Принять и полюбить себя · Ситуация
Как любить и хвалить себя: что это значит и с чего начать
Вам советуют любить и хвалить себя, а вы не понимаете, как это делается и не звучит ли это фальшиво. Что в исследованиях помогало на самом деле, почему похвальные фразы подходят не всем, что такое доброта к себе и как начать с малого.
Содержание
Подруга сказала: «Тебе надо себя любить и хвалить». Вы встали перед зеркалом, произнесли «я молодец» и почувствовали себя глупо, а потом ещё хуже. Вечером вы подумали: «Видимо, со мной что-то не так, даже себя полюбить не могу». Но, может быть, дело не в вас, а в способе.
Что значит любить себя
Фраза «полюбить себя» звучит красиво, но в ней нет точного смысла. Исследователи изучали другое: самосострадание, то есть заботливое отношение к себе при неудачах и недостатках1. Нельзя приравнивать один исследуемый конструкт ко всему бытовому понятию любви к себе1. Положительные его части это доброта к себе, чувство общности с другими людьми и осознанный взгляд на свои переживания4.
Это значит, что любить себя можно понимать просто: не бросать себя в трудную минуту. Вы не обязаны чувствовать восторг от себя. Достаточно относиться к себе как к человеку, которому сейчас нелегко.
Почему хвалить себя не всегда помогает
Совет «хвали себя» в интернете повторяют часто. Но фразы вроде «я молодец» подходят не всем. В двух экспериментах участники с низкой самооценкой после повторения такой фразы чувствовали себя хуже, чем те, кто её не повторял2. Хвалебные фразы вредны не всем, и добрые слова себе не бесполезны2. Просто, если внутри вы не верите, фраза звучит как ложь и вызывает спор.
Что можно вместо этого. Хвалите не себя в целом, а конкретное дело: «Я позвонила, хотя было страшно». Это правда, и спорить с ней нечего.
Что показывают исследования
В испытаниях самосострадания самокритика уменьшалась в сравнении с контролем: величина эффекта была средней5. Обещать, что всем станет легче после одного упражнения, нельзя5.
По сводному анализу, люди, которые относятся к себе с сочувствием, в среднем немного здоровее и лучше заботятся о себе: больше спят, бережнее относятся к своему телу и избегают опасностей. Занятия из нескольких встреч, развивающие сочувствие к себе, улучшали здоровье и поведение, а разовые упражнения нет3. Для вас это значит: одной медитацией или фразой дело не решить, нужна практика.
Самооценка и сочувствие к себе тесно связаны, но не одно и то же: в одном крупном исследовании сочувствие к себе меньше зависело от конкретных результатов, чем самооценка67. Поэтому доброта к себе не ждёт успехов: её можно проявлять и в день неудачи.
Не пугайтесь, что доброта сделает вас эгоисткой. В одном исследовании положительную связь с нарциссизмом нашли для самооценки, но не для сочувствия к себе6. Это не доказывает защиту от эгоизма6, но показывает: доброта к себе и самолюбование разные вещи.
Почему себя трудно любить
Единой причины нет. У тех, кто в детстве столкнулся с эмоциональным насилием или пренебрежением, сочувствие к себе в дальнейшей жизни в среднем ниже; это связь по группам, а не доказанная причина и не приговор8. Нельзя говорить, что во всём виноваты родители, и не всегда неприятие себя идёт из детства8.
Доброта к себе иногда пугает. Страх перед ней известен исследователям: его измеряют отдельной шкалой, и он в среднем сильнее у людей с выраженным стыдом и самокритикой9. Это не признак диагноза9. Если вам при мысли о добром отношении к себе становится неловко или тревожно, начинайте с мелочей: чашка чая, спокойный вечер, разрешение не делать лишнего.
Как хвалить себя за достижения
Хвалить стоит за конкретное, не за себя в целом. Выберите дело, которое вы сделали, и опишите словами: что вы сделали, чего вам это стоило, как вы себя при этом почувствовали. «Сегодня я не отложила звонок, хотя хотелось» работает лучше, чем «я великолепная». Хвалите не только за успехи, но и за усилия: за то, что вышли, начали, попросили помощи. Если вас смущает хвалить себя вслух, можно записать в блокнот или рассказать другу.
