Самосострадание: что это и как ему научиться

Вы допустили ошибку и целый вечер ругаете себя. Вам говорят «будь к себе добрее», и от этого становится только хуже: добрее как? Хочется понять, что именно имеют в виду и можно ли этому научиться.

1Что это такое

Самосострадание описывается как заботливое отношение к себе при неудачах и недостатках³. Положительные компоненты шкалы, которой это измеряют, включают доброту к себе, общность человеческого опыта и осознанность⁴. Это описание компонентов, а не проверенное пошаговое лечение⁴.

Не нужно путать это с бытовым «полюбить себя» или с оправданием: это один изученный конструкт, который не равен всей любви к себе³. Оно не отменяет ответственности и не значит «мне всё равно».

2Что дают программы

Программы развития сочувствия к себе и к другим в среднем заметно уменьшали сниженное настроение, тревогу и общий душевный дискомфорт, и результат сохранялся при сравнении с другим занятием⁵. Испытания в основном маленькие, и оценки давали сами люди⁵.

По более свежему анализу, программы давали небольшое или среднее уменьшение признаков сниженного настроения сразу после курса и небольшое позже². Тревога и стресс снижались сразу после курса; по тревоге при проверке позже разница не названа, а по стрессу она была небольшая². Авторы оценили общий риск искажений в испытаниях как высокий, а сравнений с другим занятием мало². Это не лечение депрессии и не проверка как лечения тревожного расстройства².

Самокритику программы в среднем умеренно уменьшали, и результат был больше у длинных программ и при сравнении с отсутствием занятий, чем при сравнении с другим занятием¹. Эффекты на самокритику были больше при пассивном, чем при активном сравнении¹. Это не значит, что такие программы лучше всех методов помощи¹. Самокритика не исчезает от одного упражнения¹.

3Почему это трудно

Страх перед сочувствием к себе известен исследователям: его измеряют отдельной шкалой, и он в среднем сильнее у людей с выраженным стыдом и самокритикой⁶. Это связи по опросникам, и они не показывают, откуда берётся этот страх и становится ли человеку хуже в начале практики⁶. Страх перед добротой к себе не признак травмы или диагноза⁶.

Если вам неловко от добрых слов к себе, это не повод в чём-то себя винить. Бытовая неловкость от таких слов в этих работах отдельно не изучалась, поэтому мы ничего не говорим о том, почему она есть. Но если упражнения вызывают тяжёлые воспоминания или сильную тревогу, их стоит делать с психологом.

4Как начать

Это советы, а не методика: пошагово проверенных упражнений в этих работах нет.

Заметить, как вы говорите с собой. После ошибки: слова, тон, сколько раз вы повторяете одно и то же.

Спросить, что бы вы сказали близкому. Тому, кто сделал то же самое. Не «всё хорошо», а что-то, что учитывает и ошибку, и человека.

Вспомнить, что неудача обычное дело. «Это случается с людьми» это не оправдание, а общность опыта, один из компонентов.

Сделать одну небольшую вещь для себя. Не как награду, а как заботу: воды, прогулку, паузу.

Не ждать результата сразу. Программы были длинными, и результат был больше у длинных¹.

Подробнее о самокритике и принятии себя: Самокритика, Как принять себя и своё тело.

5Как это может выглядеть

Это придуманный пример, а не результат исследования. Вы поздно сдали работу, и внутри голос: «ты вечно всё портишь». Вместо спора с голосом вы можете заметить: «мне стыдно, потому что я хотел сделать хорошо». Потом напомнить себе: «опоздания случаются у многих». И спросить, что можно сделать сейчас: написать коллеге, наверстать, лечь спать. Это не оправдание и не разрешение ничего не делать. Это способ не добавлять к ошибке ещё и удар по себе.

6Чем это не является

Это не позитивное мышление: вы не убеждаете себя, что «всё хорошо». Это не жалость к себе и не обида. Это не отказ от ответственности и не снижение планки. Это то, как вы разговариваете с собой, когда не получилось: можно вспомнить, как вы разговариваете с человеком, которого цените.

Если вы замечаете, что «доброта к себе» превращается в ещё одно требование («я должен быть к себе добрым»), это не то, о чём говорят исследования. Оно не обязательно, не требует всегда получаться и не должно быть идеальным. Если сегодня не вышло, это не провал, и не причина считать, что метод не для вас.

7Самосострадание и родители

Для родителей «самосострадание» ищут отдельно. В двух испытаниях с 222 и 271 родителем 14-дневная программа осознанности и сочувствия к себе через мессенджер (короткие аудиозаписи каждый день) снижала родительский стресс сразу после курса, но через 14 дней эффект не сохранялся⁷. Это короткое наблюдение, и оно не значит, что двух недель практики хватит надолго; отдельных советов для родителей мы не даём. Всё, что выше, относится и к ним: нагрузка у родителя большая, и ошибки бывают. Если вы замечаете, что внутренний голос после «срыва» на ребёнка становится жёстче, это повод обсудить это с психологом, а не добавить ещё одно «надо».

8Что сказать себе

«Я ошибся, и это не делает меня плохим». «Мне больно, и это нормально». «Что мне сейчас нужно?» Эти фразы не изменят прошлое и не обещают, что станет легче. Они нужны, чтобы между ошибкой и самокритикой появилась пауза. Если вы не можете их произнести всерьёз, это не повод ругать себя ещё и за это: можно сказать их «как будто» или записать на листке. Если фразы кажутся фальшивыми, это нормально: привыкание к ним идёт медленно, и в испытаниях результат был больше у длинных программ¹.

9Когда это не подходит

Если вы в остром кризисе, если вас накрывают воспоминания, или если упражнения на доброту к себе вызывают сильную тревогу, не нужно «пробивать» себя ими. О том, при каком опыте такие упражнения стоит делать только со специалистом, надёжных данных мы не нашли, поэтому правило осторожное: если стало хуже, прекратите и обсудите это с психологом.

10Для специалистов

Если вам нужна шкала самосострадания для работы, она есть в научных публикациях. Здесь это не инструмент самодиагностики: общий балл может усиливать связь с симптомами⁴. Подтверждена ли русская адаптация шкалы, мы не знаем.

11К кому идти

Если самокритика мешает жить, а сниженное настроение и тревога не проходят, это повод обратиться к врачу или психотерапевту. Программы сочувствия к себе не заменяют лечение: проверяли программы с ведущим, а не одно упражнение⁵. Подробнее: Как повысить уверенность в себе.