Выгорание · Ситуация
Нет сил работать: что делать
Утром вы с трудом встаёте на работу, а вечером нет сил ни на что. Что известно о выгорании и других причинах такой усталости, что можно сделать на этой неделе и когда пора показаться врачу.
Содержание
Будильник звонит третий раз. Вы лежите и считаете: до конца недели ещё три дня, потом ещё одна неделя, потом ещё. На работе вы справляетесь, но как будто через стекло. Вечером вы сидите на кухне и смотрите в стену: ни ужин приготовить, ни позвонить, ни лечь. Сил нет совсем, и отдых на выходных не возвращает. Вы думаете: может, это лень. Не лень.
Что это может быть
Выгорание бывает, но не любая усталость выгорание. В разъяснении ВОЗ понятие выгорания относится именно к рабочему контексту, и любую усталость этим определением не охватывают12. Три главных признака: истощение, отстранённость или цинизм по отношению к работе и ощущение, что вы работаете хуже, чем раньше134. Эти признаки не специфичны и не устанавливают диагноз134.
Усталость может идти от другого. Среди возможных причин перечисляют сон, стресс, настроение и физическое здоровье5. Снижение интереса и удовольствия, а также недостаток энергии могут входить в симптомы депрессии, но по одному такому проявлению диагноз не устанавливается6.
Для вас это значит одно: понять, что именно у вас, можно только вместе с врачом, и это нормально.
Что можно сделать на этой неделе
Не пытайтесь переломить себя: усталость не лечится «возьми себя в руки».
Вечер, когда сил нет совсем
Вы приходите домой, и всё, что нужно сделать, выглядит горой. Тогда задача не «отдохнуть как следует», а сделать вечер возможным.
Оставьте три вещи на вечер: поесть, умыться, лечь. Всё остальное вычёркивается без чувства вины. Если нужна еда, пусть она будет простой: яичница, бутерброд, суп из пакета. Выключите уведомления рабочих чатов хотя бы на два часа. Один маленький способ отдыха на выбор: душ, десять минут без телефона у окна, чашка чая, музыка в наушниках. Не нужно, чтобы вечер был «продуктивным».
Заведите правило: если на работе вы остались дольше, чем договорились с собой, на следующий день вы уходите вовремя. Правило не обязано работать идеально. Оно нужно, чтобы вы заметили, сколько вам отдают недели.
Если держаться надо до конца недели
Бывает, что сменить работу или нагрузку нельзя прямо сейчас. Тогда вопрос звучит иначе: что можно убрать на ближайшие пять дней. Список короткий: один созвон, один отчёт «на всякий случай», одно необязательное поручение, ответ на сообщение «сразу». Поговорите с руководителем не о том, что вы устали, а о том, какие две задачи сейчас главные. Запишите ответ.
Не планируйте большие изменения в такую неделю: решение уволиться или переехать, принятое на усталости, редко оказывается тем, которое вы приняли бы выспавшись. Сначала сон и один поход к врачу, потом решение.
Что известно о том, что помогает
Условия труда связаны с тем, насколько вы истощены: контроль над работой и поддержка были связаны с меньшим эмоциональным истощением78. Это не рейтинг всех причин и не доказательство причины вашего случая78. Но для вас это значит, что в «нет сил» не обязательно виноваты вы: возможно, виновата нагрузка, и её можно менять.
В нескольких исследованиях регулярная физическая активность была связана с меньшим истощением, но почти все эти исследования невысокого качества9. Дозу и тип нагрузки назначать нельзя, и заставлять себя на пределе не нужно.
Если причина всё-таки в работе, программы против выгорания в исследованиях медицинских работников в среднем давали небольшие улучшения, но обещать такой результат каждому нельзя101112.
Когда без врача не обойтись
Если непонятная усталость мешает жизни, стоит пройти медицинскую оценку5. Врач может назначить исследования, например, для оценки анемии или нарушения работы щитовидной железы5. Это решает врач, а не вы по списку из интернета.
