Упражнения для концентрации внимания: взрослым и детям

Вы читаете одну страницу по три раза, потому что мысли ушли. Рабочая задача требует часа, а вы переключаетесь на телефон каждые пять минут. Или ваш ребёнок не может усидеть над уроками и забывает, что только что делал. Хочется найти упражнения, которые помогут, и понять, не пора ли к врачу.

1Что мешает вниманию

Прежде чем делать упражнения, посмотрите на условия, потому что без них тренировка бесполезна.

Сон. После одной ночи с коротким сном люди чувствуют себя более сонными и хуже удерживают внимание на долгой однообразной задаче¹. На скорость выбора, рабочую память и самоконтроль одна такая ночь заметно не повлияла¹. После суток и более без сна сильнее всего страдает простое внимание: человек чаще «выпадает» и пропускает сигналы². Если у вас или ребёнка сон короткий, это первая причина, которую стоит убрать.

Стресс и тревога. Стресс может сопровождаться раздражительностью, проблемами концентрации и сна³. Стойкие тревожные трудности могут сопровождаться нарушениями сна и концентрации, усталостью и мышечным напряжением, эти признаки не уникальны для тревожного расстройства⁴. Если мысли о проблемах заполняют голову, задача не получает внимания.

Незавершённые дела и усталость. Ощущение, что дела недели не закончены, усиливало прокручивание мыслей о работе и ухудшало сон в выходные⁵. Это не значит, что всё нужно доделывать: помогает записать, что осталось, и отпустить⁵.

2Что известно об упражнениях

Проверяли не отдельные упражнения из интернета, а тренировки внимания, и результаты скромные.

При нейробиоуправлении человек смотрит на запись активности своего мозга и пробует управлять ею, а по сводному анализу 15 испытаний у здоровых взрослых, такая тренировка в среднем немного улучшала внимание, но в испытаниях с имитацией тренировки (плацебо) преимущества не было; результаты по разным видам внимания разные⁶. Испытаний с имитацией мало, поэтому дорогую тренировку мозга не стоит считать гарантией улучшения⁶. По обзору, исследования нейробиоуправления для улучшения управляющих функций у здоровых взрослых обнадёживают, но их мало и у них методические слабости, поэтому ясных доказательств улучшения пока нет⁷. Это не значит, что метод не работает: изучено мало⁷.

У детей изучали компьютерные тренировки. По обзору 16 испытаний у здоровых детей и подростков, они улучшали то, что тренировали (например, рабочую память), а перенос на другие способности и на повседневную жизнь был непостоянным и обычно не сохранялся⁸. Программы были разные, и это не значит, что тренировка бесполезна: она улучшает в основном тренируемый навык⁸.

Для вас вывод простой. Обещать результат от упражнений нельзя, но относиться к ним можно как к мягкой тренировке внимания: сначала сон, режим и отсутствие помех, потом упражнения.

По обзору исследований внимания студентов на лекциях, популярное представление, что внимание резко падает через десять-пятнадцать минут, данными не подтверждается: исследований мало и они с недостатками, а сильнее всего внимание зависит от преподавателя⁹. Это не значит, что отвлекаться невозможно: внимание зависит от интереса и подачи⁹. Для вас вывод простой: нет универсальной длины, подберите свою.

3Упражнения для взрослых

Дополнительно можно пробовать счёт вдохов: сядьте удобно, дышите спокойно и считайте вдохи до десяти, потом сначала. Если сбились, начинайте снова без упрёков. Это простая тренировка возврата внимания, но её польза отдельно не проверена. Ещё помогает один маршрут внимания: пока едете, идёте или моете посуду, обращайте внимание на ощущения в теле и звуки вокруг.

4Упражнения для детей

С детьми лучше играть, а не заставлять. Подойдут настольные игры, пазлы, лото, лабиринты, «найди отличия», игры на запоминание картинок, конструкторы, чтение вслух и пересказ. Договоритесь о небольшом отрезке, после которого будет перерыв и движение. Длину отрезка подбирайте по ребёнку: она зависит от возраста и интереса, и единой нормы мы не называем.

Хвалите усилие, а не результат: «ты не бросил, хотя было скучно». Уберите лишние помехи со стола: телевизор, телефон, игрушки, не относящиеся к делу. Следите за сном и режимом: усталый ребёнок отвлекается чаще. Не сравнивайте ребёнка с другими и не ругайте за рассеянность.

Если у ребёнка трудности с вниманием держатся давно, мешают учёбе и общению и не проходят после налаживания режима, покажите его врачу или детскому психологу. В обзоре симптомы СДВГ, особенно невнимательность, были связаны с прокрастинацией, но одна прокрастинация не позволяет установить СДВГ¹⁰. Такую оценку делает специалист.

5Что можно почувствовать

В начале упражнения часто бывает скучно и неловко, мысли уходят каждую минуту. Это нормально: тренировка как раз в том, чтобы возвращаться. Если упражнение вызывает тревогу, головную боль или раздражение, сократите время или остановитесь. Если вы заметили, что внимание ухудшается вместе с настроением, сном или памятью, это повод обратиться к врачу.

6Когда нужна помощь

Если тревога не проходит и мешает обычной жизни, стоит обсудить её с профессионалом, оценка включает влияние симптомов и возможные физические причины⁴. Нельзя ждать определённый срок и нельзя считать, что любые телесные жалобы вызваны тревогой⁴. Обратитесь к врачу или психологу, если трудности внимания давние и сильные, сопровождаются нарушениями сна, тревогой, тоской или забывчивостью, мешают учёбе или работе.

7Что мешает