Если нужна терапия
Если низкая самооценка мучает давно, помогает и психотерапия. Это изучали у людей с низкой самооценкой, а не на любви к себе: в небольшом сводном анализе когнитивно-поведенческой терапии по модели Феннелл после лечения улучшались слова участников о низкой самооценке10. Оценки различались между форматами, и это не доказательство, что еженедельные занятия лучше семинара10. Единственным рабочим методом это не считается10.
Если не получилось. Добрые слова себе сначала звучат странно. Это не значит, что метод не ваш. Начните с фактов, не с оценок, и вернитесь к практике через несколько дней.
Когда пора к специалисту
Если неприязнь к себе мучает давно, сопровождается тоской, нарушением сна и аппетита, мыслями «лучше бы меня не было», обратитесь к врачу. Это изучали при депрессии, а не при нелюбви к себе: при симптомах депрессии ВОЗ советует обратиться за помощью, а выбор психологической помощи и лечения обсуждают с медицинским работником11. Если есть мысли навредить себе или не жить, что тоже описано для депрессии, не оставайтесь с этим одни: скажите человеку, которому доверяете, обратитесь к врачу и позвоните на линию со страницы Помощь сейчас: это советуют при депрессии, а не при нелюбви к себе11. Если есть план, вы уже что-то сделали или боитесь не удержаться, звоните 112.
К кому идти
Психолог по самооценке и личностным вопросам поможет научиться доброте к себе без самообмана. Если неприязнь к себе идёт вместе с тоской, поговорите с врачом.
Частые вопросы
Что значит любить себя?
Нужно ли хвалить себя?
Что помогает по исследованиям?
Доброта к себе не делает эгоисткой?
На чём основаны выводы
По каждому выводу: что известно, на каких исследованиях это стоит и чего из этого не следует. Оценок надёжности здесь нет: показаны сами исследования и их ограничения.
Самосострадание описывается как заботливое отношение к себе при неудачах и недостатках
Самосострадание описывается как заботливое отношение к себе при неудачах и недостатках.
На чём основано. метаанализ 2015 [1]
Ограничения. Основной синтез корреляционный; широкое благополучие не диагноз или личная причина непринятия себя. Основной синтез корреляционный; широкое благополучие не диагноз или личная причина непринятия себя. Русскоязычная применимость отдельно не оценена.
Осторожно с выводами. Нельзя приравнивать один исследуемый конструкт ко всему бытовому понятию любви к себе.
В испытаниях программ сочувствия к себе самокритика уменьшалась заметнее, чем в контрольных группах: эффект средней…
В испытаниях программ сочувствия к себе самокритика уменьшалась заметнее, чем в контрольных группах: эффект средней силы, g=0.51 (с учётом погрешности 0.33–0.69).
Цифры. Эффект g=0.51 (средней силы); с учётом погрешности 0.33–0.69; самокритика, программа против контроля; 19 публикаций, 1350 участников сводного анализа из 20 отобранных рандомизированных испытаний.
На чём основано. метаанализ 2022 [5]
Ограничения. Умеренное качество и высокая неоднородность; эффект больше против пассивного контроля; самосострадание не всё бытовое «полюбить себя». Умеренное качество и высокая неоднородность; эффект больше против пассивного контроля; самосострадание не всё бытовое «полюбить себя». Русскоязычная применимость отдельно не оценена.
Осторожно с выводами. Эти данные не обещают всем принять себя после одного упражнения.
Положительные компоненты шкалы включают доброту к себе, общность человеческого опыта и осознанность
Положительные компоненты шкалы включают доброту к себе, общность человеческого опыта и осознанность.
На чём основано. метаанализ 2017 [4]
Ограничения. Общий балл может усиливать связь с симптомами из-за отрицательных субшкал; не подтверждает русскую адаптацию. Общий балл может усиливать связь с симптомами из-за отрицательных субшкал; не подтверждает русскую адаптацию. Русскоязычная применимость отдельно не оценена.
Осторожно с выводами. Не стоит считать описание компонентов проверенным пошаговым лечением.
Принять себя, относиться к себе по-доброму и самооценка — это одно и то же?
Самооценка и сочувствие к себе тесно связаны, но это не одно и то же: в одном крупном исследовании сочувствие к себе меньше зависело от конкретных результатов, чем самооценка.
