Ненавижу себя: что делать

По систематическому обзору, привычка жёстко себя критиковать связана не только с подавленностью. Она встречается вместе с нарушениями пищевого поведения, тревогой в общении, трудностями в отношениях с людьми и другими душевными проблемами, причём и у людей, обратившихся за помощью, и у тех, кто за ней не обращался.

Цифры. 48 исследований 2012–2018 годов.

На чём основано. систематический обзор 2019 [1]

Ограничения. Связи, а не причины: неизвестно, самокритика ведёт к трудностям или трудности к самокритике.

Осторожно с выводами. Из этого не следует, что самокритичный человек болен.

В исследованиях, на которые мы опираемся, речь идёт о сочувствии к себе: это доброта к себе, чувство общности с другими людьми и осознанный взгляд на свои недостатки.

На чём основано. метаанализ 2012, метаанализ 2015, исследование 2009 [4] [5] [6]

Ограничения. Это рабочее определение конструкта, который измеряют опросником: в метаанализе [5] все исследования использовали одну и ту же шкалу. Бытовые выражения «полюбить себя» и «принять себя» шире и в этих работах отдельно не измерялись. Страны в аннотациях не указаны, российских данных в файле нет.

Осторожно с выводами. Из этого не следует, что наука дала точное определение любви к себе; что сочувствие к себе и «полюбить себя» в бытовом смысле — одно и то же; что три части — это устройство психики, а не способ описания.

В экспериментах люди, которых просили отнестись к своей ошибке с сочувствием, не теряли желания исправляться: по сравнению с другими участниками они сильнее хотели загладить вину и изменить свою слабость и дольше готовились к трудному тесту после неудачи.

Цифры. Четыре эксперимента. Число участников и величины эффектов в аннотации не приведены.

На чём основано. эксперимент 2012 [7]

Ограничения. Одна публикация 2012 года, четыре эксперимента; где и как долго они проводились, состав участников и страна в аннотации не указаны. Измерялись убеждения, намерения и время подготовки к тесту в рамках эксперимента, а не достижения в жизни. Долгосрочных данных о том, как доброта к себе влияет на результаты в работе или учёбе, в этом файле нет.

Осторожно с выводами. Из этого не следует, что доказано: доброта к себе повышает продуктивность или успех; что принятие себя снимает ответственность за вред другим; что это проверено в жизни, а не в экспериментальном задании; что это рандомизированное клиническое испытание: в аннотации описаны эксперименты с контрольными условиями, о случайном распределении там не сказано.

У тех, кто в детстве столкнулся с эмоциональным насилием или пренебрежением, сочувствие к себе в дальнейшей жизни в среднем ниже; это связь по группам, а не доказанная причина и не приговор.

Цифры. 20 исследований, 6877 участников. Жестокое обращение в целом: r = -.28. Эмоциональное насилие: r = -.28; пренебрежение (в аннотации в паре с эмоциональным насилием): r = -.31. Физическое насилие: r = -.12; сексуальное насилие: r = -.10; физическое пренебрежение: r = -.22.

На чём основано. метаанализ 2023 [3]

Ограничения. Это связь, а не доказанная причина, хотя в названии работы стоит слово «влияние». Речь о жестоком обращении и пренебрежении, а не об обычной строгости, критике за оценки или сравнении с другими детьми: про такой опыт, про условное одобрение, травлю и стиль привязанности в этом файле данных нет. Оценивался уровень сочувствия к себе, а не то, насколько человеку трудно его развить. Возраст и страны участников в аннотации не указаны; поиск шёл по англоязычным и китайским базам; российских данных нет.

Осторожно с выводами. Из этого не следует, что во всём виноваты родители; что неприятие себя всегда идёт из детства; что строгость или критика в детстве равны жестокому обращению; что холодность, гиперопека или авторитарное воспитание ведут к низкой самооценке.

Самокритику можно уменьшить: в рандомизированных исследованиях вмешательства, развивающие сочувствие к себе, в среднем умеренно снижали её по сравнению с контрольными группами.

Цифры. Найдено 20 рандомизированных исследований; в метаанализ вошли 19 публикаций, 1350 участников. Снижение самокритики: g Хеджеса = 0.51 (95% ДИ 0.33–0.69).

На чём основано. систематический обзор 2019, метаанализ 2022 [2] [1]

Ограничения. Измерялось снижение самокритики, а не рост доброты к себе: вывод о том, что «относиться к себе добрее можно научиться», из этих аннотаций прямо не следует. Авторы метаанализа оценивают качество исследований как среднее, неоднородность высокая; они пишут, что нужно больше сравнений с активным контролем и отсроченных наблюдений. По сравнению с активным контролем снижение было меньше, чем по сравнению с пассивным. Формат и содержание вмешательств в аннотации не описаны. Фразы и упражнение из статьи в этих работах не проверялись. Страны в аннотациях не указаны, российских данных нет.

Осторожно с выводами. Из этого не следует, что упражнения из статьи проверены в исследованиях; что результат гарантирован или сохраняется надолго: данных о долгосрочном эффекте мало; что доказан рост любви к себе или сочувствия к себе: измерялась самокритика.

Хвалебные фразы о себе помогают не всем: в двух экспериментах участники с низкой самооценкой после повторения такой фразы чувствовали себя хуже, чем те, кто её не повторял.

Цифры. Один опрос и два эксперимента. Число участников и величины эффектов в аннотации не приведены.

На чём основано. исследование 2009 [9]

Ограничения. Одна публикация 2009 года, два эксперимента; где и как долго они проводились, в аннотации не описано; оценивалось, как участники чувствовали себя после задания. В аннотации названа одна хвалебная фраза; длительная практика аффирмаций, упражнения с зеркалом и установка «мыслить позитивно» не изучались. Воспроизводилась ли эта работа позже, в этом файле не установлено. Страна и состав участников в аннотации не указаны.

Осторожно с выводами. Из этого не следует, что аффирмации вредны всем или доказанно вредны; что любые добрые слова себе бесполезны; что это рандомизированное клиническое испытание или длительное наблюдение: в аннотации описаны опрос и два эксперимента.

Страх перед сочувствием к себе — известное исследователям явление: его измеряют отдельной шкалой, и он в среднем сильнее у людей с выраженным стыдом и самокритикой.

Цифры. 19 исследований, 22 независимые выборки, 154 величины эффекта, 4723 участника. Общая связь с психологическими трудностями:.49 для страха сочувствия к себе,.30 для страха сочувствовать другим,.48 для страха принимать сочувствие. По отдельным показателям связи от r =.13 до.55 по модулю.

На чём основано. метаанализ 2019 [8]

Ограничения. Корреляции по опросникам. Шкалы измеряют страх перед сочувствием; бытовая неловкость от добрых слов себе отдельно не изучалась. Метаанализ не показывает, откуда берётся этот страх и становится ли человеку хуже в начале практики. Данных о том, при каком опыте упражнения на доброту к себе стоит делать только со специалистом, в этом файле нет. Страны в аннотации не указаны, российских данных нет.

Осторожно с выводами. Из этого не следует, что страх перед добротой к себе — признак травмы или диагноза; что сначала обязательно должно стать хуже: этого источник не показывает.