Почему я всё время устаю: причины и что делать

Вы просыпаетесь и первым делом думаете: сколько часов до вечера. Кофе уже не бодрит, днём клонит в сон, к пяти часам вы смотрите в экран и перечитываете одну и ту же строчку. Выходные уходят на то, чтобы просто полежать. Близкие говорят: «Ты просто ленишься» или «Отдохни, и всё пройдёт». Вы отдыхали. Не прошло.

1Причин у усталости много

Из описания британской службы здравоохранения следует, что усталость может быть связана со сном, стрессом, настроением и физическим здоровьем¹. Это значит, что вопрос «почему я устаю» нельзя решить одним словом. Усталость от недосыпа, усталость от долгого стресса, усталость от тоски и усталость от болезни ощущаются похоже, но требуют разной помощи.

Поэтому помощь зависит от причины, и универсального способа в памятке нет¹. Это важно: совет «выспитесь» или «возьмите отпуск» работает не всегда, и когда он не сработал, это не ваша вина. Просто причина лежит не там.

2Когда стоит к врачу

При непонятной усталости, мешающей жизни, рекомендуют медицинскую оценку¹. Не нужно сначала месяцами справляться самому¹. Это важный вывод, потому что многие терпят годами, считая, что «все так живут».

Врач расспросит о сне, питании, нагрузке, настроении, лекарствах, о том, что изменилось. Чтобы выяснить причину, он может назначить исследования, например для оценки анемии или нарушения функции щитовидной железы¹. Но не каждому нужно сдавать все анализы подряд¹. Что именно сдавать, решает врач по вашей истории.

Готовая фраза для приёма: «Я устаю уже несколько месяцев, отдых не помогает. Сплю нормально, но просыпаюсь без сил. Хочу понять причину». Запишите заранее, с какого времени, что усиливает и что облегчает, какие лекарства принимаете.

3Усталость и выгорание

Слово «выгорание» часто используют для любой усталости, но это точнее. По описанию ВОЗ, выгорание относится к рабочему контексту, и любую усталость этим определением не охватывают²³. Три главных признака выгорания по определению ВОЗ: истощение, отстранённость или цинизм по отношению к работе и ощущение, что работаешь хуже, чем раньше²⁴⁵.

Для вас это значит: если усталость есть везде, и на работе, и дома, и в выходные, и с друзьями, это может быть не только выгорание, и стоит смотреть шире. А если усталость в основном про работу, и вы чувствуете опустошение, цинизм к делу и снижение результата, возможно, ближе именно выгорание. Но по списку признаков диагноз самому себе не поставить²⁴⁵. Это ориентир, а не заключение.

4Усталость и подавленное настроение

Недостаток энергии и снижение интереса и удовольствия могут входить в симптомы депрессии, но по одному такому проявлению диагноз не устанавливают⁶. Это значит две вещи. Если вам ничего не хочется, это не обязательно депрессия. И если усталость сопровождается долгой тоской, потерей интереса, нарушением сна и аппетита, это повод обсудить с врачом, а не терпеть.

Заметьте и другое: некоторые физические состояния и лекарства тоже могут давать похожие проявления. Поэтому оценка нужна именно врачебная, а не только психологическая.

5Особый случай: усталость после нагрузки

При хронической усталости, которая называется ME/CFS, симптомы могут усиливаться после умственной или физической нагрузки, и это отличается от обычной усталости⁷. Если вы замечаете такое ухудшение после нагрузки, обязательно скажите об этом врачу. Не нужно «преодолевать» усталость увеличением нагрузки: так делать без оценки врача не стоит.

6Что можно сделать самому, пока вы ждёте приёма

Один шаг. Ведите короткие записи неделю: во сколько легли и встали, что ели, сколько нагрузки, как настроение, когда усталость сильнее. Не оценивайте. Эти записи покажут врачу картину, а вам помогут увидеть связь, например усталость после определённых дней.

Второй шаг. Снимите с себя одно необязательное дело на этой неделе и не заменяйте его новым. Усталость часто растёт оттого, что человек пытается сделать всё и сразу.

Если не получилось. Записи не обязаны быть красивыми. Хватит одной строчки в день: «спал плохо, сил мало». А если вы совсем не можете взять на себя даже это, расскажите врачу, как вы живёте, словами.

7Если рядом усталый близкий

Не говорите «возьми себя в руки» и «ты просто ленишься». Спросите: «Что тебе сейчас тяжелее всего?» и предложите конкретную помощь, например взять на себя ужин или сходить вместе к врачу. Если усталость сопровождается безнадёжностью, предложите обратиться к врачу вместе.

8К кому идти

Начните с терапевта или врача, который вас наблюдает: он оценит физические причины и направит дальше. Психолог по стрессу и выгоранию поможет, если усталость связана с работой и нагрузкой. Психотерапевт, врач, подключается, если рядом тоска, тревога или нарушения сна.