Цифры. Работа 2009 года: N = 2187 (исследование 1) и N = 165 (исследование 2); величины связей в аннотации не приведены. Метаанализ 2023 года: k = 76, N = 35 537; средняя корреляция между самооценкой и сочувствием к себе r = 0.65.
На чём основано. метаанализ 2023, исследование 2009 [6] [7]
Ограничения. Обе работы описывают связи между показателями, а не результаты вмешательств: причинных выводов делать нельзя. Мысль о том, что самооценка зависит от успехов, а доброе отношение к себе от них зависит меньше, держится только на одной работе 2009 года; её дизайн в аннотации не описан. Понятие «принятие себя» в этих работах отдельно не измерялось. Страны в аннотациях не указаны, российских данных нет.
Осторожно с выводами. Из этого не следует, что самооценка вредна или не нужна; что сочувствие к себе доказанно лучше самооценки; что они никак не связаны между собой; что доброе отношение к себе совсем не зависит от успехов.
Любить себя — это эгоизм или нарциссизм?
В одном исследовании положительную связь с нарциссизмом обнаружили для самооценки, но не для сочувствия к себе. Это не доказывает защиту от нарциссизма или эгоизма.
Цифры. N = 2187 (исследование 1). Величина связи в аннотации не приведена.
На чём основано. исследование 2009 [6]
Ограничения. Одна публикация; это связь между показателями, а не эксперимент, дизайн в аннотации не описан. Речь о нарциссизме как измеренном показателе, а не об эгоизме в бытовом смысле; чем именно его измеряли, в аннотации не сказано. Связь сочувствия к себе с заботой о других людях и с качеством отношений в этом файле не разбиралась. Страна в аннотации не указана.
Осторожно с выводами. Из этого не следует, что доброта к себе защищает от эгоизма или делает человека добрее к другим; что эгоизм скрывает низкую самооценку: это здесь не проверялось.
Откуда берётся неприятие себя и при чём тут детство?
У тех, кто в детстве столкнулся с эмоциональным насилием или пренебрежением, сочувствие к себе в дальнейшей жизни в среднем ниже; это связь по группам, а не доказанная причина и не приговор.
Цифры. 20 исследований, 6877 участников. Жестокое обращение в целом: r = -.28. Эмоциональное насилие: r = -.28; пренебрежение (в аннотации в паре с эмоциональным насилием): r = -.31. Физическое насилие: r = -.12; сексуальное насилие: r = -.10; физическое пренебрежение: r = -.22.
На чём основано. метаанализ 2023 [8]
Ограничения. Это связь, а не доказанная причина, хотя в названии работы стоит слово «влияние». Речь о жестоком обращении и пренебрежении, а не об обычной строгости, критике за оценки или сравнении с другими детьми: про такой опыт, про условное одобрение, травлю и стиль привязанности в этом файле данных нет. Оценивался уровень сочувствия к себе, а не то, насколько человеку трудно его развить. Возраст и страны участников в аннотации не указаны; поиск шёл по англоязычным и китайским базам; российских данных нет.
Осторожно с выводами. Из этого не следует, что во всём виноваты родители; что неприятие себя всегда идёт из детства; что строгость или критика в детстве равны жестокому обращению; что холодность, гиперопека или авторитарное воспитание ведут к низкой самооценке.
Что помогает при низкой самооценке и есть ли данные о психотерапии? проверено на другой ситуации
В небольшом метаанализе когнитивно-поведенческой терапии по модели Феннелл после лечения улучшались самоотчёты о низкой самооценке. Оценки различались между форматами, но это не прямое доказательство преимущества еженедельных занятий над семинаром.
Цифры. Суммарная величина эффекта сразу после окончания: 1.12 для еженедельных занятий и 0.34 для однодневных семинаров; неоднородность низкая. Найдено 8 исследований, в количественный синтез вошли 7.
На чём основано. метаанализ 2018 [10]
Ограничения. Проверено на другой ситуации или конструкте: самооценка, образ тела, самокритика или депрессия не равны бытовой «любви к себе». Мало исследований (7 в расчёте); результат измерен только опросниками; были ли исследования рандомизированными, с чем сравнивали, какой вид величины эффекта использован и что было при отсроченном наблюдении, в аннотации не указано, поэтому твёрдо говорить о причинном эффекте терапии нельзя. Проверялась ли разница между форматами статистически, в аннотации не сказано. Данных о книгах самопомощи и онлайн-программах при низкой самооценке в этом файле нет. Страны в аннотации не указаны, российских данных нет.