Если вместе с усталостью есть потеря интереса, мысли о смерти, это повод обратиться за профессиональной помощью11314. Это общие страницы ВОЗ, они не задают специальный порог именно для выгорания11314.
Если две недели прошли, а легче не стало
Это не значит, что вы всё делали неправильно. Скорее, причина не только в нагрузке. Возьмите записи, которые вы вели, и принесите их врачу: когда силы уходят, что было накануне, как вы спите, что изменилось в еде и настроении. Такие записи экономят приём, и по ним проще понять, что проверять.
Если силы возвращаются в отпуске и исчезают в понедельник, это одно. Если они не возвращаются и в выходные, и вам не хочется ничего, что раньше радовало, это другое, и ждать, что оно пройдёт само, не нужно.
Что забирает последние силы
Частые вопросы
Почему нет сил работать?
Это выгорание или просто усталость?
Что делать, если после работы нет сил ни на что?
К какому врачу идти, если нет сил?
На чём основаны выводы
По каждому выводу: что известно, на каких исследованиях это стоит и чего из этого не следует. Оценок надёжности здесь нет: показаны сами исследования и их ограничения.
Что такое эмоциональное выгорание?
В разъяснении ВОЗ о МКБ-11 понятие выгорания относится к рабочему контексту; любую усталость этим определением не охватывают.
На чём основано. систематический обзор 2021, официальная справка 2019 [1] [2]
Ограничения. Определение не охватывает «родительское» или «учебное» выгорание: к ним оно формально не применяется.
Осторожно с выводами. Из этого не следует, что любая усталость или упадок сил это выгорание.
Каковы признаки эмоционального выгорания?
Три главных признака выгорания по определению ВОЗ: истощение, отстранённость или цинизм по отношению к работе и ощущение, что работаешь хуже, чем раньше.
На чём основано. обзор 2015, официальная справка 2019, шкала 2020 [1] [3] [4]
Ограничения. Эти признаки не специфичны и не устанавливают диагноз. BAT проверен в выборке работников Фландрии, не в русскоязычной клинической популяции. Предложенная трёхфакторная структура вторичных симптомов в исследовании BAT не подтвердилась: получено два фактора.
Осторожно с выводами. Из этого не следует, что по списку признаков можно самостоятельно поставить себе диагноз.
Какие факторы приводят к выгоранию?
В обзоре условий труда контроль над работой и поддержка были связаны с меньшим эмоциональным истощением. Это не рейтинг всех причин выгорания и не доказательство причины конкретного случая.
Цифры. 25 статей; обзор включал наблюдения вперёд во времени или сопоставимые исследования «случай-контроль» с повторными замерами через 1–5 лет. Авторы использовали четырёхступенчатую шкалу силы доказательств: уровень 3 для контроля над работой и поддержки, уровень 2 для ряда других рабочих факторов.
На чём основано. метаанализ 2017, официальная справка 2026 [7] [8]
Ограничения. Условия труда в Европе, Северной Америке, Австралии и Новой Зеландии; обзор не сравнивает их с личностными факторами как единый корпус. Общие рекомендации ВОЗ не равны исследованию предотвращения конкретного эпизода выгорания.
Осторожно с выводами. Из этого не следует, что выгорают из-за слабого характера или неумения отдыхать.
Как справиться с выгоранием? Что помогает по данным исследований?
В исследованиях медицинских работников программы в среднем давали небольшие улучшения. Нельзя гарантировать такой же эффект для любого человека или курса.
Цифры. [10]: общий показатель выгорания 54% до и 44% после, разница 10 процентных пунктов (с учётом погрешности 5–14; 14 исследований); высокое эмоциональное истощение 38% и 24% (21 исследование). [11]: 19 исследований, 20 сравнений, 1550 врачей; стандартизированная разница средних -0,29 (небольшой эффект; с учётом погрешности от -0,42 до -0,16), по пересчёту авторов это 3 балла эмоционального истощения по опроснику выгорания Маслач сверх изменения в контрольной группе. [12]: 27 выборок, 1894 работника психиатрической помощи; эффект g = 0,13 (небольшой).
