Как жить с низкой самооценкой?

В пятницу вы отправили коллегам письмо с итогами месяца. Потом шесть раз открывали «Отправленные» и перечитывали каждую фразу: вдруг звучит глупо. К вечеру ничего не случилось, никто не ответил с замечаниями. Но внутри всё то же ощущение: вы что-то сделали не так, и это просто пока не заметили. Если так проходит много дней, вопрос звучит иначе, чем «как поднять самооценку». Он звучит так: как жить, пока она такая.

1Не ждать, а жить

Есть два подхода. Первый: «сначала исправлю, потом начну жить». Второй: «живу как могу и по ходу меняю то, что в моей власти». Первый заманчив, но откладывает жизнь.

Для второго нарисуйте две колонки. В левой то, что можно менять: способ разговаривать с собой, круг общения, привычки заботы, небольшие задачи. В правой то, с чем придётся какое-то время уживаться: внутренний критик, который иногда громче, привычка сравнивать, неловкость перед оценкой. Если пытаться менять всё сразу, не меняется ничего. Если разрешить себе не побеждать правую колонку сейчас, на левую остаются силы.

2Внутренний критик как неприятный сосед

Воевать с ним не нужно. Лучше установить правила соседства.

Дайте ему имя и время. Назовите голос, например «Прокурор», и разрешите выступать вечером десять минут. В остальное время отвечайте: «Запишу и вернусь в семь».

Проверьте, чей это голос. Он нередко говорит интонациями учителя, родителя, бывшего. Спросите: если бы это сказал человек, которого я уважаю, согласился бы я?

Заменяйте приговоры наблюдениями. Вместо «я идиот» «я перепутал даты». Наблюдение можно исправить, приговор нельзя.

Не спорьте по существу. Споры его подкармливают. Достаточно заметить: «Это та самая мысль» и вернуться к делу.

3Доброта к себе как способ жить

Кроме попыток «поднять» самооценку есть другой путь: учиться относиться к себе по-доброму в минуты неудач. В работах о программах доброты к себе у людей в среднем уменьшались тоска, тревога и напряжение, но против более серьёзного сравнения данных меньше, а риск ошибок велик⁵⁶. Это проверяли на другой ситуации: не на самооценке, и доказанным способом её поднять доброту к себе считать нельзя⁵⁶. Но как манера обращения с собой она разумна и не требует сначала поверить в себя.

В трудный момент спросите: как бы я сказал это близкому другу в такой же ситуации? И скажите так же себе.

4На что опираться

Низкая самооценка легче переносится, когда есть несколько опор, не зависящих от чужой оценки.

Люди. У тех, у кого отношения с другими были теплее, самооценка немного выше, и наоборот, но связь небольшая, а какие именно слова близких помогают, работы не проверяли⁷. Ищите людей, рядом с которыми не нужно оправдываться, и не ждите от них волшебных слов.

Дело. То, в чём вы растёте без ориентации на аплодисменты: ремесло, спорт, курс, растения. Результат виден вам самим.

Тело. Сон, еда, прогулки, движение. Они не лечат самооценку, но снимают накал самообвинений.

Ритуалы. Короткие повторяющиеся действия, которые дают ощущение порядка: утренний чай, вечерняя запись.

5Что связано с самооценкой в жизни

В одном многолетнем наблюдении самооценка была связана с последующими настроением и удовлетворённостью отношениями и работой, а надёжной связи с профессиональным статусом не нашли⁸. Практически: ориентируйтесь на то, как вам живётся в отношениях и в деле, а не на то, как выглядит ваша должность. Через статус «исправить» самооценку не получится.

6Работа и оценка

Тяжелее всего ситуации оценивания: отчёты, собеседования, выступления, обратная связь. Заранее решите, о чём просите отзыв: «Скажите, что в отчёте можно усилить». С конкретной просьбой вы спрашиваете о деле, а не о себе. После встречи запишите две вещи: что получилось и что сделаете иначе. Третьей, «что я за человек», в списке нет. На критику не отвечайте сразу: «Спасибо, подумаю и вернусь завтра» защищает от решений в запале. Если хочется извиниться без причины, замените «извините» на «спасибо за терпение» или просто на паузу.

7Отношения

В близких отношениях низкая самооценка нередко проявляется в двух крайностях: растворение («подстроюсь, лишь бы не бросили») или защита («отвергну первым»). Середина: говорить о потребностях рано, пока они не стали обидой, позволять себе «нет» без длинных объяснений, принимать заботу, не расплачиваясь за неё, обсуждать трудное, а не молча уходить. Если вы замечаете, что выбираете людей, которые обесценивают, не ругайте себя. Спросите: что мне в этом знакомо? Ответ ведёт к старым сценариям, с которыми хорошо работать со специалистом.

8Как принимать похвалу

Похвалу трудно принимать, если она не совпадает с внутренним образом. Скажите «спасибо» без объяснений и без отрицания. Если сразу хочется возразить, запишите слова похвалы вечером и перечитайте через неделю. Это не доказательство, а накопление сведений, которые внутренний счётчик обычно отбрасывает.

9План плохого дня

Бывают дни, когда голос критика особенно громкий. Хорошо иметь план заранее, пока вы в порядке.

1. Минимум. Что делать в любом случае: вода, еда, одна обязательная задача.
2. Контакт. Один человек, которому можно написать: «Мне сегодня плохо, просто знай».
3. Телесное. Выйти на улицу на десять минут, принять душ, поменять обстановку.
4. Отложить решения. Не отвечать на важные письма, не принимать больших решений.
5. Запись на ночь. Коротко отметить, что сделано, даже если кажется, что ничего.

Держите список на видном месте: в плохой день сил придумывать нет.

10Что только мешает

11Когда пора к специалисту

Низкая самооценка сама по себе диагноза не ставит. Но есть признаки, при которых нужна оценка врача.