Аффирмации: работают ли и как их составлять

Вы купили книгу про аффирмации, повторяете перед зеркалом «я достоин успеха», а внутри голос отвечает «неправда». Вы не уверены, значит ли это, что метод не работает или вы делаете что-то не так. Хочется понять, что на самом деле известно и как не навредить себе.

1Два смысла слова

Под «аффирмациями» понимают две разные вещи, и важно их не путать.

Первое: положительные фразы, которые повторяют про себя или вслух, обычно в настоящем времени. «Я достоин любви», «Я богат», «Я уверен в себе». Идея в том, что, повторяя, вы изменяете внутренний настрой. Надёжных подтверждений того, что такое повторение повышает самооценку или приводит к желаемым событиям, мы не нашли. Особенно это не относится к формулам «скажи и сбудется»: они не проверены.

Второе: самоутверждение, когда человек вспоминает свои важные ценности и сильные стороны. Здесь результаты есть, хотя скромные. По сводному анализу экспериментов, самоутверждение немного помогало людям спокойнее принимать неприятные сведения о своём здоровье, сильнее хотеть меняться и чуть чаще менять поведение¹. Для вас это значит, что полезнее всего не «я великолепен», а «вот что для меня важно и вот что я умею».

2Почему простые фразы иногда вызывают протест

Если вы говорите «я прекрасен», а в глубине думаете «это не так», разрыв может сделать хуже. Мысль «я не верю» оказывается сильнее фразы. Это знакомо многим: чем настойчивее фраза, тем громче внутреннее возражение.

Поэтому фраза должна быть для вас правдоподобной. Вместо «я идеальный» подойдёт «я делаю всё, что в моих силах», вместо «меня все любят» «у меня есть люди, которым я дорог». Если и это вызывает протест, сначала поработайте с самими мыслями о себе: проверьте их фактами, а не заменяйте насильно.

3Что известно про самооценку

В сводном анализе более низкая самооценка была связана с последующими депрессивными симптомами с учётом их исходного уровня; эффект небольшой и не доказывает причинность². Это значит, что низкая самооценка может быть признаком риска, и ею стоит заниматься, но она не судьба.

Самооценку можно менять: в исследованиях курс когнитивно-поведенческой терапии с еженедельными встречами заметно её повышал и одновременно уменьшал тоску³. Это курс со специалистом, а не набор фраз перед зеркалом. Если для вас важна самооценка, терапия оказывается более проверенным путём, чем фразы.

Ещё одна причина занижения самооценки это сравнение с другими. По сводному анализу, люди, которые чаще сравнивают себя в интернете с теми, кто кажется успешнее, в среднем чувствуют себя хуже, связь умеренная и особенно заметна для переживаний, связанных с оценкой со стороны, таких как зависть и стыд⁴. Поэтому иногда помогает не добавить фразу, а убавить поток сравнений.

4Как составить самоутверждение по шагам

5Примеры фраз, которые могут подойти

Вместо «я успешный» можно написать «я умею доводить дела до конца, и это мне важно». Вместо «я люблю себя» «я стараюсь относиться к себе так же бережно, как к близкому человеку». Вместо «я никогда не ошибаюсь» «я могу ошибаться и исправлять ошибки». Вместо «все меня любят» «я ценю людей, которые рядом, и они ценят меня». Такие фразы ближе к фактам, и на них проще опереться.

Примеры только образец. Лучше пользоваться своими словами и своими ценностями.

6Что можно почувствовать

Нередко в первые дни фразы звучат фальшиво, а иногда возникает грусть или раздражение. Это нормально: вы касаетесь того, что давно было задвинуто. Если после упражнения вы стали хуже, сократите время, замените формулу на описание реального случая, обсудите с близким или психологом.

Остановитесь, если появилась сильная тоска, опустошённость, мысли о смерти или причинении себе вреда, и обратитесь к врачу.

7Что мешает

8Когда нужна помощь

Если самооценка очень низкая и сопровождается тоской, потерей интереса, мыслями о смерти или мешает работе и отношениям, обратитесь к психологу или врачу. Низкая самооценка сама по себе не диагноз, но она может быть связана с другими трудностями, и оценку делает специалист.