Алекситимия: когда трудно чувствовать и называть эмоции

Близкий человек спрашивает: «Что ты чувствуешь?» Вы честно не знаете. Внутри что-то есть: напряжение, пустота, усталость, но назвать это вы не можете. Окружающие говорят, что вы «бесчувственный» или «закрытый», и вы сами начинаете думать, что с вами что-то не так.

1Что это такое

Слово «алекситимия» звучит как диагноз, но это скорее название трудности. Человеку трудно понять, что он чувствует, отличить одно чувство от другого и описать его словами. Он может ощущать тело: сжатие в груди, комок в горле, тяжесть, но не связывать это с тревогой или горем. Нередко он хорошо описывает события и факты, а чувства остаются за кадром.

Пример. После ссоры вас спрашивают, как вы. Вы отвечаете «нормально», хотя руки дрожат, а спать не получается. Через день вы замечаете головную боль и раздражение, но не связываете их со ссорой.

Это не значит, что вы ничего не чувствуете. Вы чувствуете, но не распознаёте и не называете. Такое бывает у разных людей, и степень разная.

2Что известно по исследованиям

Известно не так много. По сводному анализу 19 исследований с 3572 участниками, алекситимия умеренно связана с тяжестью депрессии¹. Это не диагноз: это черта, которая бывает выражена сильнее или слабее¹. Для вас вывод такой: если вам трудно понимать свои чувства, а настроение при этом тяжёлое, не откладывайте разговор со специалистом. Это не значит, что у вас депрессия, но на это стоит обратить внимание.

Что делает трудность выше или ниже, почему она у одних есть, а у других нет, пока неясно. Психологические программы в среднем уменьшали эту трудность, эффект был средний, но какой способ подходит именно вам, неясно, и надолго ли хватает эффекта, изучено мало². Групповые занятия осознанностью в четырёх небольших испытаниях уменьшали её сильнее, чем в группах сравнения, но результаты нужно повторить на больших выборках³. Поэтому ниже простые, безвредные шаги, которые не требуют доказательств, а требуют внимания к себе.

3Чем она отличается от апатии и пустоты

Эти слова часто путают. Апатию определяют как снижение побуждения что-либо делать, она встречается в разной степени и у здоровых людей и бывает трёх видов: в делах, в общении и в чувствах⁴. Нельзя говорить, что апатия это лень, и нельзя говорить, что это депрессия⁴.

Стойкое чувство пустоты остаётся мало изученным, его трудно определить и измерить. Его описывают как ощущение оторванности и от себя, и от других людей, и отмечают, что оно отличается от тоски, безнадёжности и одиночества, хотя и близко к ним⁵. Если вам знакомо чувство пустоты, это не значит, что у вас расстройство личности⁵.

Снижение интереса и удовольствия, а также недостаток энергии могут входить в симптомы депрессии, но по одному такому проявлению диагноз не устанавливается⁶. Если ничего не хочется, это не обязательно депрессия⁶.

То есть при алекситимии трудно понять, что вы чувствуете, при апатии нет побуждения действовать, при пустоте нет ощущения связи. Они могут встречаться вместе, и различить их по описанию не получится.

4Как научиться замечать чувства

Начните с тела. Несколько раз в день останавливайтесь и спрашивайте себя: что я сейчас ощущаю в теле? Где напряжение, как дыхание, что с желудком, плечами, челюстью. Не оценивайте, просто отмечайте.

Затем попробуйте связать с событием. «Я почувствовал сжатие в груди после звонка. Что произошло в звонке?» Назовите чувство простым словом: злость, страх, обида, грусть, стыд, усталость, радость. Если слов не хватает, начните с «приятно» и «неприятно», «спокойно» и «напряжённо». Список слов для чувств полезно держать под рукой, например в виде круга эмоций.

Ведите записи. Раз в день пишите три строки: что произошло, что я ощутил в теле, как бы я назвал это. Через пару недель вы заметите, что названий становится больше. Эта практика безвредна, и ждать быстрого результата не нужно.

Говорите вслух. Попробуйте сказать близкому человеку: «Мне сейчас трудно понять, что я чувствую, но в груди тяжело». Этого достаточно. Нередко после этого становится легче.

5Когда нужна помощь

При непонятной усталости, мешающей жизни, рекомендуют медицинскую оценку⁷. Если вы давно не понимаете свои чувства, они вас пугают или вы не чувствуете радости, интереса, привязанности, если появились тоска, бессонница, сильная тревога, обратитесь к психологу или врачу. Специалист поможет разобраться, что стоит за трудностью, и выбрать подход. Не нужно ждать, пока станет совсем плохо.