Снижение эмоционального выгорания

В двадцать три сорок вы закрываете ноутбук и вводите в поисковую строку: «как вылечить выгорание». Статьи обещают три шага и неделю. Вы уже пробовали и медитации, и ранние подъёмы, и отпуск на четыре дня, а утром всё то же самое. Вопрос «как снизить выгорание» обычно задают тогда, когда простое уже испробовано, и хочется понять, что на самом деле имеет смысл.

Если вместе с усталостью появились мысли, что жить не хочется, или желание причинить себе вред, не ждите: позвоните близкому, при опасности по номеру 112, и откройте страницу Помощь сейчас.

1Что известно о снижении выгорания

Метода, который быстро и полностью снимает выгорание, исследования не показали.

В исследованиях программ снижения выгорания у врачей доля участников с выгоранием в среднем снизилась с 54% до 44% (14 исследований)¹²³. Это не значит, что такой результат будет у каждого врача или у людей других профессий¹²³. Высокий уровень эмоционального истощения у врачей снижался с 38% до 24% (21 работа), и ту же оговорку о врачах нужно помнить и здесь¹²³. Это средние цифры по разным программам, а не вероятность выздоровления для конкретного человека, и десять процентных пунктов не то же самое, что снижение на десять процентов¹²³.

Не все программы дали результат. В небольших разнородных работах некоторые программы не принесли заметного улучшения симптомов или возвращения к работе: из восьми работ в пяти речь шла о программах для самого человека, а заметный эффект показала только программа на рабочем месте⁵⁶³. Это не значит, что помощь бесполезна, и не показывает, что условия работы тут оставались прежними⁵⁶³. Считать психологическую помощь при выгорании бесполезной оснований нет⁵⁶³.

Для тех, кто уже на длительном больничном из-за выгорания, есть шведское исследование: после программы, где работник с руководителем подбирали посильную работу, за полтора года к работе хотя бы частично вернулись 89 %, а без программы 73 %⁷. Группа без программы состояла из тех, кто от неё отказался, без случайного распределения⁷. Это не срок, к которому надо вернуться: восстановление после тяжёлого выгорания у всех идёт по-разному⁷.

Практически: личная программа может дать улучшение, но если условия работы прежние, ждать чудес не нужно. Поэтому снижение выгорания обычно требует двух вещей одновременно: поддержки человека и перемен в нагрузке.

2Почему не ждать, что само пройдёт

В обзоре 36 длительных наблюдений выгорание было связано с последующими проблемами здоровья и пропусками работы⁴. Это не значит, что выгорание само их вызвало или что они возникнут у вас⁴. Про инфаркт и диабет, а также про бессонницу сведения противоречивы, и однозначно связывать их с выгоранием нельзя⁴.

Вывод простой: откладывать помощь до полного краха не нужно.

3Что сделать сегодня

Это советы, а не результаты исследований.

Снизьте нагрузку хотя бы на один пункт. Не «начать отдыхать», а конкретно: одна встреча, один отчёт, один вечерний чат, который вы передаёте или откладываете.

Задайте минимальный режим на две недели. Один вечер в неделю без работы совсем, сон в одно время, одна прогулка. Меньше, чем хочется, но то, что можно выдержать.

Проверьте здоровье. Усталость, которая держится несколько недель, стоит обсудить с терапевтом: у похожего состояния бывают и телесные причины.

Расскажите одному человеку. Не «всё плохо», а конкретно: «Я работаю на пределе, мне не нужна помощь, мне нужно, чтобы ты знал».

Поговорите о нагрузке на работе. С приоритетами и списком, а не с эмоциями. Если вы руководитель, попросите вышестоящего о перераспределении.

Запишитесь к психологу по стрессу и выгоранию. Не потому, что вы не справляетесь, а потому, что вместе с человеком со стороны проще увидеть, что истощает.

4Что только мешает

5Когда пора к специалисту