На чём основано. метаанализ 2016, метаанализ 2017, метаанализ 2018 [10] [11] [12]
Ограничения. Разные профессии, программы, устройство исследований и исходы; обзоры могут включать одни и те же исследования. 54%→44% это сводный показатель до и после, а не личная вероятность выздоровления и не одно контролируемое испытание. 10 процентных пунктов не равно снижению на 10% от исходного уровня.
Осторожно с выводами. Из этого не следует, что есть метод, который быстро и полностью снимает выгорание.
Помогает ли физическая активность при выгорании?
В нескольких исследованиях регулярная физическая активность была связана с меньшим истощением, но почти все эти исследования невысокого качества.
Цифры. 10 исследований: 4 лонгитюдных и 6 исследований вмешательств; высококачественным признано одно.
На чём основано. систематический обзор 2017 [9]
Ограничения. Только одно из десяти исследований авторы оценили как высококачественное. Главный исход истощение, а не весь синдром выгорания. Доза и вид нагрузки для назначения конкретному человеку в аннотации не установлены.
Осторожно с выводами. Из этого не следует, что спорт лечит выгорание или заменяет изменение условий работы.
Когда при выгорании нужна помощь специалиста?
Если есть подавленность, потеря интереса или мысли о смерти, стоит обратиться за профессиональной помощью. При непосредственной опасности причинить себе вред нужна экстренная помощь; ждать двух недель не требуется.
На чём основано. метаанализ 2019, официальная справка 2019, официальная справка 2026, официальная справка 2026 [1] [13] [14] [15]
Ограничения. Общие страницы ВОЗ не устанавливают специальный порог помощи при выгорании. Правовые ограничения диагностики здесь не утверждаются.
Осторожно с выводами. Из этого не следует, что с выгоранием к врачу не ходят, или что это всегда депрессия. Эти данные не обещают, что обращение к специалисту решит исходную жизненную ситуацию.
Почему нет сил?
NHS перечисляет разные возможные причины усталости, включая сон, стресс, настроение и физическое здоровье.
На чём основано. официальная справка 2023 [5]
Ограничения. Информационный перечень, не причинный диагноз по одному симптому. Русскоязычная применимость отдельно не оценена.
При непонятной усталости, мешающей жизни, NHS рекомендует медицинскую оценку
При непонятной усталости, мешающей жизни, NHS рекомендует медицинскую оценку.
На чём основано. официальная справка 2023 [5]
Ограничения. Памятка о маршруте помощи, не диагностический тест; локальная организация помощи отличается. Русскоязычная применимость отдельно не оценена.
Для выяснения причины врач может назначить исследования, например для оценки анемии или нарушения функции щитовидной…
Для выяснения причины врач может назначить исследования, например для оценки анемии или нарушения функции щитовидной железы.
На чём основано. официальная справка 2023 [5]
Ограничения. Обследования выбираются индивидуально; это не универсальный перечень анализов для самостоятельной сдачи. Русскоязычная применимость отдельно не оценена.
Как называется когда ничего не хочется?
Снижение интереса и удовольствия, а также недостаток энергии могут входить в симптомы депрессии, но по одному такому проявлению диагноз не устанавливается.
На чём основано. официальная справка 2024 [6]
Ограничения. Описание депрессивных симптомов не делает усталость, апатию и депрессию взаимозаменяемыми понятиями. Русскоязычная применимость отдельно не оценена.
