Черты низкой самооценки

Коллега говорит: «Отличная презентация». Вы отвечаете: «Да ладно, просто повезло с цифрами». Через пять минут добавляете: «Наверное, я что-то упустил». Разговор длится десять секунд, а в нём как будто всё, что обычно перечисляют в статьях про низкую самооценку: обесценивание похвалы, «наверное», готовая оговорка. Но правда ли это показывает? Именно такой вопрос и стоит разобрать.

1Почему списка нет

Популярные тексты выдают десятки «признаков»: боится критики, не любит фото, сравнивает себя, не умеет отказывать, извиняется, ищет одобрения, тянет за собой вину. Всё это встречается, но готового перечня признаков низкой самооценки в доступных работах нет¹²³. По такому списку диагноз не поставить: низкая самооценка его не определяет¹²³. Это проверяли на другой ситуации: при депрессии низкую самоценность называют лишь одним из возможных признаков вместе с другими, и для оценки нужен специалист¹²³.

Есть и вторая оговорка. Опросники самооценки измеряют общее отношение человека к себе по его ответам. В работе о 53 странах средний балл каждой страны оказался выше середины шкалы, но долю людей с высокой самооценкой это не показывает⁴. Границы «низкой» самооценки там нет, и онлайн-тест разговор со специалистом не заменит⁴.

2Как это бывает в речи и поступках

Это наблюдения, а не критерии и не диагностика: они показывают, где искать, а не где ставить диагноз.

В речи. Привычка смягчать собственные слова: «наверное», «может быть, я не прав», «извините, что отвлекаю». Обесценивание: «ерунда», «все так умеют». Ссылка на везение или помощь других, когда получилось. Сравнение себя не в свою пользу в первой же фразе.

В поступках. Отказ от возможностей, пока их не проверили: не откликнуться на вакансию, не заговорить. Долгая подготовка, после которой всё равно кажется, что «недотянул». Привычка соглашаться, чтобы не вызывать недовольство. Трудность просить и принимать помощь.

В чувствах. Стыд после мелких ошибок. Тревога перед оценкой. Ощущение, что «разоблачат» и обнаружат, что вы хуже, чем кажетесь.

В отношениях. Страх быть ненужным, терпение к тому, что вас обесценивают, или, наоборот, резкая защита при малейшей критике.

Ни один пункт по отдельности ничего не доказывает. Они говорят, о чём стоит подумать, если картина повторяется годами.

3Что известно о самооценке

Это про общее отношение к себе, а не про отдельные «признаки».

Мужчины и женщины. Средняя самооценка у мужчин чуть выше, чем у женщин, но разница небольшая и о конкретном человеке ничего не говорит⁵. Это изучали на другой ситуации: работа 1999 года, часть сведений о молодых американцах⁵. Считать, что женщины неуверены, а низкая самооценка женская проблема, оснований нет⁵.

Откуда берётся. У детей и подростков самооценка была связана с поддержкой родителей и разумным контролем и в обратную сторону с психологическим давлением⁶. Это связь на другой группе, у детей, а не у взрослых, и винить родителей за самооценку взрослого человека оснований нет⁶.

Отношения. Качество отношений с другими и самооценка предсказывали друг друга во времени, хотя эффект был небольшим⁷. Среда имеет значение: то, с кем вы общаетесь, один из факторов, на которые можно влиять⁷.

4Что за «чертами» может скрываться другое

Многое из того, что принимают за низкую самооценку, имеет другие причины. Усталость и выгорание делают человека менее терпимым к себе. Тревога толкает на избегание «на всякий случай». Новая роль даёт честную неуверенность, которая уходит вместе с навыком. Тоска окрашивает всё: сама самооценка может быть нормальной, но человек видит всё в мрачном свете. Поэтому, прежде чем «работать над самооценкой», выясните, не усталость ли это и не тоска ли.