Осторожно с выводами. Из этого не следует, что это единственный рабочий метод; что любая книга или курс о самооценке равноценны изученной терапии; что результат гарантирован.
Помогают ли аффирмации вроде «я люблю и принимаю себя»?
Хвалебные фразы о себе помогают не всем: в двух экспериментах участники с низкой самооценкой после повторения такой фразы чувствовали себя хуже, чем те, кто её не повторял.
Цифры. Один опрос и два эксперимента. Число участников и величины эффектов в аннотации не приведены.
На чём основано. исследование 2009 [2]
Ограничения. Одна публикация 2009 года, два эксперимента; где и как долго они проводились, в аннотации не описано; оценивалось, как участники чувствовали себя после задания. В аннотации названа одна хвалебная фраза; длительная практика аффирмаций, упражнения с зеркалом и установка «мыслить позитивно» не изучались. Воспроизводилась ли эта работа позже, в этом файле не установлено. Страна и состав участников в аннотации не указаны.
Осторожно с выводами. Из этого не следует, что аффирмации вредны всем или доказанно вредны; что любые добрые слова себе бесполезны; что это рандомизированное клиническое испытание или длительное наблюдение: в аннотации описаны опрос и два эксперимента.
Почему от попыток быть к себе добрее бывает неловко или страшно?
Страх перед сочувствием к себе — известное исследователям явление: его измеряют отдельной шкалой, и он в среднем сильнее у людей с выраженным стыдом и самокритикой.
Цифры. 19 исследований, 22 независимые выборки, 154 величины эффекта, 4723 участника. Общая связь с психологическими трудностями:.49 для страха сочувствия к себе,.30 для страха сочувствовать другим,.48 для страха принимать сочувствие. По отдельным показателям связи от r =.13 до.55 по модулю.
На чём основано. метаанализ 2019 [9]
Ограничения. Корреляции по опросникам. Шкалы измеряют страх перед сочувствием; бытовая неловкость от добрых слов себе отдельно не изучалась. Метаанализ не показывает, откуда берётся этот страх и становится ли человеку хуже в начале практики. Данных о том, при каком опыте упражнения на доброту к себе стоит делать только со специалистом, в этом файле нет. Страны в аннотации не указаны, российских данных нет.
Осторожно с выводами. Из этого не следует, что страх перед добротой к себе — признак травмы или диагноза; что сначала обязательно должно стать хуже: этого источник не показывает.
Какая помощь признана эффективной и к кому идти? проверено на другой ситуации
При симптомах депрессии ВОЗ советует обратиться за помощью. Выбор психологической помощи и возможного лечения обсуждают с медицинским работником.
На чём основано. официальная справка 2026 [11]
Ограничения. Проверено на другой ситуации или конструкте: самооценка, образ тела, самокритика или депрессия не равны бытовой «любви к себе». Это сведения о помощи при депрессии, а не при недовольстве собой как таковом. Бюллетень международный: к какому именно специалисту идти в России (психолог, врач-психотерапевт, психиатр) и как устроена помощь, он не описывает; российские клинические рекомендации в этом файле не открывались. Вопрос о лекарствах решает только врач.
Что делать, если совсем тяжело и появились мысли о самоубийстве? проверено на другой ситуации
Если появились мысли о самоубийстве, не оставайтесь с ними одни: расскажите человеку, которому доверяете, и обратитесь к врачу, а при непосредственной опасности причинить себе вред свяжитесь с экстренной службой или кризисной линией.
На чём основано. официальная справка 2026 [11]
Ограничения. Проверено на другой ситуации или конструкте: самооценка, образ тела, самокритика или депрессия не равны бытовой «любви к себе». Бюллетень международный и не называет российских служб и телефонов. Советы приведены в информации о депрессии и не заменяют индивидуальную оценку опасности или план помощи. Формулировка о непосредственной опасности причинить себе вред не требует сначала установить наличие суицидального намерения.
Связано ли сочувствие к себе с заботой о здоровье?
