Сравниваю себя с другими: как перестать

Вы открываете ленту и через минуту чувствуете себя хуже. Чья-то поездка, чей-то проект, чьё-то тело, чьё-то счастье. Вы знаете, что сравнивать нельзя, и всё равно делаете это снова и снова. И злитесь на себя за то, что не можете остановиться.

1Что известно, а чего нет

Скажем прямо: способов перестать сравнивать себя с другими мы не нашли. Известно, с кем люди обычно сравнивают себя, как это влияет на самооценку и настроение и как сравнение в сети связано с самочувствием.

Обзор работ за шестьдесят с лишним лет показал: когда у людей есть выбор, они чаще сравнивают себя с теми, кто лучше, а не с теми, кто хуже, даже когда им и так нелегко¹. Чаще всего сравнение работает по принципу контраста: рядом с более успешным человек оценивает себя и свои способности ниже и чувствует себя хуже¹. Это были в основном лабораторные опыты с сиюминутной оценкой, о долгих последствиях они не говорят¹. Сравнивать себя с другими не ненормально.

Люди, которые чаще сравнивают себя в интернете с теми, кто кажется успешнее, в среднем чувствовали себя хуже². Связь умеренная и особенно заметна для переживаний, связанных с оценкой со стороны, таких как зависть и стыд². Это разовые опросы, поэтому неизвестно, портит ли состояние сравнение или те, кому плохо, чаще сравнивают себя². Нельзя сказать, что соцсети вызывают депрессию.

У людей, которым поставлен диагноз, депрессия или тревожное расстройство, то, как они оценивают себя на фоне других, было тесно связано с тяжестью состояния³. Чем ниже человек ставил себя по сравнению с окружающими, тем сильнее были тяжёлые чувства, а для депрессии связь была сильнее³. Это были пациенты, а не обычные люди, и связь не доказывает причину³. Привычка сравнивать себя депрессией не называется.

2Как это выглядит

Сравнение редко бывает «просто мыслью». Оно может быть в тоне внутреннего голоса: «у неё получилось, а у меня нет». В теле: сжимается в груди, хочется закрыть приложение. В поступках: вы не начинаете дело, потому что другой уже делает это лучше, или перестаёте общаться с человеком, рядом с которым чувствуете себя меньше. Это не тест и не список признаков, а картина, которую узнают многие.

3Что можно попробовать

Проверенных приёмов нет, поэтому это советы. Выбирайте то, что вам подходит.

Замечать, с кем и когда вы сравниваете. Один-два дня записывайте: с кем, где, после чего. Часто выясняется, что сравнение запускают одни и те же люди или ситуации.

Добавить в сравнение тех, кто «хуже» или «такой же». Люди с выбором чаще смотрят только на тех, кто лучше¹. Можно осознанно посмотреть вокруг шире и вспомнить, что у каждого человека есть и успехи, и трудности, которых вы не видите.

Помнить, что в сети вы видите выбранное. Чужая лента показывает то, что человек хотел показать. Сравнение вашей обычной жизни с чужими лучшими моментами выглядит несправедливым.

Подобрать свою ленту. Уходить из сети необязательно. Можно отписаться от тех, рядом с кем вам плохо, ограничить время, не открывать ленту утром и перед сном.

Назвать чувство. Зависть и стыд связаны со сравнением в сети². Если сказать себе «я завидую» или «мне стыдно», это иногда уменьшает власть чувства.

Спросить, чего вам хочется на самом деле. Часто сравнение показывает, что вам важно: путешествовать, заниматься делом, быть в паре. Это можно использовать как подсказку, а не как приговор.

Вернуться к своему пути. Что вы сделали за год? Чему научились? Что у вас получилось, пусть небольшое?

Поговорить с психологом, если это мешает жить. Если сравнение стало постоянным, вы чувствуете себя хуже и хуже, это повод обратиться за помощью.

4Если это про отношения, тело, детей

Сравнение разное по темам. В отношениях это «у них всё лучше». С телом «у неё фигура лучше». С детьми «чужой ребёнок развивается быстрее». Если вы сравниваете себя как мать, прочитайте, что говорят о материнстве специалисты, и помните, что чужие истории показывают одну сторону. Если речь о самооценке в целом, на странице Как повысить уверенность в себе собраны другие советы.

5Если вы не просто сравниваете, но и страдаете

Если сравнение приводит к ощущению, что вы хуже всех, к зависти, которая мешает общаться, к стыду, от которого вы прячетесь, это повод обсудить с психологом. Это не слабость и не каприз. Подробнее: Как жить с низкой самооценкой и Как побороть неуверенность в себе.

6Чего не делать