Комплексы из-за внешности: как перестать себя стесняться

Вы смотрите в зеркало и видите только недостатки. Вы не любите фото, выбираете одежду, которая скрывает, отказываетесь от встреч, потому что стыдно. Окружающие говорят «ты прекрасно выглядишь», но вы не верите. Вам хочется перестать думать об этом, и не получается.

1Что известно о доброте к себе и отношении к телу

Большее самосострадание связано с более позитивным отношением к телу¹. Это связь, а не доказанная причина, и она не значит, что достаточно стать добрее к себе, чтобы тело нравилось¹. Но она показывает направление: когда вы перестаёте ругать себя за внешность, спокойнее становится и взгляд на тело.

Занятия, направленные на самосострадание, давали преимущества по сравнению с группами без занятий в отношении к телу¹. Это не значит, что после одной практики вы примете тело; результаты накапливаются¹. Психосоциальные программы уменьшали недовольство телом у женщин без расстройств питания². Программы улучшения отношения к телу изучали и у мужчин: в 8 исследованиях со взрослыми мужчинами программы, где участники сами проговаривают и оспаривают идеалы внешности, обещали улучшение отношения к телу и питания до шести месяцев³, но исследований немного и они небольшие. При расстройствах питания нужна отдельная помощь.

2Почему «просто не думай» не работает

Эффекты программ, меняющих отношение к телу, сильно различаются между исследованиями². Это значит, что нет одного способа для всех, и придётся искать то, что подходит вам. Пробовать стоит не один приём, а набор: меньше сравнений, больше заботы о теле, больше общения, внимание к тому, что тело умеет, а не только как выглядит.

Программы через визуальные соцсети показали умеренно перспективные, но ограниченные результаты для молодёжи⁴. Это не значит, что листание ленты помогает: речь о специально построенных программах⁴. Обычная лента часто усиливает сравнение, поэтому стоит заметить, после чего вам хуже, и сократить это.

3Что можно делать

4Что делать с зеркалом и фотографиями

Многие комплексы живут в моментах: перед зеркалом, на снимках, в примерочной, в бассейне. Полезно посмотреть на эти моменты как на тренировочные площадки. Например, смотрите на себя в зеркале не дольше минуты и без разбора по частям: целиком, спокойно. Попробуйте снять простое фото без фильтров и посмотреть на него не как судья, а как человек, который знает, что это просто тело. Если вам тяжело, начните с малого и делайте паузы.

5Почему комплексы держатся

Комплексы поддерживаются сравнением, привычкой разглядывать себя по частям и мыслями вроде «вот когда я стану другой, тогда начну жить». Чем больше времени уходит на разбор внешности, тем меньше его остаётся на жизнь, а с ней уходят и источники, которые помогали бы чувствовать себя лучше: общение, дела, удовольствие. Поэтому важно не только менять взгляд на тело, но и возвращать в жизнь то, что вы откладывали из-за стеснения.

6О чём стоит помнить

Работ по этой теме мало, и многие из них проверяли на молодых женщинах, поэтому точных обещаний давать нельзя: кому-то поможет одно, кому-то другое. Но направление понятно и безопасно: меньше жёсткой критики, больше заботы о себе, меньше сравнений, больше живой жизни. Если вы замечаете, что мысли о внешности или еде вытесняют остальное, не откладывайте разговор с психологом.

7Что только усиливает комплексы

8Когда стоит поговорить со специалистом

Если мысли о внешности занимают несколько часов в день, вы избегаете людей и мест, ограничиваете еду, часто проверяете или скрываете тело, или появилось сильное отвращение к себе, обратитесь к психологу и врачу. Это не значит, что с вами что-то необратимо не так, это значит, что помощь будет полезнее самостоятельных усилий. Малое число работ о цифровых программах не позволило сделать общий вывод, поэтому надёжнее очная помощь⁴.