Воля: что это в психологии простыми словами

Вы обещали себе не есть сладкое, а вечером съели полкоробки. Решили вставать в шесть, а будильник выключили на автомате. Вам говорят «нужна сила воли», и звучит это как приговор: у других она есть, у вас нет. Хочется разобраться, что такое воля на самом деле и почему она так часто «подводит».

1Определение и пример

Воля это умение направлять себя: выбрать цель, удержаться от лишнего и сделать нужное, даже когда не хочется. Вы идёте в магазин за хлебом, видите торт, и вы всё-таки берёте хлеб. Вы устали, но садитесь писать отчёт. Это воля.

Структуру волевого действия в учебниках описывают так: цель, обдумывание и выбор, решение, исполнение, проверка результата. На практике эти шаги не идут строго по порядку и часто смешиваются.

Воля не то же самое, что мотивация. Мотивация отвечает на вопрос «зачем мне это», воля на вопрос «как я это сделаю, когда не хочется». Про мотивацию подробнее на отдельной странице, а про упражнения для тренировки читайте в разделе о самодисциплине: Самодисциплина.

2Как наука изучает силу воли

В науке чаще говорят не «воля», а «самоконтроль» или «саморегуляция»: способность управлять мыслями, чувствами и поступками. По сводному анализу 102 исследований, способность к самоконтролю как черта связана с поведением слабо или умеренно: она одинаково помогает делать нужное и удерживаться от нежелательного, а сильнее всего связана с привычным, автоматическим поведением¹. Это слова участников и связи, а не причины. Это не значит, что безвольных людей не бывает: самоконтроль во многом держится на привычках.

Простыми словами: «сильная воля» у людей часто означает хорошо отлаженные привычки и удобную обстановку, а не постоянную борьбу с собой. Человек, у которого спортивная сумка собрана с вечера, идёт на тренировку без внутренних споров.

3Можно ли тренировать волю

По сводному анализу 33 исследований, тренировки самоконтроля давали небольшой эффект, а с поправкой на то, что неудачные исследования публикуются реже, ещё меньше². Возможна завышенная оценка, механизм неясен. Это не значит, что сила воли вас подводит: чаще помогают привычки и условия, а не усилие.

Что работает лучше? В 12-недельном наблюдении за новыми посетителями спортзала привычка заниматься появлялась примерно при четырёх тренировках в неделю на протяжении шести недель; её поддерживали регулярность, простота, удобная обстановка и удовольствие от занятий³. Одна выборка, одна привычка, и срока «21 день» нет.

По сводному анализу 21 исследования, приём «мысленное сопоставление и планы если-то» (представить желаемое, препятствие и заранее решить, что делать, когда оно возникнет) помогал достигать целей с небольшим или средним эффектом; реальный эффект может быть меньше⁴. Признаки публикационного сдвига есть. Такой план заранее решает, что делать, и нагрузка на волю в нужный момент меньше.

4«Нет силы воли»: лень или усталость

Прокрастинация связана с особенностями задачи и саморегуляции, в том числе с неприятностью задачи и уверенностью в своих силах⁵. Эти связи не устанавливают причины в отдельном случае. В исследовательском обзоре прокрастинация описана через саморегуляцию, и по привычке откладывать дела нельзя делать вывод о характере человека⁵. Это не значит, что лени не существует. Но «нет силы воли» чаще означает, что задача неприятна, вы устали или не верите, что справитесь.

Если вы откладываете и вам тоскливо, пропал интерес, нет сил неделями, это повод поговорить с врачом, а не искать, как укрепить волю. Подробнее: Как бороться с прокрастинацией, Как побороть лень.

5Где граница с болезнью

Воля может «сломаться» не от слабого характера. Трудно начинать, довести до конца и удержать внимание бывает при депрессии, тревоге, хронической усталости, нехватке сна и СДВГ. Это не слабость и не лень. Если трудности давние, затрагивают всю жизнь и ничего не помогает, покажитесь врачу. Диагноз по статье поставить нельзя.

6Главное

Воля это умение довести действие до конца, но она держится не на усилии, а на привычках, плане и условиях: делайте путь лёгким, готовьте шаги заранее и не называйте усталость слабым характером.