Как простить себя: что известно и с чего начать

Вы прокручиваете один и тот же момент, одно и то же слово. Вы знаете, что прошлое не изменить, и всё равно не можете отпустить. Вам говорят «прости себя», и вы не понимаете, как это сделать и значит ли это, что ничего не было.

1Что известно

Способность прощать себе свои проступки связана с лучшим здоровьем и самочувствием, а помочь в этом пытаются разными программами². Нашлось около двух десятков работ о таких программах, но они очень различались между собой: по людям, длительности, способам измерения и результатам². Общего расчёта, насколько такие программы действуют, нет².

Программы бывают двух видов: для самостоятельной работы и групповые². Самостоятельные, построенные на поэтапной модели прощения, показали, что способны развивать прощение себя, и вместе с ним улучшались другие показатели душевного состояния². Это не значит, что вину можно снять упражнением: программы помогали части людей и требовали времени².

Исследователи описывают прощение себя как два процесса сразу: человек заново признаёт ценности, которые нарушил, и восстанавливает уважение к себе¹. Опросник, построенный на этой идее, проверяли на трёх группах и сопоставляли с отдельными мерами самонаказания и самооправдания: в науке это разные вещи, а не одно и то же¹. Простить себя не значит решить, что ничего плохого не было: в этом подходе прощение начинается с признания того, что нарушил¹.

2Если вина связана с реальным вредом

Если вы причинили вред человеку, простить себя не значит не отвечать за сделанное. Можно признать, что вы сделали, извиниться, если это возможно, исправить то, что можно исправить. Это отдельные шаги от «прощения себя» и в источниках не описаны, поэтому здесь это советы, а не проверенные приёмы.

3Что известно о помощи при вине

После тяжёлых событий. У людей, переживших травмирующие события, вину уменьшали виды психотерапии, где человек прямо разбирает случившееся и свои мысли о нём; это работало лучше, чем просто поддерживающие беседы³. Сохраняется ли результат надолго, авторы обзора сказать не смогли³. Это только вина, связанная с травмой, в клинических выборках³.

У ветеранов. Короткая терапия из шести встреч, где человеку помогали точнее оценить свою роль в случившемся и вернуться к своим ценностям, снижала вину сильнее, чем поддерживающие беседы⁴. Вина уменьшалась в обеих группах⁴. Это одна страна, почти только мужчины-ветераны с посттравматическим расстройством, и такой же результат при обычной вине обещать нельзя⁴.

У ухаживающих за близким. В небольшой пробе у людей, ухаживающих за близким с деменцией, программа, направленная именно на вину, заметно уменьшила её у большей доли людей, чем обычная программа помощи⁵. Проба маленькая, результаты предварительные, и сказать, что вина проходит после короткой программы, нельзя⁵.

4Если вина после смерти близкого

Это отдельная ситуация, и о ней у нас есть специальные страницы: Чувство вины после смерти близкого и Как пережить потерю. Здесь мы не повторяем их.

5Вина и стыд

Вину и стыд изучают по отдельности⁶⁷. По сводной работе, стыд был сильнее связан с симптомами депрессии, чем вина в целом⁶. Обобщённая вина и преувеличенное чувство ответственности имели более сильные связи, чем другие её варианты⁶. Это связь, а не причина: любую вину считать признаком депрессии нельзя⁶. Если вам кажется, что вина захватывает жизнь, расскажите об этом специалисту.

6Что сказать тому, перед кем виноваты

Если вы можете поговорить с человеком, перед которым виноваты, это можно сделать коротко: назвать, что вы сделали, сказать, что вам жаль, спросить, что можно сделать. Не просить прощения «сразу» и не оправдываться. Если человек не готов слушать или его уже нет, можно написать письмо и не отправлять его. Это не метод и не проверенный приём, а способ высказаться. Если после этого вам становится тяжелее, остановитесь и поговорите с кем-то, кому доверяете.

7Что можно попробовать

Это советы, а не проверенные приёмы. Главный шаг: назвать одной фразой, в чём именно вина. Шаг трёх размеров. Совсем мало сил: отделить «я сделал это» от «я такой». Обычный день: записать, что можно исправить или сказать. Есть силы: рассказать об этом одному человеку.

Назвать, в чём именно вина. Одной фразой: «я сказал то-то» или «я не сделал того-то». Размытая «я плохой» мучает сильнее.

Отделить поступок от себя. «Я сделал это» и «я такой» это разные фразы.

Спросить, что вы можете сделать. Извиниться, исправить, сказать. Если нельзя ничего, это тоже ответ.

Рассказать. Близкому или специалисту. Вина, о которой не говорили, остаётся прежней.

Не требовать от себя «простить» сегодня. Это не одномоментное решение.

Если вы снова вернулись к самобичеванию, это не обнуляет путь: заметьте «опять» и вернитесь к одной фразе о том, что именно случилось.

8Главное

Простить себя не значит не отвечать за сделанное: назовите вину одной фразой, отделите поступок от себя и исправьте то, что можно.

9Чего не делать