настроения: день, неделя, месяц? Было ли что-то, после чего оно пропало: ссора, потеря, переезд, болезнь, смена работы? Что в последние недели изменилось в сне, еде, движении, алкоголе? Осталось ли хоть что-то, что вас оживляет, пусть ненадолго? Есть ли рядом человек, с которым можно поговорить без объяснений?

Ответы помогут вам и врачу. Они не ставят диагноз, а показывают, на что смотреть. Если на большинство вопросов ответ «давно и ничего не радует», это повод не ждать.

6Что делать в плохой день

Если сегодня нет настроения, не планируйте большие решения и не сравнивайте себя с вчерашним. Выберите минимум: поесть, выпить воды, выйти на воздух, поговорить с одним человеком. Отложите разговоры, которые могут закончиться ссорой, на другой день. Не заставляйте себя «развеселиться»: тихий день без требований к себе иногда лучше, чем попытки изобразить бодрость. А вечером отметьте, что вы сделали, пусть это будет одна мелочь.

7Как рассказать близким, что нет настроения

Близкие часто принимают молчание на свой счёт и обижаются. Сказать можно коротко и без драмы: «У меня сейчас нет настроения, это не про вас. Мне не нужны советы, мне нужно, чтобы вы были рядом». Если вам трудно говорить вслух, напишите сообщение. Попросите о конкретном: приготовить ужин, посидеть с детьми час, не трогать вас вечером. И заранее договоритесь, как вы дадите знать, если станет хуже: например, одним словом по телефону.

8К кому идти

Начните с терапевта: он проверит физические причины. Психолог-консультант и психотерапевт поговорят о настроении и поддержке. Если есть мысли навредить себе или не жить, не оставайтесь с этим одни: скажите близкому человеку и позвоните на линию со страницы Помощь сейчас. Если есть план, вы уже что-то сделали или боитесь не удержаться, звоните 112.