5Как это сказывается на жизни

Более низкая самооценка была связана с последующими депрессивными симптомами, хотя эффект небольшой⁸. Это наблюдения, причину авторы просят подтвердить, и из них не следует, что низкая самооценка приводит к депрессии⁸. В долгом наблюдении самооценка была связана с последующим настроением, удовлетворённостью отношениями и работой, а надёжной связи с профессиональным статусом не нашли⁹. Значит, о карьере и зарплате самооценка говорит мало, а о том, как человек переживает свою жизнь, больше.

6Скромность, трезвая оценка и самообесценивание

Снаружи эти три состояния часто выглядят похоже, а внутри устроены по-разному.

Скромность. Человек видит свои достижения, но не выставляет их. Если его хвалят, он может сказать «спасибо» и перейти к делу. Ему не больно от похвалы и не страшно от её отсутствия.

Трезвая оценка. Человек понимает, что умеет, а чего нет, и спокойно говорит об этом: «Эту часть я не потяну, нужна помощь». Нет самообвинений, есть точность.

Самообесценивание. Человек знает, что сделал хорошо, но не может признать это: «просто повезло», «любой бы смог». Похвала вызывает неловкость, а за ней идёт ощущение подвоха.

Разница в том, что происходит внутри после слов: спокойствие, ясность или тяжесть. Если после каждого признания остаётся тяжесть, вам, скорее всего, нужна работа не над поведением, а над внутренним голосом.

7Где это проступает сильнее всего

Отношение к себе редко одинаково во всех областях. Бывают «больные места», где внутренний критик громче.

Работа. Нежелание просить о повышении, долгая подготовка к простым задачам, страх, что «разоблачат». Человек берёт на себя больше или, наоборот, ничего не берёт.

Внешность. Частое сравнение, отказ от фотографий, неловкость в обществе. Здесь важно отделить своё мнение от впитанных образцов.

Отношения. Ожидание отвержения, уступчивость или быстрое обидчивое «ухожу сам». Иногда выбор людей, которые обесценивают, как подтверждение внутренней картины.

Деньги и достижения. Занижение цены своего труда, нежелание заявлять о результатах.

Родительство. Постоянное «я плохая мать» после малейшего срыва.

Если одна область затронута сильно, а остальные нет, это хорошая новость: дело не в «вас целиком», а в конкретном месте, с которым можно работать.

8Чем низкая самооценка не является

• Не слабым характером: сильные и внешне уверенные люди тоже могут плохо к себе относиться.
• Не заслуженной оценкой: плохое отношение к себе часто не соответствует тому, что человек сделал.
• Не навсегда: самооценка меняется, хотя быстро и по команде не меняется.
• Не виной родителей⁶.
• Не предсказанием успеха или провала⁹.

9Как рассказать о себе специалисту

Не нужно приходить с готовым диагнозом «низкая самооценка»: достаточно описать ситуации. «В прошлом месяце я отказался от повышения, потому что решил, что не справлюсь», «Перед каждым звонком клиенту я два часа готовлюсь», «После замечания я неделю не могу уснуть». Конкретные эпизоды дают специалисту больше, чем общая формула. Скажите и о том, что уже пробовали и что вам помогало. Это сэкономит время и сделает первую встречу полезной. Как повышать уверенность шаг за шагом, читайте в статье Как повысить уверенность в себе?.

10Пять вопросов вместо списка

1. В каких ситуациях я отношусь к себе жёстче, чем отнёсся бы к другому человеку?
2. От чего я отказываюсь заранее, не проверив?
3. Как давно это так: недели, месяцы, годы?
4. Что меняется, когда я отдохнул и поел: тот же голос или тише?
5. Есть ли рядом тоска, потеря интереса, нарушенный сон?

Если ответы повторяются годами и затрагивают многое, это повод поговорить со специалистом. Если всё зависит от обстоятельств и проходит с отдыхом, возможно, дело в другом.