Забота о себе: что это такое и с чего начать

Вам говорят «позаботься о себе», и вы не уверены, что это значит. Купить что-то? Лечь спать раньше? Сказать «нет»? И почему это так трудно, когда вы и так не успеваете.

1Что это значит

В повседневном языке «забота о себе» это и сон, и еда, и отдых, и границы, и удовольствия. Единого определения у неё нет: авторы обзора 26 понятийных разборов отмечают, что разные дисциплины понимают заботу о себе по-разному³. В медицинской литературе её связывают с наблюдением за своим состоянием, управлением симптомами и верой в свои силы³. Это взгляд сестринского дела, в основном о хронических болезнях, а бытовое понимание шире, поэтому мы не будем давать перечень «из чего она состоит»³.

Самосострадание описывается как заботливое отношение к себе при неудачах и недостатках¹. Оно связано с разными видами благополучия, но это связь, а не личное объяснение того, почему вам трудно принять себя¹. Приравнивать это к бытовому «любить себя» нельзя: самосострадание это один изученный конструкт, а не вся любовь к себе¹.

2Что известно о сочувствии к себе

По сводному анализу 1285 человек, программы развития сочувствия к себе и к другим в среднем заметно уменьшали сниженное настроение, тревогу и общий душевный дискомфорт, и результат сохранялся при сравнении с другим занятием⁴. Испытания в основном маленькие, а оценки давали сами люди⁴. Это не значит, что сочувствие к себе заменяет лечение: проверяли программы с ведущим, а не одно упражнение⁴.

Программы сочувствия к себе в среднем умеренно уменьшали самокритику². Результат был больше у длинных программ и при сравнении с отсутствием занятий, чем при сравнении с другим занятием². Самокритика не исчезает от одного упражнения². Принять себя после одного упражнения не обещают.

3Почему это бывает трудно

Заботиться о себе трудно не потому, что вы «не умеете». Часто мешает то, что на заботу нет времени, что от вас ждут другого, что любое «для себя» вызывает вину. Это не данные, а то, что можно заметить: что именно мешает вам. Если мешает вина, о заботливом отношении к себе при неудачах говорит сочувствие к себе. Если мешает нагрузка, одна забота о себе её не уберёт, и это повод говорить о нагрузке, а не искать ещё одно упражнение.

4Что проверяли у других людей

Эти данные относятся к людям с депрессией и бессонницей, а не к «заботе о себе» вообще. Мы называем, у кого проверяли.

У взрослых с депрессией поведенческая активация, то есть план приятных и важных дел, давала заметное улучшение, которое сохранялось до года⁵. Она не отличалась от других видов терапии, а в самостоятельном формате эффект был меньше, но есть⁵. При депрессии это часть лечения, и самостоятельный вариант помогает слабее и не заменяет специалиста⁵.

При депрессии физическая нагрузка тоже действовала: заметнее других помогали ходьба или бег, йога и силовые тренировки⁶. Движение не заменяет лечение депрессии, а рассматривается вместе с ним, и интенсивность нагрузки при болезнях обсуждают с врачом⁶.

У людей с бессонницей цифровые программы когнитивно-поведенческой терапии, которые человек проходит сам, заметно уменьшали тяжесть бессонницы, и улучшение сохранялось при проверке позже⁷. Это полная программа, а не одни только советы по гигиене сна⁷.

5С чего начать

Это советы, а не методика. Главный шаг: выбрать один маленький посильный шаг. Шаг трёх размеров. Совсем мало сил: назвать, чего вам не хватает. Обычный день: сделать один маленький шаг, например лечь на двадцать минут раньше. Есть силы: отказаться от одной лишней просьбы. Начните с малого и посильного.

Заметить, что вам не хватает. Сна, еды, движения, тишины, разговора, времени без обязанностей. Не «что должна делать забота о себе», а что вам нужно прямо сейчас.

Выбрать один маленький шаг. Лечь на двадцать минут раньше, выйти пройтись, позвонить человеку, отказаться от одной лишней просьбы. Один, а не десять.

Относиться к себе так, как вы относились бы к близкому. Когда не получилось, не ругать, а спросить: что бы я сказал человеку, которого люблю.

Не превращать заботу в обязанность. «Мне нужно ухаживать за собой» тоже может стать ещё одним «надо». Если от «заботы о себе» вы чувствуете вину, значит, это уже не забота.

Об отдельных вещах: Как принять себя, Самокритика и Как повысить уверенность в себе.

Если шаг не получился, это не провал: забота о себе не экзамен. Вернитесь к нему завтра в том же размере или в меньшем.

6Главное

Забота о себе это то, как вы обходитесь с собой каждый день и особенно когда не получилось: один маленький посильный шаг важнее правильного плана.

7Забота о себе и о других

«Забота о себе и окружающих» и «забота о себе в отношениях» это не противоположности, но и не одно и то же. Если вы заботитесь о других и забываете о себе, это можно заметить: когда вы последний раз ели, спали, делали то, что хотелось вам. Если вы думаете, что забота о себе это эгоизм, это вопрос ценностей, а не данных. Исследования говорят о заботливом отношении к себе при трудностях, а не о том, чтобы пренебрегать другими.

В отношениях забота о себе чаще всего выглядит как простые вещи: сказать, что вам нужно; отказаться, когда нет сил; попросить помощи. Мы не обещаем, что это улучшит отношения. Но о границах есть отдельные страницы, и они помогут точнее.

8Что не является заботой о себе

Не нужно считать заботой о себе то, что вам не помогает: покупки, после которых вам хуже, еду, которая заглушает чувства, алкоголь, чтобы расслабиться. Это не осуждение, а наблюдение: если после «заботы» вам тяжелее, возможно, это способ заглушить. Заботой о себе это называть не обязательно. Если заглушение становится привычкой, это повод поговорить со специалистом.

9Пример дня

Придуманный пример, а не результат исследования. Вы встаёте, замечаете, что ночью спали плохо, и вместо «надо собраться» говорите себе: «Мне сегодня тяжелее, чем обычно». Вы выбираете одно дело, которое не сделаете, и одно, которое сделаете для себя: десять минут на улице. К вечеру вы замечаете, что устали, и ложитесь на двадцать минут раньше. Ничего из этого не лечит, и ничего не обещает. Это один небольшой день, в котором вы к себе отнеслись так, как отнеслись бы к близкому.

10Что сказать себе

«Мне не нужно заслужить отдых». «Один небольшой шаг тоже забота». «Если не получилось сегодня, я могу попробовать завтра». Эти фразы не изменят условия, но помогут не превратить заботу о себе в ещё один экзамен.

11К кому идти

Если вы чувствуете, что на себя нет сил, а тоска или потеря интереса держатся, это повод обратиться за помощью: так советует ВОЗ при симптомах депрессии, и это проверяли на другой ситуации, не на заботе о себе¹⁰. Две недели, которые указывает ВОЗ, описывают депрессивный эпизод и не требуют откладывать обращение¹⁰. Выбор психологической помощи обсуждают с врачом.