По сводному анализу, люди, которые относятся к себе с сочувствием, в среднем немного здоровее и лучше заботятся о себе: больше спят, бережнее относятся к своему телу и избегают опасностей. Занятия из нескольких встреч, развивающие сочувствие к себе, улучшали здоровье и поведение, а разовые упражнения нет.
Цифры. 94 статьи, 29588 участников; связь со здоровьем.18, с поведением.26.
На чём основано. метаанализ 2021 [3]
Ограничения. Связь небольшая; у подростков связи со здоровьем не нашли.
Осторожно с выводами. Это не значит, что болезнь от того, что человек мало себя жалеет: связь небольшая и о здоровье в среднем.
Источники и ограничения
- Zessin U, Dickhäuser O, Garbade S. The Relationship Between Self-Compassion and Well-Being: A Meta-Analysis.. Applied psychology. Health and well-being, 2015 метаанализ. Проверено 16 октября 2026
- Wood JV, Perunovic WQ, Lee JW. Positive Self-Statements. Psychological Science, 2009 исследование. Проверено 16 октября 2026
- Phillips WJ, Hine DW. Self-compassion, physical health, and health behaviour: a meta-analysis.. Health psychology review, 2021 метаанализ. Проверено 16 октября 2026
- Muris P, Petrocchi N. Protection or Vulnerability? A Meta-Analysis of the Relations Between the Positive and Negative Components of Self-Compassion and Psychopathology.. Clinical psychology & psychotherapy, 2017 метаанализ. Проверено 16 октября 2026
- Wakelin KE, Perman G, Simonds LM. Effectiveness of self-compassion-related interventions for reducing self-criticism: A systematic review and meta-analysis.. Clinical psychology & psychotherapy, 2022 метаанализ. Проверено 16 октября 2026
- Neff KD, Vonk R. Self-Compassion Versus Global Self-Esteem: Two Different Ways of Relating to Oneself. Journal of Personality, 2009 исследование. Проверено 16 октября 2026
- Muris P, Otgaar H. Self-Esteem and Self-Compassion: A Narrative Review and Meta-Analysis on Their Links to Psychological Problems and Well-Being. Psychology Research and Behavior Management, 2023 метаанализ. Проверено 16 октября 2026
- Zhang H, Li J, Sun B, et al. Effects of Childhood Maltreatment on Self-Compassion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Trauma, Violence, & Abuse, 2023 метаанализ. Проверено 16 октября 2026
- Kirby JN, Day J, Sagar V. The 'Flow' of compassion: A meta-analysis of the fears of compassion scales and psychological functioning. Clinical Psychology Review, 2019 метаанализ. Проверено 16 октября 2026
- Kolubinski DC, Frings D, Nikčević AV, et al. A systematic review and meta-analysis of CBT interventions based on the Fennell model of low self-esteem. Psychiatry Research, 2018 метаанализ. Проверено 16 октября 2026
- World Health Organization. Depressive disorder (depression). Fact sheet. World Health Organization, 2026 официальная справка. Проверено 16 октября 2026
Материал помогает разобраться в ситуации, но не ставит диагноз и не заменяет консультацию. Если состояние ухудшается или мешает повседневной жизни, обратитесь к специалисту очно или онлайн.
Об этой статье
- Кто писал
- Редакция MyPsy
- Кто проверял
- Специалист этот текст не проверял. Утверждения о фактах и цифры сверены с аннотациями источников из списка.
- На чём основано
- 11 источников, список выше. Разделы следуют тому, как люди сами формулируют этот вопрос.
- Когда обновляли
Был ли материал полезен?
Как об этом спрашивают
- Как любить и хвалить себя: что это значит и с чего начать
- Себя надо хвалить
- Что значить любить себя?
- Как научиться любить себя?
- Зачем любить себя?
- Почему я не люблю себя?
- Как нужно себя любить?
- Как правильно любить себя?
Куда дальше
Люди ещё говорят так
Нажмите на фразу, которая про вас: за каждой есть разбор.
- Что значит принять себя?
- Никак не могу принять себя
- Очень ненавижу себя
- Почему не принимаешь себя?
- Работа с внутренним ребёнком: что из этого проверено
- Самоценность: что это и чем она отличается от самооценки
- Самокритика и самобичевание: когда помогает, а когда разрушает
- Самосострадание: что это и как ему научиться
- Что такое внутренний ребёнок простыми словами
- Хочу заботы о себе