Источники и ограничения
- World Health Organization. Burn-out an «occupational phenomenon»: International Classification of Diseases. World Health Organization, 2019 официальная справка. Проверено 15 октября 2026
- Guseva Canu I, Marca SC, Dell'Oro F, et al. Harmonized definition of occupational burnout: A systematic review, semantic analysis, and Delphi consensus in 29 countries. Scandinavian Journal of Work, Environment & Health, 2021 систематический обзор. Проверено 15 октября 2026
- Schaufeli WB, Desart S, De Witte H. Burnout Assessment Tool (BAT)-Development, Validity, and Reliability. International Journal of Environmental Research and Public Health, 2020 шкала. Проверено 15 октября 2026
- Grossi G, Perski A, Osika W, et al. Stress-related exhaustion disorder — clinical manifestation of burnout? A review of assessment methods, sleep impairments, cognitive disturbances, and neuro-biological and physiological changes in clinical burnout. Scandinavian Journal of Psychology, 2015 обзор. Проверено 15 октября 2026
- National Health Service. Tiredness and fatigue, 2023 официальная справка. Проверено 15 октября 2026
- National Institute of Mental Health. Depression, 2024 официальная справка. Проверено 15 октября 2026
- Aronsson G, Theorell T, Grape T, et al. A systematic review including meta-analysis of work environment and burnout symptoms. BMC Public Health, 2017 метаанализ. Проверено 15 октября 2026
- World Health Organization. Mental health at work. Fact sheet. World Health Organization, 2026 официальная справка. Проверено 15 октября 2026
- Naczenski LM, de Vries JD, van Hooff MLM, et al. Systematic review of the association between physical activity and burnout. Journal of Occupational Health, 2017 систематический обзор. Проверено 15 октября 2026
- West CP, Dyrbye LN, Erwin PJ, et al. Interventions to prevent and reduce physician burnout: a systematic review and meta-analysis. The Lancet, 2016 метаанализ. Проверено 15 октября 2026
- Panagioti M, Panagopoulou E, Bower P, et al. Controlled Interventions to Reduce Burnout in Physicians: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 2017 метаанализ. Проверено 15 октября 2026
- Dreison KC, Luther L, Bonfils KA, et al. Job burnout in mental health providers: A meta-analysis of 35 years of intervention research. Journal of Occupational Health Psychology, 2018 метаанализ. Проверено 15 октября 2026
- World Health Organization. Depressive disorder (depression). Fact sheet. World Health Organization, 2026 официальная справка. Проверено 15 октября 2026
- Koutsimani P, Montgomery A, Georganta K. The Relationship Between Burnout, Depression, and Anxiety: A Systematic Review and Meta-Analysis. Frontiers in Psychology, 2019 метаанализ. Проверено 15 октября 2026
- World Health Organization. Suicide. Fact sheet. World Health Organization, 2026 официальная справка. Проверено 15 октября 2026
Материал помогает разобраться в ситуации, но не ставит диагноз и не заменяет консультацию. Если состояние ухудшается или мешает повседневной жизни, обратитесь к специалисту очно или онлайн.
Об этой статье
- Кто писал
- Редакция MyPsy
- Кто проверял
- Редакция MyPsy: утверждения о фактах и цифры сверены с аннотациями источников из списка. Врач и клинический специалист этот текст не рецензировали.
- На чём основано
- 15 источников, список выше. Разделы следуют тому, как люди сами формулируют этот вопрос.
- Когда обновляли
Был ли материал полезен?
Как об этом спрашивают
- Нет сил работать: что делать
- Нет сил работать
- Нет сил после работы
- Нет сил работать, что делать?
- Больше нет сил работать
- Почему нет сил работать?
- После работы ничего не хочется
- Не хочу работать нет сил
Куда дальше
Люди ещё говорят так
Нажмите на фразу, которая про вас: за каждой есть разбор.
- Эмоциональное выгорание учителя
- Факторы эмоционального выгорания
- Как справиться с эмоциональным выгоранием?
- Не хочу идти на работу
- Не справляюсь с новой работой
- Я выгорел на работе
- Признаки эмоционального выгорания
- Профессиональное выгорание: что это и чем отличается от усталости
- Нет сил работать, что делать?
- Снижение эмоционального выгорания